Atspiedieni Un Tricepsa Iztaisnošana Uz Paralēlajām Stieņiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni un tricepsa iztaisnošana uz paralēlajām stieņiem ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic uz paralēlajām stieņiem, izmantojot rokas kā atbalsta punktu un savu ķermeni kā slodzi. Tas apvieno dziļu atspiedienu un tricepsa iztaisnošanas mehāniku, tāpēc ķermeņa leņķis nosaka, vai slodze vairāk vērsta uz krūšu muskuļiem vai tricepsiem. Kustība ir noderīga spiešanas spēka, plecu stabilitātes un kontroles attīstīšanai caur dziļu, nebalstītu kustību amplitūdu.

Tā kā stieņi ļauj ķermenim nolaisties zem roku līmeņa, sagatavošanās ir svarīgāka nekā atspiedienos no grīdas. Neliela noliekšanās uz priekšu ar kājām, kas izstieptas aiz muguras, pārvieto lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem un priekšējiem deltveida muskuļiem. Vertikāls ķermeņa stāvoklis ar elkoņiem, kas atrodas nedaudz tuvāk ribām, vairāk noslogo tricepsus. Abās versijās pleciem jāpaliek nolaistiem, lai locītava saglabātu stabilitāti nolaišanās laikā.

Visprecīzākās atkārtojumu reizes sākas no fiksēta atbalsta ar stabilām plecu joslām, stingru satvērienu un plaukstu locītavām, kas atrodas tieši virs stieņiem. No turienes kontrolēti nolaidieties, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai vai sasniedzat dziļumu, kurā nejūtat sāpes un kuru varat kontrolēt bez atsišanās. Ķermenim jāpārvietojas kā vienam veselumam, nevis jālaužas gurnos vai jāšūpojas uz priekšu un atpakaļ. Šī kontrole padara vingrinājumu vērtīgu spēka attīstīšanai, nevis tikai vizuāli dziļam atkārtojumam.

Ceļoties augšup, spiediet stieņus uz leju un prom no sevis, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un krūtis paliek paceltas, nevis iekrīt starp pleciem. Vienmērīga ieelpa nolaišanās laikā un spēcīga izelpa spiešanas brīdī palīdz saglabāt ķermeņa stumbra stabilitāti un vienmērīgu ritmu. Ja pleci raustās, elkoņi nekontrolēti izvēršas uz sāniem vai ķermenis šūpojas, lai radītu impulsu, slodze ir pārāk liela vai dziļums ir pārāk agresīvs pašreizējam komplektam.

Atspiedieni un tricepsa iztaisnošana uz paralēlajām stieņiem labi iederas spēka treniņos ar ķermeņa svaru, spiešanas vingrinājumu papildinājumos, kalistēnikā un ķermeņa augšdaļas kondicionēšanas blokos, kur nepieciešams prasīgs spiešanas vingrinājums bez sola. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešams lielāks spēks iztaisnošanas fāzē, labāka lāpstiņu kontrole un pārliecība, strādājot ar ķermeņa svaru. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, izmantojiet palīglīdzekļus, ja apakšējā pozīcija ir nestabila, un izturieties pret stieņiem kā pret precīzu aprīkojumu, nevis vietu, kur sasteigt atkārtojumus.

