Hanteles Arnolda Presē Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles Arnolda presē uz ceļiem ir plecu presēšanas vingrinājums, kas tiek izpildīts uz ceļiem un apvieno rotācijas sākumu ar presēšanu virs galvas. Vingrinājums tiek veikts ar divām hantelēm, kas tiek turētas pie pleciem, un pēc tam vienmērīgā lokā virzītas uz augšu, plaukstām pagriežoties uz āru. Pozīcija uz ceļiem izslēdz kāju palīdzību, tāpēc pleciem, tricepsiem, muguras augšdaļai un rumpim ir jāveic darbs bez stāvus pozīcijā iespējamā atspēriena vai šūpošanās.

Attēlā redzama augsta pozīcija uz ceļiem ar abiem ceļgaliem uz grīdas un rumpis novietots tieši virs gurniem. Šī pozīcija ir svarīga, jo tā pārvērš vingrinājumu no vispārējas presēšanas par kontrolētāku plecu attīstīšanas kustību. Kad ribas paliek lejā un sēžas muskuļi ir aktīvi, presēšanas līnija saglabājas tīrāka, un pleca priekšējā daļa var strādāt visā kustības amplitūdā, neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Hanteles Arnolda presē uz ceļiem ir noderīgs vingrinājums, kad vēlaties stingru darbu virs galvas, labāku līdzsvaru starp abām pusēm un mazāk krāpšanās nekā stāvus presēšanas laikā. Tas ir īpaši noderīgs kā papildu vingrinājums pēc smagākas presēšanas, jo bāze uz ceļiem ļauj vieglāk pamanīt vājās vietas, piemēram, nepareizu plaukstu novietojumu, elkoņu izvirzīšanu uz āru vai presēšanas trajektoriju, kas novirzās pārāk tālu uz priekšu. Rotācijas sākums arī liek pleciem kontrolēt pāreju no sākuma pozīcijas līdz pilnīgai izstiepšanai virs galvas.

Lai pareizi izpildītu Hanteles Arnolda presē uz ceļiem, sāciet ar hantelēm pie pleciem, elkoņiem nedaudz priekšā ķermenim un apakšdelmiem vertikālā stāvoklī. Presējot, pagrieziet plaukstas uz āru un virziet svarus uz augšu, līdz rokas ir taisnas vai gandrīz taisnas virs galvas. Lēnām nolaidiet hanteles, veicot pretēju rotāciju atpakaļ uz plecu priekšpusi, un saglabājiet nolaišanos pietiekami vienmērīgu, lai katrs atkārtojums izskatītos identisks. Elpošanai jābūt organizētai: sasprindziniet vēdera presi pirms presēšanas, izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet, kad hanteles atgriežas sākuma pozīcijā.

Šī kustība atalgo pacietību vairāk nekā lielo svaru. Mērens svars, ko varat kontrolēt rotācijas laikā, parasti ir produktīvāks nekā smaga presēšana, kas pārvēršas muguras izliekumā. Ja plecos jūtama spiediena sajūta, elkoņi novirzās aiz rumpja vai ceļgali un gurni sāk kustēties uz paklājiņa, svars ir pārāk liels vai amplitūda pārāk liela. Pareizi izpildīts, Hanteles Arnolda presē uz ceļiem ir precīzs plecu vingrinājums presēšanas spēka, plecu kontroles un tīrākas tehnikas veidošanai virs galvas.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa tā, lai abi ceļgali būtu zem gurniem, rumpis stāvus, un sēžas muskuļi viegli sasprindzināti, lai iegurnis būtu novietots virs ceļgaliem.
• Turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā ar plaukstām pret sevi, elkoņiem nedaudz priekšā ribām un apakšdelmiem vertikāli.
• Nolaidiet ribas, sasprindziniet vidukli un turiet galvu taisni, lai presēšana sāktos bez noliekšanās vai plecu raustīšanas.
• Presējiet hanteles uz augšu vienmērīgā lokā, vienlaikus pagriežot plaukstas uz āru, kamēr svari virzās virs galvas.
• Pabeidziet kustību ar taisnām vai gandrīz taisnām rokām, bicepsiem tuvu ausīm un hantelēm nedaudz atstatus, nevis saskārušāmies.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles, veicot pretēju rotāciju tā, lai plaukstas atgrieztos pret jums, kad svari sasniedz plecu augstumu.
• Nolaišanas laikā sekojiet, lai elkoņi atrastos zem plaukstu locītavām, un neļaujiet hantelēm novirzīties pārāk tālu sejas priekšā.
• Izelpojiet presējot uz augšu, ieelpojiet nolaižot un pirms nākamā atkārtojuma atgrieziet abas hanteles sākuma pozīcijā pie pleciem.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa izliecas, ceļgali slīd vai rotācija pārvēršas par plecu raustīšanu.

