Gaisa Velosipēds Ar Pretestības Gumiju
Gaisa velosipēds ar pretestības gumiju ir uz grīdas izpildāms velosipēda vēderpreses vingrinājums ar pretestības gumiju. Jūs turat augšējo muguras daļu paceltu, pārmaiņus virzāt ceļgalus un rotējat rumpi tā, lai katrs elkonis virzītos pretī pretējam ceļgalam. Gumija uztur rumpi zem sprieguma visa atkārtojuma laikā, kas padara šo vingrinājumu grūtāku nekā parasto gaisa velosipēdu bez svara un nodrošina nepārtrauktāku vēdera muskuļu kontrakciju.
Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz vēdera taisno muskuli un slīpajiem muskuļiem, gūžas locītāju muskuļiem palīdzot katram kājas vēzienam, bet dziļajiem serdes stabilizatoriem saglabājot krūškurvja un iegurņa stabilitāti. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz vēdera taisno muskuli, ar ārējo slīpo muskuļu, iliopsoas un vēdera šķērsmuskuļa palīdzību. Attēlā redzama guļus pozīcija ar vienu pievilktu ceļgalu, otru kāju izstieptu un pleciem paceltiem no paklājiņa, lai vēdera muskuļi turpinātu strādāt, nevis kustība pārietu inercē.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī variācija darbojas labi tikai tad, ja muguras lejasdaļa paliek tuvu grīdai un gumija paliek nospriegota. Ja gumija ir vaļīga, atkārtojums pārvēršas par brīvu velosipēda vēderpreses vingrinājumu; ja pleci tiek rauti pārāk spēcīgi, kakls un augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi. Iestatiet pretestības līniju tā, lai varētu saglabāt spriegumu, neraujot rumpi uz priekšu, pēc tam veidojiet katru atkārtojumu no stabila sākuma stāvokļa un neliela, kontrolēta vēderpreses sasprindzinājuma.
Katram atkārtojumam jābūt plūstošam un pārmaiņus izpildītam, nevis ātram un paviršam. Virziet vienu ceļgalu iekšā, kamēr pretējais elkonis rotē pāri, pēc tam mainiet puses, kamēr otra kāja izstiepjas pietiekami zemu, lai izaicinātu vēdera muskuļus, bet pietiekami augstu, lai iegurnis nesasvērtos. Īsa pauze augšpusē palīdz sajust kontrakciju un saglabāt kontroli pār gumiju, pirms atkal izstiepjaties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un novietojiet gumiju tā, lai tā paliktu zem sprieguma, kad virzāt ceļgalus un rokas darba pozīcijā.
- Paceliet plecus no grīdas, pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm un izstiepiet otru kāju, neļaujot muguras lejasdaļai atrauties no grīdas.
- Turiet gumijas galus tuvu pleciem vai krūtīm, lai pretestība paliktu saskaņota ar rumpi rotācijas laikā.
- Izelpojiet, kad pretējais elkonis sniedzas pretī saliektajam ceļgalam un krūškurvis paliek saslēgts.
- Turiet izstiepto kāju zemu un kontrolētu, bet apstājieties pirms punkta, kurā iegurnis sasveras vai gurni sāk šūpoties.
- Mainiet puses vienā plūstošā pedāļu mīšanas kustībā, turot gumiju nospriegotu un plecus paceltus.
- Īsi pauzējiet katra vēderpreses sasprindzinājuma augšpusē, lai sajustu, kā vēdera muskuļi pabeidz atkārtojumu, pirms maināt puses.
- Turpiniet mainīt puses plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam nolaidiet plecus un atgriezieties sākuma stāvoklī, pirms atlaižat gumiju.
Padomi un triki
- Turiet muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie paklājiņa, lai kājas izstiepšana notiktu no vēdera muskuļiem, nevis izliecot mugurkaulu.
- Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, turiet zodu nedaudz pievilktu un domājiet par krūškurvja pacelšanu, nevis galvas vilkšanu uz priekšu.
- Gumijai jāpaliek nospriegotai visa komplekta laikā; ja tā kļūst vaļīga apakšā, saīsiniet kājas izstiepienu vai pārvietojieties tuvāk stiprinājuma punktam.
- Izmantojiet mazāku velosipēda kustības amplitūdu, ja gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru, jo tas parasti nozīmē, ka rumpis zaudē kontroli.
- Izelpojiet katra sasprindzinājuma laikā, lai palīdzētu ribām savilkties uz leju un padarītu rotāciju tīrāku.
- Turiet izstiepto kāju zemu tikai tik ilgi, kamēr iegurnis paliek stabils; augstums ir svarīgāks par to, cik tuvu pēda nonāk pie grīdas.
- Kustieties ar vienmērīgu tempu, nevis skrieniet cauri atkārtojumiem, jo ātrums parasti pārvērš šo vingrinājumu par gūžas locītāju treniņu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad pleci nolaižas vai elkoņi sāk plaši vēzēties, nevis paliek savienoti ar rumpi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē gaisa velosipēds ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos muskuļus, gūžas locītāju muskuļiem un dziļajiem serdes muskuļiem palīdzot kontrolēt katru pārmaiņus veikto kājas vēzienu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien gumijas pretestība ir viegla un kustību amplitūda ir pietiekami maza, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
Kā gumijai vajadzētu justies atkārtojuma laikā?
Gumijai jāpaliek nospriegotai, neraujot plecus uz priekšu un neliekot jums sasteigt vēderpreses kustību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda gaisa velosipēda kustībā?
Cilvēki parasti ļauj kaklam vilkties uz priekšu vai ļauj kājām kustēties tik ātri, ka muguras lejasdaļa zaudē kontaktu ar paklājiņu.
Vai maniem pleciem jāpaliek paceltiem no grīdas?
Jā. Plecu nedaudz paceltā pozīcija palīdz vēdera muskuļiem palikt aktīviem un neļauj kustībai pārvērsties par atpūtas vingrinājumu.
Kāpēc mani gūžas locītāji to jūt vairāk nekā vēdera muskuļi?
Parasti kājas izstiepšana ir pārāk zema vai pārāk ātra. Saīsiniet izstiepienu un turiet ribas ievilktas, lai vēdera muskuļi varētu kontrolēt kustību.
Kāds ir labs aizstājējs, ja man nav gumijas?
Parasts velosipēda vēderpreses vingrinājums darbojas labi kā tā pati kustība bez papildu pretestības.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Palieliniet gumijas spriegumu, palēniniet maiņas tempu vai nedaudz ilgāk noturiet sasprindzinājumu augšpusē katrā pusē.
