Slīdošais Pievilciens Uz Grīdas Ar Dvieli, 2. Versija
Slīdošais pievilciens uz grīdas ar dvieli ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā tiek izmantots dvielis uz gludas grīdas, lai atdarinātu pievilkšanās kustību bez trenažiera. Tas ir praktisks veids, kā trenēt muguras platākos muskuļus, vienlaikus nodarbinot arī muguras augšdaļu, bicepsus, apakšdelmus un serdes muskulatūru, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti. Tā kā pretestība rodas no jūsu sviras un berzes zem dvieļa, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati kustība.
Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties mājas apstākļiem piemērotu muguras vingrinājumu, kas joprojām māca izjust vertikālu vilkšanas kustību. Ja tas tiek izpildīts pareizi, pleci paliek nolaisti, ribas tiek kontrolētas, un rumpis nešūpojas, rokām slīdot. Tas padara to par noderīgu iespēju iesācējiem, kuri mācās vilkt ar muguru, kā arī pieredzējušākiem sportistiem, kuri meklē vieglāku papildu vingrinājumu.
Sāciet, nometoties ceļos uz gludas virsmas ar abām rokām uz dvieļa un izstieptām rokām sev priekšā. Tālāka stiepšanās palielina sviras plecu un padara vingrinājumu grūtāku, tāpēc precīzam sākuma attālumam jāatbilst jūsu kontrolei. Saglabājiet stabilu līniju no galvas līdz ceļiem un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas vai plecu raustīšanas.
Velkot, domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju pret apakšējām ribām, nevis tikai par dvieļa raušanu ar rokām. Šis norādījums palīdz muguras platākajiem muskuļiem pabeigt kustību un uztur lāpstiņas kontrolētā stāvoklī. Apakšējā punktā jums vajadzētu sajust īsu sasprindzinājumu mugurā, pēc tam lēni atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, nezaudējot rumpja pozīciju.
Slīdošais pievilciens uz grīdas ar dvieli labi iederas muguras treniņā, mājas apļa treniņā vai iesildīšanās laikā pirms airēšanas, pievilkšanās vai citiem vilkšanas vingrinājumiem. To var padarīt vieglāku, saīsinot stiepšanos vai izmantojot lielāku berzi, un grūtāku, stiepjoties tālāk uz priekšu uz slidenākas grīdas. Ja plecos parādās diskomforts vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un atiestatiet pozīciju pirms nākamās atkārtojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties ceļos uz gludas grīdas ar dvieli zem abām rokām un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Novietojiet ceļus aptuveni gurnu platumā, novietojiet plecus virs ceļiem un saglabājiet galvu, ribas un gurnus vienā stabilā līnijā.
- Viegli piespiediet plaukstas, atvirziet plecus prom no ausīm un sasprindziniet vidukli pirms vilkšanas sākuma.
- Velciet rokas uz leju un atpakaļ pret apakšējām ribām tā, lai dvielis slīdētu zem jums, kamēr elkoņi virzās tuvu sāniem.
- Saspiediet lāpstiņas kopā uz īsu brīdi apakšējā punktā, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Turiet krūtis paceltas, bet ribas ievilktas, kontrolējot atgriešanos sākuma stāvoklī un ļaujot rokām atkal izstiepties.
- Saskaņojiet elpošanu ar atkārtojumu: izelpojiet, velkot, un ieelpojiet, slīdot atpakaļ uz priekšu.
- Atiestatiet plecus starp atkārtojumiem, ja tie sāk celties uz augšu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet slidenu grīdu un plānu dvieli visgrūtākajai versijai; lielāka berze padara kustību vieglāk kontrolējamu.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, saīsiniet stiepšanos un turiet ribas virs iegurņa.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu pret aizmugurējām kabatām, nevis par dvieļa raušanu ar rokām.
- Pārtrauciet vilkšanu, kad rokas sasniedz apakšējās ribas, ja pleci sāk raustīties dziļākos atkārtojumos.
- Turiet kaklu garu un zodu nedaudz ievilktu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu kustību.
- Lēnāka atgriešanās liek muguras platākajiem muskuļiem strādāt smagāk nekā ātra slīdēšana atpakaļ.
- Ja grīda šķiet pārāk viegla, pirms katra atkārtojuma pastiepiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu, nevis palieliniet ātrumu.
- Ja plecos jūtat diskomfortu, nedaudz paplašiniet roku novietojumu un samaziniet amplitūdu, līdz slīdēšana šķiet vienmērīga.
- Pabeidziet sēriju, tiklīdz vairs nespējat noturēt rumpi nekustīgu, jo impulss pārvērtīs to nekārtīgā plankā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina slīdošais pievilciens uz grīdas ar dvieli?
Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem, ar muguras augšdaļas, aizmugurējo plecu, bicepsu, apakšdelmu un serdes muskulatūras palīdzību.
Vai slīdošais pievilciens uz grīdas ar dvieli ir piemērots iesācējiem?
Jā. Iesācēji var saīsināt stiepšanos un izmantot lielāku berzi zem dvieļa, lai vilkšanu būtu vieglāk kontrolēt.
Kur jāatrodas rokām slīdošā pievilciena uz grīdas ar dvieli sākumā?
Sāciet nometušies ceļos ar abām rokām uz dvieļa, rokām izstieptām sev priekšā un pleciem nolaistiem prom no ausīm.
Cik tālu jāvelk katrs atkārtojums?
Velciet, līdz rokas atrodas apakšējo ribu vai vidukļa augšdaļas līmenī, ja vien rumpis paliek stabils un pleci neceļas uz augšu.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visbiežākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana dvieļa slīdēšanas laikā, kas pārvērš atkārtojumu par mugurkaula izliekšanu, nevis muguras vilkšanu.
Vai slīdošo pievilcienu uz grīdas ar dvieli var padarīt grūtāku?
Jā. Pastiepiet rokas tālāk uz priekšu pirms katra atkārtojuma vai izmantojiet slidenāku grīdu, lai ķermenim būtu jārada lielāks sasprindzinājums garākā amplitūdā.
Ko darīt, ja slīdošo pievilcienu uz grīdas ar dvieli jūtu plecos vairāk nekā mugurā?
Samaziniet amplitūdu, turiet plecus nolaistus un domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, nevis vilkšanu ar rokām.
Ko var izmantot, ja man nav dvieļa?
Slīdņi, mēbeļu paliktņi vai cita virsma ar zemu berzi var radīt līdzīgu slīdēšanas sajūtu uz grīdas.
