Atspiešanās Ar Sānu Soli
Atspiešanās ar sānu soli ir atspiešanās variācija ar ķermeņa svaru, kas apvieno sānu soli ar atspiešanos, tāpēc katrs atkārtojums vienlaikus izaicina krūšu muskuļus, plecus, tricepsus un rumpja kontroli. Sānu solis rada pret-rotācijas prasību, ko ir viegli palaist garām, ja sasteidzat kustību, tāpēc sagatavošanās un pēdu novietojums ir tikpat svarīgi kā pati atspiešanās.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties ko vairāk par parastu atspiešanos. Rokas un pēdas paliek uz grīdas, kamēr ķermenis pārvietojas uz sāniem, tāpēc strādājošajai pusei pirms atspiešanās ir jāstabilizējas caur plecu un ribu būri. Tas padara to par spēcīgu izvēli ķermeņa augšdaļas izturībai, rumpja stingrībai un koordinētām kustībām ar ķermeņa svara slodzi.
Pozīcijai pirms pirmās atspiešanās sākuma jāizskatās kā stingrai dēļa pozīcijai. Turiet pēdas pietiekami plati, lai veiktu tīru soli, gurnus vienā līmenī un plecus virs rokām. Katram sānu solim jābūt apzinātam, nevis haotiskam: pārvietojiet vienu roku un pretējo pēdu, atkal nostiprinieties un pēc tam veiciet atspiešanos no stabilas bāzes.
Pati atspiešanās jāveic taisnā, kontrolētā līnijā. Nolaidiet krūtis starp rokām, turiet elkoņus ērtā leņķī un atspiedieties atpakaļ stingrā dēļa pozīcijā pirms nākamā sānu soļa. Ja gurni sagriežas vai noslīd, saīsiniet soli un izlabojiet dēļa pozīciju pirms turpmāko atkārtojumu veikšanas.
Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu, kondīcijas treniņu vai sportisku iesildīšanos, kad vēlaties atspiešanos ar ķermeņa svaru, kas prasa vairāk koordinācijas nekā parasta atspiešanās. Tas labi darbojas arī apļveida treniņos, jo sānu nobīde palielina stabilitātes prasības bez ārējas slodzes nepieciešamības. Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, veicot mazākus sānu soļus, paaugstinot rokas vai veicot mazāk kopējo soļu, vienlaikus saglabājot katru atkārtojumu precīzu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet augstā dēļa pozīcijā ar rokām zem pleciem, pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu un ķermeni vienā garā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Nostipriniet vidusdaļu, saspringstiet sēžamvietas muskuļus un izpletiet pirkstus, lai pleci justos stabili pirms kustības uzsākšanas.
- Pārvietojiet vienu roku un pretējo pēdu uz sāniem nelielā, kontrolētā solī, turot gurnus pēc iespējas vienā līmenī.
- Pārvietojiet otru roku un pēdu, lai atjaunotu stingru dēļa pozīciju pirms nolaišanās atspiešanās pozīcijā.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis starp rokām, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai līdz jūsu maksimālajam dziļumam bez sāpēm.
- Atspiedieties no grīdas, lai atgrieztos atspiešanās sākuma pozīcijā, neļaujot ribām izvirzīties uz āru vai gurniem sagriezties.
- Veiciet vēl vienu nelielu sānu soli uz otru pusi, pēc tam atkārtojiet atspiešanos no šīs jaunās dēļa pozīcijas.
- Saglabājiet kustību no vienas puses uz otru vienmērīgu un atkārtojiet plānoto soļu vai atkārtojumu skaitu.
- Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet atspiežoties un stabilizējoties pirms nākamā soļa.
Padomi un triki
- Veiciet sānu soli pietiekami īsu, lai varētu saglabāt dēļa pozīciju stingru; liels sānu solis parasti pārvērš vingrinājumu par līdzsvara treniņu.
- Turiet pēdas nedaudz platāk par rokām, ja nepieciešams lielāks stabilitātes atbalsts, īpaši, kad pirmo reizi apgūstat šo kustību.
- Ja gurni šūpojas no vienas puses uz otru, palēniniet soli un uz vienu elpas vilcienu apstājieties katrā dēļa pozīcijā pirms nākamās atspiešanās.
- Iedomājieties atspiedošos roku kā spēcīgu trijkāji, kur pretējā roka un abas pēdas atbalsta rumpi.
- Nolaidieties ar krūtīm starp rokām, nevis uz priekšu pret grīdu, lai pleci nevirzītos uz priekšu aiz plaukstu locītavām.
- Turiet elkoņus mērenā leņķī, nevis izvērsiet tos taisni uz āru, kas palīdz pleciem palikt organizētiem slodzes laikā.
- Izmantojiet paaugstinājumu uz sola vai kastes, ja atspiešanās uz grīdas kļūst nekontrolēta pirms sānu soļu modeļa.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk spēcīgi griezties; tiklīdz rumpis rotē, vingrinājums zaudē sānu soļa jēgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē atspiešanās ar sānu soli?
Tas trenē krūšu muskuļus, tricepsus, plecus un serdi, vienlaikus izaicinot pret-rotācijas kontroli caur sānu soli.
Vai manām rokām katrā atkārtojumā jāpaliek vienā un tajā pašā vietā?
Nē. Rokas pārvietojas uz sāniem kopā ar ķermeni, tāpēc katra atspiešanās sākas no jaunas dēļa pozīcijas sānos.
Cik tālu man vajadzētu iet uz sāniem?
Tikai tik tālu, cik varat saglabāt gurnus vienā līmenī un plecus virs rokām. Mazāki soļi parasti ir precīzāki.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Rumpja sagriešana vai gurnu noslīdēšana, ejot uz sāniem, ir visizplatītākais veids, kā zaudēt kustības sniegto labumu.
Vai es varu to darīt uz ceļiem?
Jā. Versija uz ceļiem var saglabāt kustību uz sāniem un atspiešanās mehāniku, vienlaikus samazinot slodzi.
Vai tas ir grūtāk nekā parasta atspiešanās?
Parasti jā, jo sānu solis katrā atkārtojumā pievieno lielāku plecu un rumpja stabilizāciju.
Kur jābūt vērstiem elkoņiem atspiešanās laikā?
Ļaujiet tiem virzīties mērenā leņķī no rumpja, nevis izvērsiet tos taisni uz āru, kas saglabā plecus stabilākus.
Kā es varu atvieglot vingrinājumu?
Paaugstiniet rokas, saīsiniet sānu soli vai veiciet mazāk soļu vienā sērijā, saglabājot katru atkārtojumu kontrolētu.
