Alternatīvais Arnolda Spiediens Ar Hantelēm
Alternatīvais Arnolda spiediens ar hantelēm ir sēdus izpildāma plecu spiediena variācija, kas ietver rotāciju un kontroli, strādājot ar vienu roku vienlaikus. Tas visvairāk trenē plecus, īpaši priekšējos deltveida muskuļus, ar sānu deltveida muskuļu un tricepsu palīdzību, kamēr ķermeņa kodols un muguras augšdaļa strādā, lai novērstu ķermeņa šūpošanos uz sāniem. Tā kā vienlaikus tiek spiesta tikai viena roka, ir viegli pamanīt atšķirības kontrolē starp kreiso un labo pusi.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā spiedienā. Sēdiet taisni uz stabila sola ar abām pēdām uz zemes, turiet hanteles plecu augstumā, sākot ar plaukstām vērstām pret sevi un elkoņiem nedaudz priekšā ribām. Turiet krūškurvi virs iegurņa, lai spiediens nāktu no pleca, nevis no atliekšanās atpakaļ.
Katrā atkārtojumā spiediet vienu hanteli uz augšu un nedaudz priekšā plecam, plaukstai pagriežoties uz priekšu, pēc tam kontrolēti nolaidiet to atpakaļ plecu augstumā. Otra hantele paliek sākuma pozīcijā, līdz pienāk tās kārta, kas nodrošina godīgu izpildi un neļauj nestrādājošajai pusei pārņemt slodzi. Kustības mērķis ir vienmērīga rotācija; ja plaukstas locītava un elkonis cīnās savā starpā, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
Alternatīvais Arnolda spiediens ar hantelēm ir noderīgs, kad vēlaties palielināt plecu slodzes apjomu, nesteidzinot atkārtojumu ritmu, piemēram, hipertrofijas ciklā, papildu vingrinājumos vai iesildoties pirms smagākiem spiedieniem. Alternatīvais formāts parasti padara vingrinājumu stingrāku nekā abu roku vienlaicīga spiešana, tāpēc tas vislabāk darbojas ar mazāku svaru un mērenu atkārtojumu skaitu. Ja plecā apakšējā vai augšējā punktā jūtat diskomfortu, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un saglabājiet elkoņa trajektoriju ērtā plaknē.
Uztveriet to vispirms kā kontroles vingrinājumu un tikai pēc tam kā spēka vingrinājumu. Tīriem atkārtojumiem jāizskatās gandrīz identiskiem abās pusēs, bez ķermeņa griešanās, raustīšanas vai kāju palīdzības. Kad hanteles beidzas virs pleciem, nevis slīd aiz galvas, atkārtojums parasti šķiet vienmērīgāks un pleci saglabā labāku pozīciju. Šī tīrākā līnija arī atvieglo spriedzes saglabāšanu deltveida muskuļos, neļaujot spiedienam pārvērsties plecu raustīšanā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz stabila sola ar abām pēdām uz grīdas un taisnu muguru, pēc tam paceliet abas hanteles plecu augstumā.
- Sāciet ar plaukstām vērstām pret sevi, elkoņiem nedaudz priekšā sāniem, plaukstu locītavām virs hantelēm, vienai rokai esot gatavai spiešanai, kamēr otra paliek sākuma pozīcijā.
- Saspringstiet vidusdaļu un turiet krūškurvi virs iegurņa, lai nesāktu atliekties atpakaļ, uzsākot atkārtojumu.
- Spiediet vienu hanteli uz augšu un nedaudz priekšā galvai, vienlaikus pagriežot plaukstu uz priekšu.
- Turiet otru hanteli nekustīgi plecu augstumā, neļaujot tai slīdēt, raustīties vai lēkāt.
- Nolaidiet strādājošo hanteli atpakaļ plecu līmenī pa to pašu trajektoriju, kontrolējot rotāciju, plaukstai griežoties atpakaļ pret sevi.
- Pēc tam, kad hantele ir atgriezusies sākuma pozīcijā, mainiet puses un atkārtojiet spiedienu ar otru roku.
- Izelpojiet spiežot uz augšu, ieelpojiet nolaižot un turpiniet mainīt rokas, līdz sērija ir pabeigta.
- Kad sērija beidzas, novietojiet abas hanteles uz augšstilbiem, pirms piecelties vai nolikt tās zemē.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā standarta plecu spiedienam, jo rotācija ātri palielina grūtības pakāpi.
- Nolaižot hanteli, turiet strādājošo elkonīti nedaudz priekšā plecam, lai hantele sekotu vienmērīgākai lokveida trajektorijai.
- Neļaujiet nestrādājošajai rokai pilnībā atslābt; mierīga sākuma pozīcija saglabā vingrinājumu stingru un līdzsvarotu.
- Ja hantele sāk slīdēt aiz galvas, saīsiniet ceļu un pabeidziet kustību ar svaru virs pleca locītavas.
- Izvairieties no muguras izliekšanas, turot ribas lejā un viegli sasprindzinot sēžamvietas muskuļus uz sola.
- Grieziet plaukstas locītavu vienmērīgi, nevis mēģiniet agresīvi grozīt apakšdelmu atkārtojuma augšdaļā.
- Pārtrauciet sēriju, ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta vai hanteles trajektorija kļūst nevienmērīga starp pusēm.
- Saskaņojiet nolaišanas ātrumu abām rokām, lai viena puse nesteigtos cauri ekscentriskajai fāzei.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Alternatīvais Arnolda spiediens ar hantelēm trenē visvairāk?
Tas visvairāk mērķē uz pleciem, īpaši priekšējiem deltveida muskuļiem, ar tricepsu un muguras augšdaļas stabilizatoru palīdzību, lai spiediens būtu kontrolēts.
Kāpēc es sāku ar plaukstām vērstām pret sevi?
Šī sākuma pozīcija sagatavo Arnolda stila rotāciju. Spiežot uz augšu, plauksta pagriežas uz priekšu, lai hantele virs galvas nonāktu pa vienmērīgāku pleca trajektoriju.
Vai abām hantelēm jāpārvietojas vienlaikus?
Nē. Alternatīvajā Arnolda spiedienā ar hantelēm viena roka spiež, kamēr otra paliek sākuma pozīcijā plecu augstumā, kas padara sēriju stingrāku un stabilāku.
Vai es varu veikt Alternatīvo Arnolda spiedienu ar hantelēm uz sola bez atzveltnes?
Jā. Vienkārši sēdiet taisni, turiet pēdas uz zemes un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai atvieglotu spiedienu.
Cik zemu hantele jānolaiž?
Nolaidiet to atpakaļ plecu augstumā ar elkoni nedaudz priekšā ķermenim. Nespiediet svaru tik zemu, ka plecs sagriežas uz priekšu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir tā pārvēršana par smagu grūdienu ar ķermeņa šūpošanos. Rotācijai jāpaliek vienmērīgai, un ķermenim jāpaliek nekustīgam.
Vai Alternatīvais Arnolda spiediens ar hantelēm ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja slodze ir maza un rotācija ir ērta. Iesācējiem jākoncentrējas uz pareizu plecu augstuma pozīciju, pirms pievienot svaru.
Kas man jādara, ja rotācija rada diskomfortu plecos?
Samaziniet amplitūdu, izmantojiet mazāku svaru vai pārejiet uz alternatīvo hanteļu spiedienu ar neitrālu satvērienu bez pilnas Arnolda rotācijas.