Padomi un triki

• Pozīcija uz ceļiem izslēdz kāju palīdzību, tāpēc sāciet ar mazāku svaru nekā stāvus Arnolda presē.
• Saglabājiet sēžas muskuļus aktīvus; ja ribas izvirzās uz āru, hanteles parasti sāk kustēties no muguras izliekuma, nevis no pleciem.
• Apakšējā punktā ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz priekšā rumpim, lai plecs paliktu noslogots pareizajā presēšanas līnijā.
• Pakāpeniski pagrieziet plaukstas uz āru; pārāk ātra pagriešana var radīt saspiestības sajūtu pleca priekšpusē.
• Hanteļu celšanas laikā turiet plaukstu locītavas virs elkoņiem, lai slodze nepārietu uz apakšdelmiem.
• Neliela pauze augšējā punktā palīdz noturēt pozīciju virs galvas, nevis uzreiz atsisties nākamajā atkārtojumā.
• Ja svari saskaras virs galvas un rada svārstības, pabeidziet kustību ar tiem tuvu, bet atstatus.
• Izmantojiet paklājiņu vai salocītu paliktni zem ceļgaliem, ja spiediens uz grīdu liek jums kustēties vai zaudēt sasprindzinājumu.
• Ja plecos jūtama spiediena sajūta, samaziniet amplitūdu un apstājieties tieši pirms roku pilnīgas iztaisnošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Hanteles Arnolda presē uz ceļiem?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, īpaši priekšējo un sānu daļu, ar tricepsu un muguras augšdaļas palīdzību presēšanas pabeigšanā. Pozīcija uz ceļiem arī liek dziļajiem muskuļiem strādāt smagāk, lai noturētu rumpja stāvokli.

Kāpēc pozīcija Hanteles Arnolda presē uz ceļiem ir tik svarīga?

Pozīcija uz ceļiem izslēdz kāju palīdzību, tāpēc varat redzēt, vai pleci patiešām presē svaru. Tas arī atvieglo pamanīt, ja ribas izvirzās vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt.

Vai Hanteles Arnolda presē uz ceļiem augšējā punktā plaukstām jābūt vērstām uz priekšu?

Jā, beigu pozīcijā plaukstas parasti ir vērstas uz priekšu vai nedaudz uz āru. Apakšējā punktā plaukstas pagriežas atpakaļ pret jums pie pleciem, kas ir Arnolda preses kustības daļa.

Cik zemu jānolaiž hanteles Hanteles Arnolda presē uz ceļiem?

Nolaidiet, līdz hanteles atkal ir plecu augstumā un elkoņi joprojām atrodas ērti ķermeņa priekšā. Ja plecos jūtama spiediena sajūta, apstājieties nedaudz augstāk un saglabājiet kontrolētu nolaišanos.

Vai Hanteles Arnolda presē uz ceļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir viegls un plecu rotācija šķiet vienmērīga. Iesācējiem pirms svara palielināšanas jākoncentrējas uz pareizu pozīciju uz ceļiem un tīru presēšanas trajektoriju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Hanteles Arnolda presē uz ceļiem?

Lielākā daļa cilvēku atliecas atpakaļ un pārvērš to par presēšanu ar muguras lejasdaļas palīdzību. Turiet ribas lejā, sēžas muskuļus aktīvus un hanteles kontrolētā kustībā, nevis ļaujiet tām novirzīties uz priekšu.

Vai hantelēm ir jāpieskaras virs galvas?

Nē. Turiet tās pietiekami tuvu, lai saglabātu līdzsvaru, bet atstatus, ja saskarsme liek jums svārstīties vai zaudēt plecu pozīciju.

Cik smagu svaru izmantot Hanteles Arnolda presē uz ceļiem?

Izmantojiet svaru, kas ļauj veikt rotāciju tīri un presēt bez izliekšanās vai raustīšanās. Lielākajai daļai sportistu šeit nepieciešams mazāks svars nekā standarta sēdus vai stāvus hanteles presē.

Kur Hanteles Arnolda presē uz ceļiem iekļaut treniņā?

Tas labi darbojas pēc galvenā bāzes presēšanas vingrinājuma vai kā plecu papildu vingrinājums, kad vēlaties stingru darbu virs galvas. Tā kā pozīcija uz ceļiem ir prasīga, tas parasti ir labāks kā kontrolēts papildu vingrinājums, nevis maksimālas piepūles celšana.