Apgrieztie Kāju Vēzieni Uz Grīdas Ar Rokām Zem Galvas
Apgrieztie kāju vēzieni uz grīdas (rokas zem galvas) ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda guļus uz vēdera, galvu atbalstot uz rokām vai apakšdelmiem, kamēr kājas pārmaiņus veic īsus vēzienus. To izmanto, lai trenētu gurnu atliecējmuskuļu kontroli, mugurējās ķēdes izturību un stumbra stabilitāti, nenoslogojot mugurkaulu. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tā vērtība slēpjas iegurņa nekustīguma saglabāšanā, kamēr kājas kustas.
Šī kustība galvenokārt izaicina sēžas un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, kamēr vēdera prese un dziļie serdes muskuļi strādā, lai neļautu muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Tā kā ķermenis jau ir atbalstīts uz grīdas, sagatavošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos: ja gurni tiek iespiesti paklājiņā vai krūtis paceltas pārāk augstu, vēziens pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā, nevis tīrā, ar gurniem vadītā kustībā.
Labākās atkārtojumu reizes ir mazas un apzinātas. Katrai kājai vajadzētu celties tikai tik augstu, cik spējat kontrolēt, kamēr otra kāja nolaižas, ceļgaliem paliekot iztaisnotiem un iegurnim paralēli grīdai. Domājiet par kājas pagarināšanu atpakaļ un uz augšu no gurna, nevis pēdas sviešanu uz augšu. Tas saglabā spriedzi tur, kur tai jābūt, un neļauj inercei noslēpt vāju kontroli.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu darbs serdes muskuļu treniņos, mugurējās ķēdes kondicionēšanā, iesildīšanās laikā vai rehabilitācijas stila treniņos, kur nepieciešama zema slodze un precīza atkārtošana. Tas var arī palīdzēt cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka izpratne par iegurņa stāvokli, veicot darbu uz vēdera vai gatavojoties skriešanai. Vingrinājumam jābūt kontrolētam, nevis paviršam vai ātram, un kaklam jāpaliek atslābinātam, lai ķermeņa augšdaļa nepretojas grīdas pozīcijai.
Ja muguras lejasdaļā sāk rasties diskomforts vai iegurnis šūpojas no vienas puses uz otru, nekavējoties samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Mērķis ir vienmērīgs, pārmaiņus ritms ar tīru gurnu kustību, nevis augsts vēziens vai strauja riteņbraukšanas kustība. Pareizi izpildīts, vingrinājums veido izturību un kontroli gurnos, sēžā un serdes muskuļos ar ļoti mazu aprīkojuma nepieciešamību vai locītavu slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas vai paklājiņa ar taisnām kājām aiz sevis un rokām, kas sakrustotas zem pieres vai viegli atbalsta galvu.
- Turiet krūtis lejā, kaklu garu un gurnus smagus uz grīdas, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla pirms vēzienu sākšanas.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un paceliet pēdas dažus centimetrus no grīdas, lai sāktu pārmaiņus kustību no stabila pamata.
- Paceliet vienu taisnu kāju tikai dažus centimetrus, kamēr otra kāja nolaižas, turot abus ceļgalus izstieptus un kustību mazu.
- Mainiet kājas vienmērīgā vēzienu ritmā, neļaujot gurniem griezties vai ķermenim šūpoties no vienas puses uz otru.
- Sekojiet, lai vēziens nāk no gurnu locītavas, nevis no liela ceļgala vēziena vai asa muguras lejasdaļas izliekuma.
- Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā un izelpojiet, kad katra kāja paceļas vai maina pozīciju.
- Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku, pēc tam nolaidiet abas kājas uz grīdas un atslābiniet ķermeni.
Padomi un triki
- Turiet vēzienus zemus. Ja pēdas atrodas augstu virs grīdas, gurni, visticamāk, rotē un muguras lejasdaļa palīdz pārāk daudz.
- Viegli piespiediet iegurņa priekšējo daļu pie paklājiņa, lai sēžas muskuļi veiktu darbu, nevis pārvērstu vingrinājumu par muguras lejasdaļas izliekšanas treniņu.
- Atbalstiet pieri uz rokām tikai tad, ja tas palīdz saglabāt kaklu atslābinātu; ja kakls stiepjas uz augšu, izlīdziniet galvas pozīciju.
- Izmantojiet ciešāku, ātrāku ritmu tikai pēc tam, kad spējat kontrolēt iegurni. Paviršs ātrums slēpj vāju gurnu kontroli.
- Domājiet par papēža stiepšanu tālu aiz sevis, nevis visas kājas celšanu uz augšu.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi krampjojas, samaziniet vēziena augstumu un palēniniet tempu, līdz krampji pāriet.
- Turiet ceļgalus gandrīz taisnus, bet ne nofiksētus, lai kājas varētu mainīties bez spriedzes novadīšanas uz locītavām.
- Plāns paklājiņš vai salocīts dvielis zem gurniem var padarīt pozīciju uz vēdera ērtāku uz cietas grīdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina apgrieztie kāju vēzieni uz grīdas (rokas zem galvas)?
Tas galvenokārt nodarbina sēžas un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, savukārt vēdera prese un dziļie serdes muskuļi palīdz saglabāt iegurni stabilu.
Vai manām rokām jāpaliek zem galvas vingrinājuma laikā?
Jā, pozīcija ar atbalstītu galvu palīdz saglabāt kaklu atslābinātu, ja vien neceļat zodu uz augšu un stipri nespiežat uz rokām.
Cik augstu katrai kājai jāpaceļas no grīdas?
Tikai dažus centimetrus. Mērķis ir mazs, kontrolēts vēziens no gurna, nevis liels pacēliens, kas sagriež iegurni vai izliec muguru.
Vai tas ir tas pats, kas parastie kāju vēzieni?
Nē. Parastos kāju vēzienus parasti veic guļus uz muguras, savukārt šo versiju veic guļus uz vēdera un tā uzsver mugurējo ķēdi.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas īsi komplekti, mazi vēzieni un lēns temps, lai muguras lejasdaļa paliktu mierīga.
Ko darīt, ja jūtu to galvenokārt muguras lejasdaļā?
Nolaidiet kājas zemāk, sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis un gurnus smagus uz grīdas, lai kustība pārvirzītos uz sēžas muskuļiem.
Vai maniem ceļgaliem vēziena laikā jābūt saliektiem?
Turiet kājas garas, ar tikai ļoti vieglu saliekumu, ja nepieciešams. Pārāk liela ceļgalu saliekšana pārvērš to citā kustībā.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez svariem?
Izmantojiet lēnākus pārmaiņus atkārtojumus, ilgāku aizturi katra vēziena augšdaļā vai ilgāku kopējo laiku zem slodzes, saglabājot iegurni nekustīgu.
