Sānu Dēlis, 2. Versija
Sānu dēlis, 2. versija, ir ķermeņa svara sānu atbalsta vingrinājums, kas attīsta sānu serdes muskuļu spēku, sēžas muskuļu iesaisti un plecu stabilitāti. Šajā variācijā ķermenis paliek novietots uz viena sāna ar elkoni vai apakšdelmu zem pleca, rumpis ir izstiepts, un gurni ir pacelti tā, lai līnija no galvas līdz papēžiem paliktu taisna. Sēžas muskuļi šeit veic lielu darbu, jo tie neļauj iegurnim noslīdēt vai pagriezties, kamēr rumpja sāni paliek saspringti.
Tas padara vingrinājumu noderīgu sportistiem un vispārējiem vingrotājiem, kuriem nepieciešama gurnu stabilitāte, iegurņa kontrole un pret-rotācijas spēks, nenoslogojot mugurkaulu. Salīdzinot ar priekšējo dēli, sānu dēlis pārvieto lielāku slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem, vidējo sēžas muskuli un dziļajiem stabilizatoriem ap vidukli un muguras lejasdaļu. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa apakšdaļu izstieptu un stabilu, kad uzturat taisnu līniju caur kājām.
Novietojiet elkoni tieši zem pleca, piespiediet apakšdelmu pie grīdas un izveidojiet spriegumu, pirms gurni atraujas no zemes. Novietojiet pēdas vienu uz otras, ja vēlaties grūtāko versiju, vai nedaudz nobīdiet tās, ja nepieciešams nedaudz vairāk līdzsvara. Paceliet gurnus, līdz ķermenis ir taisns, neļaujiet ribām izvirzīties un izvairieties no pleca sakļaušanās pret ausi.
Noturiet augšējo pozīciju ar vienmērīgu elpošanu un nekustīgu rumpi. Ja jūtat, ka slodze pārvietojas uz muguras lejasdaļu, saīsiniet sviru, paplašinot stāju vai nedaudz saliecot ceļus, pirms cenšaties noturēt pozīciju ilgāk. Mērķis nav sasteigt atkārtojumu skaitu; mērķis ir noturēt gurnus augstu, plecus taisni un ķermeni vienā kontrolētā līnijā no sākuma līdz beigām.
Izmantojiet šo vingrinājumu serdes muskuļu blokos, papildu treniņos vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties vienkāršu ķermeņa svara vingrinājumu, kas māca rumpim un gurniem pretoties sānu liekšanai. Tas ir arī labs regresijas vai progresijas punkts sānu dēļa vingrinājumu saimei, jo varat pielāgot atbalsta bāzi, turēšanas laiku un gurnu pozīciju, nemainot aprīkojumu. Pareizi izpildīts, tas nodrošina spēcīgu sānu atbalstu, kas noderēs nešanā, spiešanā, skriešanā un virziena maiņas darbībās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz viena sāna un novietojiet elkoni tieši zem pleca, ar apakšdelmu plakaniski uz grīdas un taisnām kājām.
- Novietojiet pēdas vienu uz otras grūtākajai versijai vai nedaudz nobīdiet tās, ja nepieciešama plašāka atbalsta bāze.
- Novietojiet augšējo roku uz gurna vai izstiepiet to uz augšu, pēc tam sasprindziniet ribas un sēžas muskuļus pirms pacelšanās.
- Piespiediet apakšdelmu pie grīdas un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Turiet plecus vienā līnijā un iegurni taisni, lai rumpis negrieztos uz priekšu vai atpakaļ.
- Sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet kājas aktīvas, nevis ļaujiet ceļiem atslābt vai gurniem noslīdēt.
- Elpojiet vienmērīgi, turot augšējo pozīciju, un turiet kaklu garu un neitrālā stāvoklī.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus, atiestatiet pleca un apakšdelma pozīciju un atkārtojiet uz otras puses.
Padomi un triki
- Novietojiet elkoni nedaudz uz priekšu no pleca tikai tad, ja tas palīdz noturēt plecu stabilu; neļaujiet locītavai sakļauties pret ausi.
- Spēcīgi spiediet apakšdelmu uz leju, lai plecs neuzrautos un rumpis neiegrimtu grīdā.
- Ja augšējais plecs atveras pret griestiem, nobīdiet pēdas vai nedaudz salieciet apakšējo celi, lai atgūtu kontroli.
- Turiet ribas ievilktas, nevis ļaujiet krūškurvim izvirzīties, īpaši, kad nogurums liek muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
- Domājiet par celšanos no apakšējā sēžas muskuļa un gurna ārpuses, nevis tikai karāšanos uz pleca.
- Izmantojiet īsākus, precīzākus turēšanas laikus, nevis dzenieties pēc gariem komplektiem, kas liek gurniem šūpoties.
- Turiet abas kājas aktīvas un izstieptas; mīksti ceļi parasti pārvērš šo vingrinājumu par paviršu sānu sagāšanos.
- Pārtrauciet komplektu, kad rumpis sāk griezties vai gurni noslīd zem plecu līnijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu dēlis, 2. versija?
Tas spēcīgi trenē sēžas muskuļus un sānu serdes muskuļus, vienlaikus izaicinot plecu, kas atbalsta jūsu ķermeni.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var sākt ar nobīdītu pēdu stāju vai saliektu apakšējo celi un pakāpeniski pāriet uz pilnu turēšanu ar pēdām vienu uz otras.
Kur jāatrodas elkonim uzstādīšanas laikā?
Novietojiet elkoni tieši zem pleca, lai apakšdelms varētu jūs atbalstīt, nespiežot plecu uz priekšu.
Kāpēc mani gurni tik ātri noslīd turēšanas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka sēžas muskuļi un slīpie vēdera muskuļi nogurst ātrāk nekā plecs. Saīsiniet turēšanas laiku vai paplašiniet atbalsta bāzi.
Vai man jātur augšējā roka uz gurna?
Jūs varat. Tas palīdz pamanīt rumpja rotāciju un noturēt ribas virs iegurņa.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā sānu dēļa versijā?
Pleca uzraušana un gurnu novirzīšanās aiz ķermeņa līnijas ir lielākās kļūdas izpildījumā.
Kā es varu atvieglot vingrinājumu?
Salieciet apakšējo celi, nobīdiet pēdas vai saīsiniet katru turēšanas reizi, lai varētu noturēt iegurni līmenī.
Kā es varu to padarīt grūtāku bez svariem?
Novietojiet pēdas vienu uz otras, turiet augšējo pozīciju ilgāk un visu laiku saglabājiet gurnus perfekti līmenī.