Norādījumi

• Novietojiet paralēlās stieņus aptuveni plecu platumā un satveriet tos ar plaukstām uz iekšu, taisnām plaukstu locītavām un pleciem, kas nospiesti uz leju prom no ausīm.
• Pacelieties atbalstā ar taisnām rokām starp stieņiem, pēc tam izvēlieties ķermeņa leņķi: nedaudz noliecieties uz priekšu lielākai slodzei uz krūšu muskuļiem vai palieciet vertikālāk ar elkoņiem tuvāk sāniem, lai vairāk noslogotu tricepsus.
• Turiet krūtis starp stieņiem, sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, un turiet kājas nekustīgi, lai ķermenis nešūpotos.
• Ieelpojiet un salieciet elkoņus, lai kontrolēti nolaistu ķermeni, ļaujot pleciem pārvietoties tieši tik daudz, lai saglabātu stabilitāti, neiekrītot uz priekšu.
• Turpiniet nolaišanos, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai sasniedzat savu dziļāko pozīciju bez sāpēm.
• Izelpojiet un stingri spiediet caur stieņiem, lai iztaisnotu elkoņus, atgriežot ķermeni spēcīgā, fiksētā atbalsta pozīcijā.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar nolaistiem pleciem un paceltām krūtīm, nevis raustot plecus augšējā pozīcijā.
• Nokāpiet vai ļaujiet pēdām saskarties ar grīdu tikai pēc tam, kad esat pilnībā kontrolējuši kustību, pēc tam atpūtieties pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ķermeņa noliekšana uz priekšu padara kustību vairāk vērstu uz krūšu muskuļiem; vertikāls ķermenis ar pievilktiem elkoņiem vairāk noslogo tricepsus.
• Ja apakšējā pozīcija šķiet nestabila, samaziniet dziļumu, pirms pleci sāk velties uz priekšu.
• Turiet stieņus pietiekami tuvu, lai apakšdelmi paliktu galvenokārt vertikāli; pārāk plats novietojums var kairināt plecus.
• Neatsitieties no apakšējā punkta; īsi pauzējiet, ja nepieciešams novērst impulsu.
• Ja kājas šūpojas aiz muguras, sasprindziniet sēžas muskuļus un nedaudz salieciet ceļus, lai stabilizētu ķermeņa apakšdaļu.
• Domājiet par stieņu spiešanu uz leju, nevis krūšu mešanu uz augšu.
• Izmantojiet gumiju, palīdzību vai daļēju amplitūdu, ja ķermeņa svars vien izraisa plecu sāpes vai kontroles zudumu.
• Pārtrauciet komplektu, kad elkoņi sāk pārāk izvirzīties uz āru vai augšējā fiksācija sāk pārvērsties plecu raustīšanā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli atspiedieni un tricepsa iztaisnošana uz paralēlajiem stieņiem trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus un tricepsus, savukārt plecu priekšējā daļa un stabilizatori palīdz noturēt ķermeni stabilu starp stieņiem.

Vai atspiedieni un tricepsa iztaisnošana uz paralēlajiem stieņiem ir vairāk kā iztaisnošana vai atspiediens?

Tas var līdzināties abiem. Vertikālāks ķermeņa stāvoklis izskatās un šķiet kā iztaisnošana, savukārt noliekšanās uz priekšu padara to līdzīgāku dziļiem atspiedieniem uz paralēlajiem stieņiem.

Kā padarīt atspiedienus un tricepsa iztaisnošanu uz paralēlajiem stieņiem vairāk vērstus uz krūšu muskuļiem?

Nolieciet ķermeni uz priekšu, turiet kājas izstieptas aiz muguras un ļaujiet elkoņiem nedaudz izvērsties, ja vien pleci jūtas ērti.

Kā padarīt atspiedienus un tricepsa iztaisnošanu uz paralēlajiem stieņiem vairāk vērstus uz tricepsiem?

Turiet ķermeni vertikālāk, elkoņus nedaudz tuvāk ribām un spiediet līdz spēcīgai fiksācijai, neļaujot pleciem raustīties.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties uz stieņiem?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt plecu kontroli un vienmērīgu kustību. Daudziem sportistiem tas ir apmēram augšdelmu paralēle ar grīdu vai nedaudz zemāk.

Vai iesācēji var veikt atspiedienus un tricepsa iztaisnošanu uz paralēlajiem stieņiem?

Jā, bet daudziem iesācējiem ir nepieciešama gumijas palīdzība, samazināta kustību amplitūda vai vienkāršāka versija, pirms viņi var pilnībā kontrolēt ķermeņa svaru atbalsta pozīcijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda uz stieņiem?

Pārāk dziļa nolaišanās un plecu pozīcijas zaudēšana. Ja pleci veļas uz priekšu vai elkoņi apakšā spēcīgi izvēršas, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanos.

Kas man jādara, ja pleci jūtas kairināti?

Samaziniet dziļumu, turiet stieņus nedaudz tuvāk un saglabājiet vertikālāku stāvokli. Ja diskomforts saglabājas, pārejiet uz seklāku iztaisnošanu vai standarta atspiedienu variāciju.