Dinamiskā Muguras Izstiepšana

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Dinamiskā muguras izstiepšana ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver platuos muguras muskuļus, plecus un augšējo muguras daļu, atkārtoti stiepjoties virs galvas. Tas lieliski noder kā iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas, celšanas virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties iegūt brīvākas plecu kustības un mazāku stīvumu sānu ķermeņa daļā. Mērķis nav forsēt dramatisku izliekšanos; mērķis ir vienmērīgi pāriet garā pozīcijā virs galvas, kamēr rumpis saglabā stabilitāti.

Stāvus pozīcija ir svarīga, jo tā sniedz skaidru stājas kontroli pirms roku kustības sākuma. Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turiet ceļus nedaudz mīkstus un novietojiet ribas virs iegurņa, lai jūs nepārslogotu muguras lejasdaļu ar izliekumu. Kad ķermenis paliek taisns, stiepšanās drīzāk ietekmēs platuos muguras muskuļus, priekšējo zobaino muskuli, plecus un krūšu daļas mugurkaulu, nevis tiks novirzīta uz jostasvietu.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam stiepienam, nevis vēzienam. Vēzējiet abas rokas uz priekšu un augšup vienā vienmērīgā lokā, turiet elkoņus lielākoties taisnus un ļaujiet lāpstiņām rotēt uz augšu, rokām virzoties virs galvas. Izelpojiet stiepšanās brīdī, pēc tam īsi pauzējiet augšpusē, lai sajustu, kā izstiepjas rumpja sāni, pirms nolaižat rokas atpakaļ ar tādu pašu kontroli.

Šis vingrinājums ir noderīgs starp spēka vingrinājumu sērijām, pēc ilgstošas sēdēšanas vai kā daļa no mobilitātes kompleksa, kad pozīcijas virs galvas šķiet stīvas. Tā kā tas ir dinamisks, lietderīgais diapazons ir tas, kuru varat atkārtot tīri, neraustot plecus, negriežoties un neatliecoties atpakaļ, lai imitētu lielāku kustību. Ja viens plecs ir stīvāks, saglabājiet kustību vienmērīgu un nedaudz mazāku, nevis centieties sasniegt dziļāku pozīciju tikai vienā pusē.

Pareizi izpildīta, dinamiskā muguras izstiepšana liks jums justies garākam, ar brīvākām kustībām virs galvas un labāk sagatavotam treniņam. Saglabājiet mierīgu elpošanu, turiet plecus prom no ausīm un ļaujiet kustību amplitūdai palielināties pakāpeniski vairāku atkārtojumu laikā. Tas padara to par praktisku atjaunošanās veidu iesildīšanās laikā vai pārtraukumos pie rakstāmgalda, nepārvēršot kustību par sāpīgu galējās amplitūdas testu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, ceļiem nedaudz ieliektiem un rokām atslābinātām gar sāniem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un turiet zodu horizontāli, pirms sākat stiepšanos.
• Vēzējiet abas rokas uz priekšu un augšup vienmērīgā lokā, līdz tās atrodas virs galvas.
• Turiet elkoņus lielākoties taisnus un ļaujiet lāpstiņām rotēt uz augšu, nevis saspiesties uz leju.
• Izelpojiet, kad rokas paceļas, un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, lai imitētu lielāku amplitūdu.
• Augšpusē stiepieties ar pirkstu galiem, līdz jūtat, ka atveras platie muguras muskuļi un sāni.
• Kontrolēti nolaidiet rokas atpakaļ gar sāniem, saglabājot rumpi taisnu un stabilu.
• Atkārtojiet vēlamo reižu skaitu, pēc tam atslābiniet plecus un atjaunojiet stāju pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Turiet sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, ja jums ir tendence atliekties atpakaļ, kad rokas paceļas virs galvas.
• Ja plecos rodas spiediena sajūta, pārtrauciet stiepšanos tieši pirms šī punkta un atkārtojiet mazāku, nesāpīgu amplitūdu.
• Ļaujiet augšējiem trapecveida muskuļiem palikt mierīgiem; stiepšanās sajūtai jābūt kā garuma sajūtai platajos muguras muskuļos, nevis plecu raustīšanai.
• Domājiet par stiepšanos nedaudz uz priekšu un augšup, nevis tikai taisni uz augšu, lai ribas neizvirzītos uz āru.
• Lēnāka nolaišanās fāze parasti nodrošina labāku plecu un augšējās muguras daļas atjaunošanos nekā strauja roku nolaišana.
• Ja viena puse šķiet stīvāka, negriezieties uz to pusi; turiet abas rokas paceļamies vienmērīgi.
• Mīksti ceļi palīdz novērst kāju iztaisnošanu līdz galam un kustības novirzīšanu uz muguras lejasdaļu.
• Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanos, nevis izturības testu. Daži tīri atkārtojumi parasti dod vairāk nekā ilga, nekontrolēta turēšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus ietekmē dinamiskā muguras izstiepšana?

Tā galvenokārt ietekmē platuos muguras muskuļus, plecus un augšējo muguras daļu, kā arī noderīgi izstiepj krūškurvi un sānu ķermeņa daļu, rokām stiepjoties virs galvas.

Vai dinamiskajai muguras izstiepšanai ir nepieciešams aprīkojums?

Nē. Jums ir nepieciešama tikai pietiekama vieta stāvēšanai, lai kontrolēti izstieptu rokas virs galvas, kas ļauj to viegli izmantot mājās, sporta zālē vai starp celšanas sērijām.

Vai dinamiskās muguras izstiepšanas laikā elkoņiem jāpaliek taisniem?

Turiet tos lielākoties taisnus, lai stiepšanās saglabātos garumā caur platuos muguras muskuļus un plecus, taču neliels ieliekums ir pieļaujams, ja taisni elkoņi rada spiediena sajūtu.

Kāpēc es jūtu dinamisko muguras izstiepšanu muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka jūsu ribas izvirzās uz āru un muguras lejasdaļa izliecas, lai radītu viltus amplitūdu. Nedaudz samaziniet stiepšanos un turiet iegurni novietotu zem ribām.

Ar ko dinamiskā muguras izstiepšana atšķiras no statiskas turēšanas virs galvas?

Dinamiskā muguras izstiepšana atkārtoti ieiet un iziet no pozīcijas virs galvas, kas padara to labāku kā iesildīšanos un plecu atjaunošanu nekā ilga, nekustīga turēšana.

Vai iesācēji var veikt dinamisko muguras izstiepšanu?

Jā. Iesācējiem sākumā vajadzētu saglabāt nelielu amplitūdu un koncentrēties uz vienmērīgu kustību virs galvas, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ.

Cik daudz dinamiskās muguras izstiepšanas atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Īsa kontrolētu atkārtojumu sērija parasti ir pietiekama, īpaši pirms treniņa. Pārtrauciet, tiklīdz kustība vairs nešķiet vienmērīga un plecos sāk rasties saspringums.

Kas man jādara, ja viens plecs šķiet stīvāks?

Kustiniet abas rokas kopā un samaziniet kopējo amplitūdu līdz stīvākās puses robežai. Negrieziet rumpi, lai mēģinātu ar viltību panākt lielāku kustību stīvajā pusē.