Atspiešanās No Grīdas Ar Platu Un Šauru Roku Novietojumu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās no grīdas ar platu un šauru roku novietojumu ir ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno platāku un šaurāku roku novietojumu, lai vienlaikus izaicinātu krūšu muskuļus, tricepsus, plecu priekšējo daļu un ķermeņa centru. Platais novietojums rada lielāku slodzi krūšu muskuļiem un augšdelmu atbalstam, savukārt šaurākais novietojums pārvirza lielāku slodzi uz elkoņu iztaisnošanu un plecu stabilitāti. Šī roku platuma maiņa ir vingrinājuma būtība, tāpēc katrai atkārtojuma reizei jāizskatās kontrolētai un apzinātai, nevis sasteigtai.

Sagatavošanās ir svarīga, jo nepareiza plank pozīcija pārvērš kustību par muguras lejasdaļas vingrinājumu, nevis tīru atspiešanos. Sāciet augstā plank pozīcijā ar rokām, kas novietotas pietiekami plati, lai atvērtu krūškurvi, plaukstu locītavām atrodoties zem pleciem vai nedaudz platāk, kājām taisnām un pēdām stingri atbalstītām. Turiet kaklu taisnu un ribas ievilktas, lai rumpis kustības laikā saglabātu vienu līniju no galvas līdz papēžiem.

Nolaidiet krūtis starp rokām, elkoņiem virzoties atpakaļ ērtā leņķī, pēc tam kontrolēti spiedieties augšup, neļaujot pleciem sakrist uz priekšu. Atkarībā no izmantotās versijas, jūs varat mainīt roku novietojumu no plata uz šaurāku atkārtojuma augšējā punktā vai mainīt roku platumu katrā atkārtojumā. Jebkurā gadījumā maiņai jābūt vienmērīgai, nevis pēkšņam lēcienam vai gurnu pagriezienam.

Elpošana un temps ir svarīgi, jo vingrinājums vairāk atalgo tīru sasprindzinājumu nekā ātrumu. Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet, spiežoties prom no grīdas, un turiet vidusdaļu sasprindzinātu, lai iegurnis nenokarātos un neizceltos uz augšu. Ja kustību amplitūda kļūst maza vai pleci sāk raustīties, samaziniet ātrumu, paceliet rokas uz sola vai nolaidieties uz ceļiem, pirms vingrinājums kļūst nepareizs.

Šī kustība labi iederas krūšu, ķermeņa augšdaļas vai visa ķermeņa treniņā, kad vēlaties atspiešanās modeli, kas šķiet prasīgāks par standarta atkārtojumu, bet joprojām paliek vienkāršs un bez aprīkojuma. Tas ir noderīgs palīgvielu darbam, kondīcijas treniņiem un kustību kvalitātes blokiem, jo tas trenē spiešanas spēku, vienlaikus liekot pleciem un ķermeņa centram koordinēties mainīgas sviras apstākļos. Veiciet atkārtojumus precīzi, izmantojiet nesāpīgas plaukstu un plecu pozīcijas un pārtrauciet sēriju, kad roku maiņa vai plank pozīcija sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Sāciet augstā plank pozīcijā ar rokām, kas novietotas platāk par plecu platumu, pirkstiem izplestiem, pleciem atrodoties virs vai nedaudz aiz plaukstu locītavām, un pēdām stingri atbalstītām aiz jums.
• Sasprindziniet vēdera presi un sēžamvietu, lai ķermenis saglabātu vienu garu līniju no galvas līdz papēžiem, pirms sākat pirmo nolaišanos.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, elkoņiem dabiski virzoties atpakaļ, turot plecus prom no ausīm.
• Pieskarieties grīdai vai palieciet nedaudz virs tās, turot rumpi stingru un kaklu neitrālā pozīcijā.
• Vienmērīgi spiedieties augšup līdz pilnīgai elkoņu iztaisnošanai, neļaujot gurniem nokarāties vai pagriezties.
• Ja jūsu versija maina roku platumu, novietojiet rokas šaurākā pozīcijā atkārtojuma augšējā punktā, pēc tam atgriezieties platajā pozīcijā nākamajam atkārtojumam vai nākamajai kustībai modelī.
• Saglabājiet pāreju kontrolētu, lai kustība notiktu no krūtīm un rokām, nevis no lēciena vai rumpja pagrieziena.
• Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet spiežoties augšup un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visa vingrinājuma laikā.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat noturēt plank pozīciju, kontrolēt roku maiņu vai saglabāt krūšu kustību taisnā līnijā.

Padomi un triki

• Izmantojiet tādu roku platumu, kas šķiet plats, bet ne tik plats, lai pleci sagāztos uz priekšu vai plaukstu locītavas justos saspringtas.
• Neļaujiet elkoņiem izplesties taisni uz sāniem; neliels leņķis uz aizmuguri parasti ir saudzīgāks pleciem.
• Domājiet par krūšu virzīšanu starp rokām, nevis galvas nolaišanu pret grīdu.
• Ja šaurā pozīcija šķiet pārāk grūta, samaziniet amplitūdu, izmantojot slīpu solu vai stabilu kasti.
• Neliela pauze apakšējā punktā var palīdzēt saglabāt kontroli, īpaši platā roku novietojuma fāzē.
• Neļaujiet gurniem grozīties, kad mainās roku pozīcija; rumpim jāpaliek taisni pret grīdu.
• Saglabājiet spiedienu uz visu plaukstu, lai plaukstu locītavas neizgāztos uz priekšu, mainoties roku platumam.
• Kad nogurums sāk saīsināt atkārtojumu, pārejiet uz atspiešanos uz ceļiem vai paceliet rokas augstāk, nevis veiciet nekvalitatīvus atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiešanās ar platu un šauru roku novietojumu?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, savukārt ķermeņa centrs un priekšējie zāģzobmuskuļi palīdz saglabāt plank pozīciju stingru.

Ar ko tas atšķiras no parastas atspiešanās?

Platāks roku novietojums palielina slodzi krūšu muskuļiem, savukārt šaurāks novietojums pārvirza lielāku darbu uz tricepsiem un plecu stabilitāti.

Vai man jāpārvieto rokas katrā atkārtojumā?

Tas ir atkarīgs no versijas, kuru izpildāt. Daži cilvēki maina pozīciju no platas uz šauru katra atkārtojuma augšpusē, bet citi maina roku platumu starp atkārtojumiem.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja izmantojat mazāku amplitūdu, slīpu virsmu vai atbalstu uz ceļiem, līdz varat kontrolēt plank pozīciju un roku maiņu.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda?

Gurnu pagriešana vai plecu raustīšana, mainot roku platumu, ir lielākā problēma.

Vai maniem elkoņiem jābūt plati izplestiem?

Nē. Mērens elkoņu leņķis parasti ir patīkamāks pleciem un saglabā lielāku sasprindzinājumu krūšu muskuļos un tricepsos.

Ko darīt, ja sāp plaukstu locītavas?

Izmantojiet paaugstinātu virsmu, spēcīgāk izpletiet pirkstus pret grīdu vai veiciet kustību uz rokturiem vai atspiešanās stieņiem, ja tādi ir pieejami.

Kā es varu atvieglot vingrinājumu?

Paceliet rokas uz sola vai kastes, samaziniet nolaišanās dziļumu vai veiciet kustību uz ceļiem, saglabājot to pašu roku platuma modeli.