Apgrieztais Platais Airējums

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztais platais airējums ir horizontāls vilkšanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda zem fiksēta stieņa, kas parasti novietots statīvā vai starp izturīgiem balstiem. Platais rokas satvēriens un piekārtais ķermeņa leņķis padara to par noderīgu veidu, kā trenēt muguras augšdaļas un muguras platā muskuļa spēku, nenoslogojot mugurkaulu tā, kā to var izdarīt smags brīvā svara airējums.

Attēlā redzama taisna ķermeņa pozīcija ar papēžiem uz grīdas, nostiprinātu rumpi un krūtīm, kas virzās pret stieni. Šī ķermeņa līnija ir svarīga: ja gurni noslīd vai krūtis pārmērīgi izvirzās, vilkšana pārvēršas par paviršu plecu raustīšanu, nevis tīru airējumu. Platāks satvēriens parasti nedaudz vairāk pārvirza uzsvaru uz muguras platākajiem muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un muguras augšdaļu, kamēr bicepsi un apakšdelmi joprojām sniedz būtisku ieguldījumu.

Novietojiet stieni tādā augstumā, kas ļauj sākt ar kontrolētiem pleciem un pilnībā izstieptām rokām. Jo zemāk atrodas jūsu ķermenis attiecībā pret stieni, jo grūtāka kļūst katra atkārtojuma izpilde. Tas padara iekārtošanos par vingrinājuma sastāvdaļu, nevis tikai tā sākumu. Izmantojiet pēdas kā atbalstu, turiet kājas taisnas un stingras, un pirms vilkšanas centieties izveidot stingru dēļa pozīciju no papēžiem līdz galvai.

Katrā atkārtojumā vadiet kustību ar krūtīm un velciet elkoņus uz āru un atpakaļ, līdz krūšu augšdaļa vai krūšu kaula apakšdaļa pietuvojas stienim. Uz īsu brīdi saspiediet lāpstiņas kopā, nepārslogojot muguras lejasdaļu, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas. Izelpojiet airējot, ieelpojiet nolaišanās laikā un turiet kaklu neitrālā stāvoklī, lai galva nesekotu stienim.

Apgrieztais platais airējums labi iederas uz muguru vērstos spēka treniņos, papildu supersērijās un iesācēju vilkšanas progresijās, jo tas māca ķermeņa kontroli, lāpstiņu kustību un patiesu vilkšanas spēku. To ir arī viegli pielāgot: pārvietojiet pēdas tālāk uz priekšu, paceliet pēdas vai paceliet stieni, lai mainītu grūtības pakāpi. Ja pleci ir jutīgi, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un neļaujiet elkoņiem pacelties pārāk augstu aiz ķermeņa.

Norādījumi

• Novietojiet fiksētu stieni statīvā vai starp izturīgiem balstiem aptuveni vidukļa vai krūšu augstumā, pēc tam apgulieties zem tā ar papēžiem uz grīdas un ķermeni taisnā līnijā no pleciem līdz potītēm.
• Satveriet stieni ar platu satvērienu no augšas, nedaudz platāk par plecu platumu, un ļaujiet rokām pilnībā izstiepties, vienlaikus turot plecus stabilus un krūtis nedaudz paceltas.
• Nostipriniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai rumpis paliktu stingrs, un turiet pēdas piespiestas pie grīdas kā atbalsta punktu airējumam.
• Sāciet vilkšanu, virzot elkoņus uz āru un atpakaļ, tuvinot krūtis stienim, nevis vienkārši raujot ar rokām.
• Airējot turiet ķermeni vienā garā līnijā; neļaujiet gurniem noslīdēt vai ribām izvirzīties uz āru, lai viltotu lielāku amplitūdu.
• Augšpusē, kad krūšu augšdaļa vai krūšu kaula apakšdaļa sasniedz stieni, saspiediet muskuļus, pēc tam uz īsu brīdi apstājieties, neraustot plecus uz ausu pusi.
• Nolaidieties kontrolētā līnijā, līdz rokas atkal ir taisnas un lāpstiņas atveras atpakaļ zem slodzes.
• Izelpojiet velkot un ieelpojiet nolaižoties, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet visa ķermeņa pozīciju.

Padomi un triki

• Platāks satvēriens parasti nedaudz saīsina amplitūdu, tāpēc grūtības pakāpi vērtējiet gan pēc ķermeņa leņķa, gan pēc roku platuma.
• Ja stienis pastāvīgi atduras pret krūtīm pārāk ātri, paceliet stieni augstāk vai pievirziet pēdas tuvāk, lai sēriju padarītu vieglāk izpildāmu.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu uz ribu loka sāniem, nevis taisni uz leju pret gurniem.
• Turiet kaklu garu un zodu nedaudz pievilktu, lai augšpusē neizstumtu galvu uz priekšu.
• Nepārvērtiet atkārtojuma augšdaļu par plecu raustīšanu; pleciem jāpaliek lejā, kamēr mugura pabeidz vilkšanu.
• Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai veidotu kontroli caur lāpstiņām un ilgāk saglabātu slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, iespējams, stienis ir pārāk slidens vai sērija ir pārāk gara pašreizējai variācijai.
• Pārtrauciet sēriju, kad ķermeņa līnija izjūk, pat ja uz papīra vēl ir palikuši atkārtojumi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli apgrieztais platais airējums ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, ar spēcīgu palīdzību no muguras augšdaļas, aizmugurējiem pleciem, bicepsa un apakšdelmiem.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji parasti var sākt ar augstāk novietotu stieni un stāvāku ķermeņa leņķi, pēc tam nolaist stieni, uzlabojoties kontrolei.

Kur man vajadzētu turēt stieni platam satvērienam?

Turiet stieni nedaudz platāk par plecu platumu. Tas ļauj elkoņiem izvirzīties pietiekami, lai atbilstu platā airējuma modelim, nepiespiežot plecus ieņemt ekstrēmu pozīciju.

Vai manam ķermenim airēšanas laikā jāpaliek taisnam?

Jā. Turiet ķermeni stingru no papēžiem līdz pleciem, lai airējums notiktu no muguras un rokām, nevis no gurnu šūpošanās.

Cik augstu man vajadzētu vilkt katrā atkārtojumā?

Centieties, lai krūšu augšdaļa vai krūšu kaula apakšdaļa sasniegtu stieni. Ja, lai to izdarītu, jums ir jāizvirza pleci uz priekšu vai spēcīgi jāizliec mugura, iekārtojums ir pārāk grūts.

Ko darīt, ja kustība vairāk atgādina plecu raustīšanu, nevis airēšanu?

Nolaidiet stieni, nedaudz saīsiniet amplitūdu un koncentrējieties uz elkoņu virzīšanu atpakaļ, vienlaikus turot plecus lejā.

Vai platā versija ir grūtāka par standarta apgriezto airējumu?

Parasti jā, jo platāks satvēriens samazina sviras efektu un pārvirza lielāku slodzi uz muguras augšdaļu un muguras platākajiem muskuļiem.

Kā padarīt apgriezto plato airējumu izaicinošāku?

Pārvietojiet pēdas tālāk uz priekšu, paceliet pēdas vai nolaidiet stieni tā, lai jūsu rumpis būtu horizontālāks.