Pievilkšanās Pie Stieņa Ar Gumiju
Pievilkšanās pie stieņa ar gumiju ir vertikālas vilkšanas vingrinājums, kurā tiek izmantota pretestības gumija, lai samazinātu ķermeņa svara slodzi, kamēr jūs praktizējat pilnu pievilkšanās kustību. Gumija sniedz vislielāko palīdzību apakšējā daļā, kas parasti ir visgrūtākā vingrinājuma daļa, tāpēc tas ir noderīgi spēka, atkārtojumu skaita un pārliecības veidošanai pirms pārejas uz pievilkšanos bez palīglīdzekļiem.
Attēlā gumija ir uzlikta uz pievilkšanās stieņa, un sportists izmanto satvērienu no apakšas ar rokām aptuveni plecu platumā. Ķermenis paliek izstiepts un kontrolēts, nevis šūpojas, krūtīm virzoties uz stieni un pleciem virzoties uz leju un atpakaļ, kad sākas vilkšana. Šis sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo stabils sākums padara vilkšanu vienmērīgāku un nodrošina, ka muguras platākie muskuļi, bicepsi un muguras augšdaļa veic darbu.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un bicepsus, savukārt apakšējie un vidējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, apakšdelmi un aizmugurējie plecu muskuļi palīdz stabilizēt lāpstiņas un satvērienu. Tā kā gumija maina slodzes līkni, jūs varat izmantot nedaudz lielāku atkārtojumu skaitu un joprojām praktizēt pareizu pievilkšanās trajektoriju. Tas ir īpaši noderīgi iesācējiem, apjoma treniņiem pēc smagas vilkšanas vai sportistiem, kuri var veikt dažus atkārtojumus ar savu svaru, bet kuriem nepieciešama palīdzība, lai saglabātu pareizu tehniku.
Kvalitatīvi atkārtojumi sākas no brīva karājiena vai gandrīz brīva karājiena ar sasprindzinātu serdi un kontrolētu ribu stāvokli. Pavelciet elkoņus uz leju un atpakaļ, virziet krūtis pret stieni un nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas. Izvairieties no spārdīšanās, pārmērīgas izliekšanās un plecu raustīšanas uz ausu pusi. Pareizai pievilkšanās reizei ar gumiju jāizskatās vienmērīgai, atkārtojamai un godīgai attiecībā pret gumijas sniegto palīdzību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aplikiet gumiju ap drošu pievilkšanās stieni un pārliecinieties, ka karājošā daļa ir centrēta, pirms uzkāpjat augšā.
- Satveriet stieni ar satvērienu no apakšas plecu platumā un ievietojiet vienu pēdu gumijā tā, lai tā atbalstītu jūsu ķermeņa svaru.
- Karājieties ar taisnām rokām, atslābinātu kaklu un pleciem, kas nolaisti prom no ausīm, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Sasprindziniet serdi un turiet kājas nekustīgas, lai gumija palīdzētu pacelties, neradot šūpošanos.
- Pavelciet krūtis uz augšu pret stieni, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ.
- Saglabājiet ķermeņa kontroli un pārtrauciet vilkšanu, kad zods ir virs stieņa vai augšējā krūšu daļa sasniedz stieņa augstumu, kuru varat kontrolēt.
- Īsi pauzējiet augšā, neizstiepjot kaklu un nesperot ar kājām.
- Nolaidieties lēnā, kontrolētā trajektorijā, līdz elkoņi atkal ir taisni un gumija joprojām ir centrēta zem pēdas.
- Atkārtojiet karājienu, atkal sasprindziniet muskuļus un turpiniet plānotos atkārtojumus ar tādu pašu amplitūdu un tempu.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj sasniegt stieni, nepārvēršot atkārtojumu lēcienā vai šūpošanās kustībā.
- Saglabājiet satvērienu no apakšas un aptuveni plecu platumā; ļoti plats satvēriens pārvērš pievilkšanos citā vilkšanas veidā.
- Sāciet katru atkārtojumu no mierīga karājiena, nevis atspiežoties no apakšas.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu pret ribām, nevis par mēģinājumu uzraut zodu pāri stienim.
- Ja pleci ceļas uz ausu pusi, samaziniet gumijas palīdzību vai saīsiniet sēriju.
- Neļaujiet ribām spēcīgi izvirzīties uz āru augšējā punktā; kustības noslēgumam jānotiek plecu un elkoņu locītavu darbības rezultātā, nevis pārmērīgi izliecot muguras lejasdaļu.
- Nolaidieties kontrolēti vismaz tikpat ilgi, cik ilga bija vilkšana, lai gumija jūs strauji neparautu uz leju.
- Izmantojiet gumijas spriegojumu, lai trenētu tīrāku kustību amplitūdu, nevis lai noslēptu nekvalitatīvu pusatkārtojumu.
- Ja pēdas izslīd no gumijas, apstājieties un sakārtojiet to pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk trenē pievilkšanās ar gumiju?
Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, savukārt bicepsi un muguras augšdaļa palīdz visā vilkšanas laikā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā iesācējiem praktizēt pievilkšanās kustību pirms pilnu atkārtojumu veikšanas ar savu svaru.
Kur gumijai jāatrodas atkārtojuma laikā?
Gumijai jāpaliek uzliktai uz stieņa un zem vienas vai abām pēdām, lai tā sniegtu vienmērīgu atbalstu bez slīdēšanas.
Cik augstu man vajadzētu pievilkties?
Pavelciet, līdz zods ir virs stieņa vai augšējā krūšu daļa sasniedz augstāko punktu, kuru varat kontrolēt bez šūpošanās.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā problēma ir kāju spārdīšana vai ķermeņa šūpošana, nevis stingra un vertikāla vilkšana.
Vai elkoņiem vajadzētu vērsties uz āru?
Nē. Ļaujiet tiem virzīties uz leju un atpakaļ, lai vilkšana saglabātu pievilkšanās trajektoriju, nevis pārvērstos par augsto airēšanu.
Vai tas atšķiras no pievilkšanās ar plaukstām uz āru?
Jā. Šajā versijā tiek izmantots satvēriens no apakšas, kas parasti pārvirza lielāku slodzi uz bicepsu un padara augšējo pozīciju vieglāk kontrolējamu.
Kā progresēt šajā kustībā?
Izmantojiet vieglāku gumiju, palēniniet nolaišanās fāzi vai palieliniet atkārtojumu skaitu tikai tad, kad katrs atkārtojums sākas no brīva karājiena un beidzas bez inerces.
