Kājas Atvēziens Atpakaļ Un Uz Sānu Ar Saliektu Celi
Kājas atvēziens atpakaļ un uz sānu ar saliektu celi ir sēžas un gurnu vingrinājums, ko izpilda četrrāpus, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Vingrinājums sastāv no vienas saliektas kājas virzīšanas atpakaļ un pēc tam uz sānu. Kustība šķiet vienkārša, taču tā ir noderīga, jo trenē gurnus iztaisnoties un atvilkties, neļaujot iegurnim sagriezties, muguras lejasdaļai izliekties vai ķermenim šūpoties, lai kompensētu kustību amplitūdu.
Kustība galvenokārt izaicina sēžas muskuļus, īpaši lielo sēžas muskuli, kad celis tiek virzīts atpakaļ, un gurna ārējo daļu, kad kāja tiek vērsta uz sānu. Pleci, ķermeņa centrs un balsta celis palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti uz grīdas, tāpēc sākuma pozīcija ir tikpat svarīga kā kājas darbība. Kad rokas, ceļi un iegurnis ir pareizi novietoti, strādājošais gurns var veikt savu darbu, neļaujot mugurkaulam pārņemt slodzi.
Pareizs kājas atvēziens atpakaļ un uz sānu ar saliektu celi sākas stabilā četrrāpus pozīcijā ar rokām zem pleciem, ceļiem zem gurniem un strādājošo celi saliektu aptuveni 90 grādu leņķī. No šīs pozīcijas papēdis tiek virzīts uz augšu un atpakaļ, pēc tam augšstilbs atveras uz āru sānu atvēzienā, nepārnesot svaru uz pretējo gurnu. Atkārtojumam jābūt plūstošam un kontrolētam, lai sēžas muskulis saglabātu slodzi visa loka garumā.
Šis vingrinājums bieži tiek izmantots kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājums vai papildu kustība, kad vēlaties uzlabot sēžas muskuļu izjūtu un gurnu kontroli. Tas var palīdzēt sportistiem, kuriem ir grūti sajust sēžas muskuļus pietupienos, izklupienos, pietupienos uz vienas kājas vai skriešanas treniņos, jo tas māca gurnam kustēties bez inerces. Tā ir arī praktiska izvēle, ja vēlaties zemas intensitātes kustību, kas joprojām nodrošina skaidru stabilitātes izaicinājumu gurniem un rumpim.
Tā kā kustības amplitūda ir maza, kvalitāte ir svarīgāka par augstumu. Lielāks atvēziens nav labāks, ja iegurnis rotē, muguras lejasdaļa izliecas vai pleci šūpojas no vienas puses uz otru. Izpildiet atkārtojumu precīzi, atgriezieties uz grīdas kontrolēti un pārtrauciet sēriju, kad strādājošais gurns vairs nespēj saglabāt stabilitāti. Kājas atvēzienam atpakaļ un uz sānu ar saliektu celi jābūt mērķtiecīgam gurnu darbam, nevis nekontrolētai kājas vicināšanai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet četrrāpus pozīcijā ar rokām zem pleciem, ceļiem zem gurniem un abiem apakšstilbiem viegli atbalstītiem pret grīdu.
- Turiet strādājošo celi saliektu aptuveni 90 grādu leņķī un pēdu atliektu tā, lai pēdas pamatne būtu vērsta pret griestiem, kad paceļat kāju.
- Saspringstiet ķermeņa centru un saglabājiet iegurni līmenī pirms pirmā atkārtojuma.
- Virziet saliekto kāju taisni atpakaļ, līdz augšstilbs ir aptuveni vienā līnijā ar rumpi, neizliecot muguras lejasdaļu.
- No pozīcijas atpakaļ nedaudz atveriet pacelto augšstilbu uz sānu, saglabājot celi saliektu un gurnus pēc iespējas taisni.
- Saspiediet sēžas muskuli atpakaļ-sānu trajektorijas augšpunktā, pēc tam īsi pauzējiet, negriežot rumpi.
- Nolaidiet celi atpakaļ uz grīdas pa to pašu kontrolēto trajektoriju, ļaujot kājai atgriezties saspringumā, nevis vienkārši nokrist.
- Atgrieziet celi zem gurna un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Turiet ribas ievilktas, lai atvēziens atpakaļ notiktu no gurna, nevis no pārspīlēta muguras lejasdaļas izliekuma.
- Ja jūsu rumpis šūpojas sānu atvēziena laikā, samaziniet amplitūdu un turiet celi tuvāk grīdai.
- Domājiet par papēža stumšanu pret griestiem atvēziena laikā atpakaļ, pēc tam vadiet kustību ar augšstilba ārpusi, kad kāja atveras uz sānu.
- Mazāks, precīzāks loks ir labāks nekā augsts atvēziens, zaudējot sēžas muskuļu sasprindzinājumu.
- Neļaujiet balsta plecam iegrimt grīdā; turiet abas rokas vienmērīgi atbalstītas pret paklājiņu.
- Kustieties pietiekami lēni, lai atgriešanās fāze būtu apzināta, īpaši brīdī, kad kāja atgriežas zem gurna.
- Ja balsta celis rada diskomfortu, pirms sākuma novietojiet zem tā salocītu paklājiņu vai dvieli.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt iegurni līmenī vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kājas atvēziens atpakaļ un uz sānu ar saliektu celi?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un gurna ārējo daļu, kamēr ķermeņa centrs un pleci stabilizē ķermeni uz grīdas.
Kā pareizi ieņemt sākuma pozīciju šim vingrinājumam?
Sāciet četrrāpus ar pleciem virs plaukstu locītavām un gurniem virs ceļiem, pēc tam celšanas laikā saglabājiet strādājošo kāju saliektu.
Vai celim visu laiku jābūt saliektam?
Jā. Saliekts celis palīdz koncentrēt kustību uz gurnu, nevis pārvērst to par kājas atvēzienu ar taisnu kāju.
Cik augstu man jāpaceļ kāja?
Paceliet kāju tikai tik augstu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu un nepagriežot iegurni.
Kāpēc šis vingrinājums ietver atvēzienu uz sānu?
Atvēziens uz sānu liek gurna ārējai daļai strādāt pēc virziena atpakaļ, kas nodrošina lielāku sēžas un gurnu kontroli nekā tikai atvēziens atpakaļ.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo izmanto ķermeņa svaru un nelielu kustību amplitūdu, taču atkārtojumiem jābūt lēniem un kontrolētiem.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā kļūda ir iegurņa pagriešana un muguras lejasdaļas izmantošana kājas celšanai, nevis kustības saglabāšana sēžas muskuļos.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet ilgāku pauzi augšpunktā vai izmantojiet vieglu potītes atsvaru tikai tad, ja spējat saglabāt iegurni stabilu.
