Spiešana Ar Gumiju Uz Ceļiem Slīpā Leņķī
Spiešana ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī ir vingrinājums, kurā tiek izmantota pretestības gumija, lai pārvirzītu slodzi uz krūšu augšējo daļu, vienlaikus liekot plecu priekšējai daļai, tricepsiem un ķermeņa centram saglabāt stabilitāti. Tas ir noderīgs spiešanas variants, kad vēlaties trenēt krūšu muskuļus slīpā leņķī bez sola, jo pozīcija uz ceļiem izslēdz kāju atbalstu un liek katram atkārtojumam būt atkarīgam no pareizas pozīcijas un kontrolētas spiešanas trajektorijas.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos spiešanas vingrinājumos. Droši nostipriniet gumiju virs plecu augstuma, nometieties uz ceļiem uz grīdas tā, lai ceļi atrastos zem gurniem, un sāciet ar rokām krūšu augšdaļas līmenī, lai gumijā jau būtu spriegums pirms spiešanas. Šī sākuma pozīcija nodrošina pareizu vilkmes līniju un palīdz kustībai justies kā spiešanai slīpā leņķī, nevis kā vaļīgai roku celšanai uz priekšu.
Spiežot, virziet rokas uz priekšu un nedaudz uz augšu vienmērīgā diagonālē, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, pēc tam kontrolēti atgriezieties tajā pašā sākuma pozīcijā krūšu līmenī. Turiet ribas virs iegurņa, kaklu garu un plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai pleci nepārņemtu visu slodzi. Pozīcijai uz ceļiem jābūt stabilai un mierīgai, nevis tādai, kurā jūs grozāties, lai palīdzētu gumijai kustēties.
Spiešana ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī labi darbojas kā papildu vingrinājums krūšu augšdaļas apjomam, iesildīšanās vai mājas treniņiem, kur vēlaties spiešanas modeli ar pastāvīgu spriegumu. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuri vēlas iesaistīt krūšu muskuļus, vienlaikus ierobežojot ķermeņa lejasdaļas impulsa ietekmi uz spiešanu.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izmantojiet tādu gumijas spriegumu, kas ļauj īsi pauzēt gandrīz pilnā izstiepumā, nezaudējot plecu pozīciju un neizliecot muguras lejasdaļu. Ja spiešanas līnija šķiet pārāk stāva, noregulējiet stiprinājuma augstumu, līdz kustība virzās nedaudz uz augšu no krūtīm, nevis tieši virs galvas. Mērķis ir atkārtojama spiešana, kas šķiet spēcīga, kontrolēta un vērsta uz krūšu muskuļiem, nevis sasteigta gumijas grūšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Droši nostipriniet gumiju virs plecu augstuma un nometieties uz ceļiem uz grīdas ar skatu pret stiprinājumu, ceļiem atrodoties aptuveni gurnu platumā.
- Turiet gumiju vai rokturus ar abām rokām nedaudz platāk par plecu platumu un turiet plaukstas locītavas taisnas.
- Ieņemiet sākuma pozīciju krūšu augšdaļas līmenī ar saliektiem elkoņiem un nelielu gumijas spriegumu.
- Ievelciet ribas, turiet ķermeni taisni virs gurniem un sasprindziniet ķermeņa centru pirms pirmās spiešanas.
- Spiediet rokas uz priekšu un nedaudz uz augšu vienmērīgā diagonālā trajektorijā, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Turiet plecus lejā un prom no ausīm, kad gumija kļūst stingrāka augšējā punktā.
- Īsi pauzējiet izstieptā pozīcijā, pilnībā neiztaisnojot elkoņus un neļaujot krūtīm izvirzīties uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet gumiju atpakaļ krūšu augšdaļas līmenī, saglabājot to pašu pozīciju uz ceļiem un sprieguma līniju.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet rokas un elkoņus, pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi atlaidiet gumiju.
Padomi un triki
- Noregulējiet stiprinājumu pietiekami augstu, lai spiešana būtu vērsta uz augšu, bet ne tik augstu, lai tas pārvērstos par spiešanu virs galvas.
- Ja gumija rauj jūs uz priekšu, pieejiet tuvāk stiprinājumam vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai sākuma pozīcija paliktu stabila.
- Sākumā turiet apakšdelmus vertikāli, lai plaukstas locītavas neizliektos atpakaļ, kad gumija kļūst stingra.
- Neliela pauze augšā ir pietiekama; neceliet plecus uz augšu un nemēģiniet iegūt papildu amplitūdu, stiepjot plecus uz priekšu.
- Turiet sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai muguras lejasdaļa spiešanas laikā pārmērīgi neizliektos.
- Ja viena roka paceļas augstāk par otru, noregulējiet satvēriena platumu un pārliecinieties, ka abi elkoņi sāk kustību vienādā augstumā.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai gumija nerautu rokas atpakaļ pie krūtīm.
- Izvēlieties tādu gumijas spriegumu, kas ļauj pabeigt pēdējo atkārtojumu tādā pašā pozīcijā uz ceļiem, kādā sākāt pirmo.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina spiešana ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī?
Tas galvenokārt trenē krūšu augšējo daļu, bet plecu priekšējā daļa un tricepsi palīdz pabeigt katru spiešanas kustību.
Kā man vajadzētu novietot ceļus spiešanai ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī?
Nometieties uz ceļiem aptuveni gurnu platumā un turiet gurnus virs tiem, lai varētu spiest, neslīdot uz priekšu.
Kur jāatrodas rokām spiešanas ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī sākumā?
Sāciet ar rokām krūšu augšdaļas līmenī un nedaudz saliektiem elkoņiem, lai gumijā jau būtu spriegums pirms pirmā atkārtojuma.
Vai spiešanai ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī jāatgādina spiešana pleciem?
Nē. Trajektorijai jābūt vērstai uz priekšu un nedaudz uz augšu, kas saglabā lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem nekā spiešana tieši virs galvas.
Vai iesācēji var veikt spiešanu ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī?
Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti un kustības būtu vienmērīgas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda spiešanā ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī?
Muguras lejasdaļas izliekšana un ribu izvirzīšana ir lielākā problēma; turiet ķermeni stabilu, lai spiešana paliktu kontrolēta.
Cik augstu jābūt gumijas stiprinājumam spiešanai ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī?
Noregulējiet to virs plecu augstuma, pēc tam pielāgojiet, līdz spiešana šķiet kā neliels slīpums uz augšu, nevis kā spiešana taisni uz priekšu.
Ko es varu izmantot spiešanas ar gumiju uz ceļiem slīpā leņķī vietā?
Spiešana ar hantelēm slīpā leņķī vai spiešana ar trosi uz ceļiem var pildīt līdzīgu lomu, ja vēlaties uz krūtīm vērstu spiešanu ar citādu slodzes sajūtu.
