Plata Pietupiena Poza

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Plata pietupiena poza ir pietupiens ar savu svaru, kas tiek izpildīts ar platāku kāju novietojumu nekā plecu platumā, parasti ar pēdām nedaudz uz āru un ceļgaliem virzienā uz pirkstgaliem. Platāka bāze maina pietupiena sajūtu: tā ļauj gurniem nolaisties starp kājām, palielina slodzi uz sēžas muskuļiem un augšstilbu iekšpusi, kā arī liek rumpim saglabāt stabilitāti, kamēr ķermeņa augšdaļa nedaudz noliecas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru virs pēdas vidusdaļas.

Šī kustība ir noderīga ķermeņa lejasdaļas kontroles veidošanai bez ārēja svara. Tā trenē gurnus, četrgalvainos augšstilba muskuļus, sēžas muskuļus, adduktorus un serdes muskulatūru, liekot tiem darboties kopā dziļā pietupiena diapazonā. Attēlā redzams dziļš pietupiens ar uz priekšu izstieptām rokām, kas kalpo kā praktisks pretsvars, palīdzot novērst krūškurvja sakļaušanos un papēžu celšanos nolaišanās laikā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Pārāk šaura stāja pārvērš kustību citā pietupiena modelī, savukārt pārāk plata stāja var ierobežot dziļumu un radīt sajūtu, ka ceļgali un gurni ir bloķēti. Atrodiet tādu pēdu novietojumu, kas ļauj saglabāt visu pēdu uz zemes, virzīt ceļgalus uz āru vienā līnijā ar pirkstgaliem un sēsties lejā starp gurniem, nevis liekties uz priekšu uz pirkstgaliem.

Izmantojiet lēnu, kontrolētu nolaišanos un ļaujiet vispirms kustēties gurniem, tad ceļgaliem. Apakšējā punktā saglabājiet spriedzi kājās un celieties augšā, spiežot grīdu uz sāniem un vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus. Rokas var palikt taisnas ķermeņa priekšā līdzsvaram, īpaši nolaišanās laikā un ceļoties augšā. Elpošanai jābūt apzinātai: ieelpojiet pirms nolaišanās, sasprindziniet muskuļus, pēc tam izelpojiet, kad ceļaties augšā.

Plata pietupiena poza ir laba izvēle iesildīšanās vingrinājumiem, kustību sagatavošanai, kāju treniņiem ar savu svaru un iesācēju spēka apļiem. Tas labi darbojas arī kā kondīcijas vingrinājums, kad vēlaties palielināt slodzi kājām bez aprīkojuma. Tā kā diapazons var ātri kļūt dziļš, ievērojiet gurnu, ceļgalu un potīšu mobilitātes robežas un apstājieties pirms pozīcijām, kas liek muguras lejasdaļai noapaļoties vai papēžiem atrauties no grīdas.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām platāk par plecu platumu, pēdām nedaudz pagrieztām uz āru un svaru centrētu virs katras pēdas vidusdaļas.
• Izstiepiet rokas taisni sev priekšā, lai palīdzētu līdzsvarot pietupienu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet rumpi, pirms sākat nolaišanos.
• Nolaidiet gurnus starp kājām, ļaujot ceļgaliem virzīties uz āru vienā līnijā ar pirkstgaliem.
• Turiet papēžus pie zemes un krūtis pietiekami augstu, lai mugura paliktu taisna, nevis noapaļota.
• Nolaidieties tik dziļi, cik atļauj jūsu mobilitāte, nezaudējot spiedienu uz pēdām vai rumpja pozīciju.
• Īsi aizturiet kustību apakšējā punktā, ja varat saglabāt sasprindzinājumu un līdzsvaru.
• Celieties augšā, spiežot grīdu uz sāniem, vienlaikus iztaisnojot ceļgalus un gurnus, un atgriežoties stāvus pozīcijā.
• Izelpojiet celšanās laikā, koriģējiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Nedaudz platāka stāja parasti atvieglo gurnu atvēršanu un ceļgalu pareizu virzību, taču nepiespiediet sevi ieņemt ekstrēmu sumo pozīciju, ja jūtat sāpes gurnos.
• Ja papēži vēlas celties, samaziniet dziļumu vai nedaudz sašauriniet stāju, līdz varat stabili balstīties uz visas pēdas.
• Domājiet par grīdas izspiešanu ar pēdām celšanās laikā; šis norādījums parasti neļauj ceļgaliem sakrist uz iekšu.
• Turiet rokas izstieptas sev priekšā, nevis ļaujiet tām nokrist, jo izstiepšana uz priekšu palīdz saglabāt līdzsvaru apakšējā pozīcijā.
• Neliels ķermeņa augšdaļas noliekums uz priekšu ir normāls platā pietupienā, taču muguras lejasdaļai jābūt kontrolētai, nevis jāsakļaujas zem slodzes.
• Palēniniet nolaišanos, ja nepārtraukti atlecat no apakšējā punkta vai zaudējat spriedzi gurnos un ceļgalos.
• Izvēlieties dziļumu, pamatojoties uz kontroli, nevis ego; konsekvents vidēja dziļuma pietupiens ir labāks par vienu dziļu atkārtojumu, kam seko vairāki nestabili.
• Ja pēdas velkas uz iekšu, pārbaudiet, vai pēdu velves paliek aktīvas un ceļgali seko pirkstgalu līnijai.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad krūtis strauji nolaižas, papēži zaudē kontaktu ar grīdu vai ceļgali celšanās laikā virzās uz iekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē plata pietupiena poza?

Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus, adduktorus un serdes muskulatūru, gurniem veicot lielu daļu darba.

Kāpēc rokas tiek turētas priekšā?

Izstiepšana uz priekšu darbojas kā pretsvars, kas palīdz nolaisties dziļāk, vienlaikus neļaujot ķermeņa augšdaļai pārāk noliekties uz priekšu.

Cik platai jābūt stājai?

Tik platai, lai varētu nolaist gurnus starp kājām un saglabāt ceļgalu virzību uz āru, bet ne tik platai, lai gurni justos bloķēti vai līdzsvars kļūtu nestabils.

Vai pēdām jābūt vērstām taisni uz priekšu?

Nedaudz uz āru vērsta pēdu pozīcija parasti ir labāka šim pietupienam, jo tā ļauj ceļgaliem dabiski atvērties nolaišanās laikā.

Cik zemu man vajadzētu iet?

Ejiet tik zemu, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes, kontrolētus ceļgalus un neļaujot mugurkaulam noapaļoties.

Vai tas ir vairāk gurnu vai kāju vingrinājums?

Tas ir abi. Platā stāja pārvieto lielāku slodzi uz gurniem un augšstilbu iekšpusi, vienlaikus joprojām intensīvi nodarbinot augšstilbu priekšējos muskuļus.

Vai iesācēji var veikt šo pietupienu?

Jā. Sāciet ar ērtu stāju un mazāku amplitūdu, līdz varat saglabāt papēžus pie zemes un ceļgalus pareizā līnijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Ceļgalu ļaušana sakrist uz iekšu vai svara pārvietošana uz pirkstgaliem, nevis spiediena saglabāšana uz visu pēdu.