Hanteles Slīpā Solā Bicepsa Izliekšana 2. Versija
Hanteles slīpā solā bicepsa izliekšana 2. versija ir bicepsa vingrinājums ar hantelēm, ko izpilda, guļot uz slīpa sola. Sola leņķis maina roku pozīciju tā, ka augšdelms sākumā atrodas nedaudz aiz ķermeņa, kas rada bicepsam spriedzi vēl pirms pirmās atkārtojuma daļas. Šis iekārtojums ir galvenā atšķirība no stāvus izliekšanas: tiklīdz esat atgāzies, pleci paliek piespiesti pie sola, un izliekšana jāveic tikai ar elkoni, nevis šūpojot ķermeni.
Šī variācija galvenokārt tiek izmantota bicepsa trenēšanai ar garu, kontrolētu kustību amplitūdu. Tā kā rokas apakšējā punktā karājas aiz ķermeņa, kustība izceļ izstieptu sākuma pozīciju un apgrūtina krāpšanos. Apakšdelmi, plecu-starpkaulu muskulis (brachialis) un spieķa-augšdelma muskulis (brachioradialis) palīdz, savukārt pleca priekšējā daļa tikai stabilizē rokas pozīciju. Tas labi darbojas, ja vēlaties stingru roku darbu, kas šķiet izolētāks nekā stāvus izliekšana ar hantelēm.
Šeit labs iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos roku vingrinājumos. Iestatiet solu mērenā slīpumā, turiet galvu, muguras augšdaļu un gurnus atbalstītus un ļaujiet abām hantelēm karāties taisni uz leju ar plaukstām uz priekšu. Elkoņiem sākumā jāpaliek nedaudz aiz ķermeņa, nevis jābūt izvērstiem plecu priekšā. Ja sols ir pārāk stāvs vai svars slīd uz priekšu, atkārtojums pārvēršas par plecu vadītu izliekšanu, un bicepss zaudē labāko vilkmes līniju.
Katram atkārtojumam jānotiek vienmērīgā lokā: izlieciet hanteles plecu priekšpuses virzienā, augšpusē īsi sasprindziniet, tad lēnām nolaidiet, līdz elkoņi ir atvērti un bicepss atkal ir izstiepts. Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, izvairieties no plecu raustīšanas un turiet augšdelmus nekustīgus. Elpošanai jābūt vienkāršai un vienmērīgai: izelpa izliekšanas laikā un ieelpa nolaižot.
Izmantojiet šo vingrinājumu mērķtiecīgai roku hipertrofijai, papildu darbam pēc spiešanas vai vilkšanas, vai jebkurā sesijā, kur vēlaties stingru bicepsa spriedzi bez inerces. Tas ir īpaši noderīgi, ja sportistam nepieciešams tīrāks izliekšanas modelis un mazāka ķermeņa palīdzība nekā stāvus versijā. Viegls līdz mērens svars parasti darbojas vislabāk, jo slīpā pozīcija ātri atklāj neprecīzus atkārtojumus. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa, pleci vai kakls pārņem slodzi, sola leņķis vai svars parasti ir pārāk agresīvs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un apsēdieties tā, lai mugura, galva un gurni būtu atbalstīti pret polsterējumu.
- Turiet hanteli katrā rokā ar taisni uz leju nolaistām rokām, plaukstām uz priekšu un elkoņiem nedaudz aiz ķermeņa.
- Novietojiet pēdas plakaniski uz zemes un turiet krūtis atvērtas, nepaceļot ribas no sola.
- Saspringstiet ķermeni un turiet augšdelmus nekustīgus pirms pirmās izliekšanas sākuma.
- Izlieciet abas hanteles plecu priekšpuses virzienā, saliecot rokas tikai elkoņos.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un neļaujiet elkoņiem slīdēt uz priekšu, kad svars ceļas.
- Augšpusē īsi sasprindziniet bicepsu, neraustot plecus.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepss ir pilnībā izstiepts.
- Izelpojiet izliekšanas laikā, ieelpojiet nolaižot un pārtrauciet sēriju, ja sākat šūpoties vai zaudējat kontaktu ar solu.
Padomi un triki
- Sola leņķis ap 30-45 grādiem parasti saglabā bicepsa slodzi, nepārvēršot izliekšanu par plecu priekšējās daļas vingrinājumu.
- Apakšējā punktā ļaujiet hantelēm karāties aiz sola līnijas; ja tās sāk atrasties krūšu priekšā, stiepšanās efekts zūd.
- Turiet elkoņus fiksētus vienā vietā, nevis ļaujiet tiem virzīties uz priekšu, kad atkārtojums kļūst grūtāks.
- Visas sērijas laikā izmantojiet supinētu satvērienu, lai apakšdelmi pusceļā nepārietu uz āmura satvērienu.
- Nolaidiet hanteles pietiekami lēni, lai justu bicepsa stiepšanos, nezaudējot plecu kontaktu ar polsterējumu.
- Izvēlieties vieglākas hanteles nekā stāvus izliekšanai, jo slīpā pozīcija padara krāpšanos daudz grūtāku.
- Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, samaziniet svaru un pirms katra atkārtojuma novietojiet dūres virs apakšdelmiem.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk velties uz priekšu vai augšdelmi zaudē sākumā iestatīto sola leņķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko slīpais sols maina šajā izliekšanā?
Slīpums novieto augšdelmus nedaudz aiz ķermeņa, tāpēc bicepss sāk darbu no izstieptas pozīcijas un tam nav daudz vietas krāpšanās manevriem.
Kuru rokas daļu man vajadzētu just visvairāk?
Jums vajadzētu just, ka bicepss veic lielāko daļu darba, apakšdelmi palīdz noturēt hanteles, bet plecu priekšējā daļa tikai stabilizē.
Cik stāvam jābūt solam šai kustībai?
Mērens slīpums parasti ir vislabākais. Pārāk stāvs – un izliekšana sāk atgādināt plecu vingrinājumu; pārāk zems – un stiepšanās ir mazāk pamanāma.
Vai elkoņiem atkārtojuma laikā jāpaliek vienā vietā?
Jā. Ļaujiet elkoņiem apakšējā punktā palikt nedaudz aiz ķermeņa un neļaujiet tiem slīdēt uz priekšu izliekšanas laikā.
Vai varu izmantot āmura satvērienu plaukstu virzienā uz augšu vietā?
Varat, taču tas maina vingrinājumu uz neitrāla satvēriena izliekšanu un pārvirza lielāku slodzi uz brachialis un apakšdelmiem.
Kāpēc šī versija šķiet grūtāka nekā stāvus izliekšana?
Sols novērš ķermeņa šūpošanos un uztur bicepsu spriedzē no izstieptā sākuma, tāpēc tas pats svars parasti šķiet smagāks.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā kļūda ir izliekšanas pārvēršana plecu kustībā, raustot plecus, veļoties uz priekšu vai ļaujot augšdelmiem slīdēt.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja svars ir viegls un sola pozīcija ir iestatīta pareizi. Iesācējiem parasti jākoncentrējas uz nekustīgiem augšdelmiem un lēnu nolaišanu.
