Atspiedieni Bērna Pozā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni bērna pozā ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru uz grīdas, kas apvieno bērna pozas sākumstāvokli ar nelielu atspiešanās kustību ar rokām un krūškurvja augšdaļu. Ķermenis paliek zemu un saliekts, tāpēc kustība vairāk atgādina kontrolētu spiedienu no ceļos balstītas, saīsinātas amplitūdas pozīcijas, nevis standarta atspiedienus. To parasti izmanto, lai trenētu spiediena kontroli, plecu stabilitāti un ķermeņa priekšējās daļas muskuļu sasprindzinājumu bez pilnas slodzes, kāda ir atspiedienos ar taisnām kājām.

Pozīcija ir svarīga, jo gurniem, ceļiem, plaukstām un pleciem ir jābūt pareizi novietotiem, lai kustība būtu plūstoša. Kad ceļi ir ievilkti zem ķermeņa un plaukstas ir novietotas uz grīdas, ķermeņa augšdaļa var atspiesties un nolaisties, nezaudējot saliekto formu, kas padara šo vingrinājumu unikālu. Šāds sākumstāvoklis arī novirza lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem, tricepsiem, pleciem un serdes stabilizatoriem, nekā tas būtu relaksētā stiepšanās pozīcijā.

Laba atkārtojuma sākums ir iekārtošanās bērna pozā, pēc tam atspiešanās no grīdas, vienlaikus saglabājot kaklu garu un kontrolējot ribu stāvokli. Elkoņiem jāvirzās dabiski, nevis stipri jāizvēršas uz sāniem, un krūškurvim jāpārvietojas tīrā lokā, nevis jāatsitas. Augšējā punktā rokas ir pilnībā iztaisnotas un rumpis paliek nostiprināts; nolaižoties, atgriešanās kustībai jābūt pietiekami lēnai, lai plecu un elkoņu pozīcija paliktu pareiza.

Šis vingrinājums labi noder kā iesildīšanās, viegls spēka papildinājums vai regresija cilvēkiem, kuri vēl nav gatavi pilnam atspiedienu apjomam. Tas var būt noderīgs arī tad, ja vēlaties veikt spiediena vingrinājumus ar mazāku mugurkaula izliekumu un mazāku kopējo ķermeņa slodzi. Lielākais ierobežojums parasti ir kontrole, nevis spēks: tiklīdz pleci tiek rauti uz augšu, muguras lejasdaļa ieliecas vai elkoņi izvirzās uz priekšu, amplitūda kļūst pārāk liela un atkārtojums zaudē savu jēgu.

Uztveriet to kā precizitātes kustību, nevis atkārtojumu skaita pārbaudi. Vienmērīga elpošana, apzināts temps un stabils balsts uz ceļiem šeit ir svarīgāki par ātrumu. Ja pozīcija uz grīdas vai plecu leņķis šķiet neērts, saīsiniet amplitūdu un saglabājiet katru atkārtojumu identisku, līdz kustība kļūst kontrolēta no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz grīdas un sēdieties ar gurniem atpakaļ uz papēžiem, turot ceļus ievilktus zem ķermeņa un pēdas atslābinātas aiz sevis.
• Novietojiet abas plaukstas plakaniski uz grīdas nedaudz plecu priekšā, aptuveni plecu platumā, ar izplestiem pirkstiem stabilam atbalstam.
• Nolaidiet krūškurvi zemu starp augšstilbiem, saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī un nostipriniet vidukli pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Atspiedieties no grīdas, iztaisnojot elkoņus un ļaujot krūškurvim virzīties uz priekšu un augšup, kamēr gurni paliek ievilkti atpakaļ.
• Pabeidziet augšējo pozīciju ar taisnām rokām, kontrolētiem pleciem un kompaktu rumpi, nevis pārlieku izliektu muguru.
• Lēnām nolaidieties atpakaļ, saliecot elkoņus un kontrolēti atgriežot krūškurvi virzienā pret grīdu.
• Saglabājiet kustību plūstošu un atkārtojamu, katrā atkārtojumā ievērojot vienādu trajektoriju, nevis cenšoties aizsniegties tālāk, kad iestājas nogurums.
• Pirms nākamā atkārtojuma atgriezieties bērna pozas sākumstāvoklī, ja zaudējat sasprindzinājumu vai pleci sāk rauties uz augšu.

Padomi un triki

• Turiet plaukstas nedaudz plecu priekšā, lai spiediens justos stabils, nevis saspiests.
• Ļaujiet elkoņiem locīties dabiski un izvairieties no to piespiedu izvēršanas uz sāniem, kas var radīt saspiestības sajūtu plecos.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru spiediena laikā; kustībai jānotiek no rokām un plecu joslas, nevis muguras lejasdaļas izliekuma.
• Kustieties lēni nolaišanās fāzē, lai plecu priekšpuse un krūškurvis paliktu sasprindzinājumā.
• Izelpojiet, atspiežoties no grīdas, un ieelpojiet, atgriežoties saliektajā sākuma pozīcijā.
• Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, saīsiniet amplitūdu un turiet kaklu garāku.
• Pārtrauciet sēriju, kad krūškurvis vairs nepārvietojas kā viena vienība un rumpis sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
• Izmantojiet polsterētu grīdu vai paklājiņu, ja pozīcija uz ceļiem rada diskomfortu ceļgaliem vai pēdu virspusei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē atspiedieni bērna pozā?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus, plecus un stabilizatorus, kas palīdz kontrolēt rumpi, atrodoties uz ceļiem.

Vai šie ir vienkārši parasti atspiedieni no bērna pozas?

Nē. Ķermenis paliek ievilkts un zems, tāpēc tas vairāk atgādina kompaktu spiedienu uz grīdas, nevis pilnus atspiedienus plankas pozīcijā.

Kur jānovieto plaukstas?

Novietojiet tās plakaniski uz grīdas aptuveni plecu platumā, parasti nedaudz plecu priekšā, lai spiediena trajektorija būtu plūstoša.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Cilvēki parasti izvērš elkoņus uz sāniem, rauj plecus uz augšu vai izliec muguras lejasdaļu, tā vietā, lai saglabātu rumpi kompaktu.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā. Tas bieži ir vieglāk nekā pilni atspiedieni, jo ķermenis tiek atbalstīts uz ceļiem un amplitūda ir īsāka.

Vai man vajadzētu just arī serdes muskuļu darbu?

Jā. Serdes muskuļi palīdz noturēt ribas un iegurni pareizā stāvoklī, lai krūškurvis varētu atspiesties, nezaudējot saliekto ķermeņa pozīciju.

Ko darīt, ja uz grīdas sāp ceļi?

Izmantojiet biezāku paklājiņu vai polsteri zem ceļiem, vai samaziniet apjomu, līdz atbalsta pozīcija kļūst ērta.

Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?

Ieelpojiet, nolaižoties bērna pozā, un izelpojiet, atspiežoties no grīdas uz augšu.