Atspiedieni Ar Pāreju Sānu Plankā, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni ar pāreju sānu plankā (2. versija) apvieno klasiskus atspiedienus ar rotāciju sānu plankā, tādējādi katrā atkārtojumā trenējot gan spiešanas spēku, gan ķermeņa vidusdaļas kontroli vienā kustībā. Tas ir vingrinājums ar savu svaru, kas liek krūšu muskuļiem, tricepsiem, plecu priekšējai daļai un ķermeņa vidusdaļai strādāt kopā, kamēr gurni paliek vienā līmenī un rumpis pretojas pāragrai pagriešanai.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties ko vairāk par parastiem atspiedieniem. Spiešana attīsta ķermeņa augšdaļas spēku, savukārt pagrieziens sānu plankā izaicina slīpos vēdera muskuļus, priekšējo zāģzobaini un mazos stabilizējošos muskuļus ap plecu. Tas padara atspiedienus ar pāreju sānu plankā (2. versija) par labu izvēli iesildīšanās vingrinājumiem, papildu slodzei, sportiskajai kondīcijai vai ķermeņa vidusdaļas treniņam, kur nepieciešama reāla ķermeņa augšdaļas sasprindzināšana, nevis vienkārša plankas noturēšana.

Sāciet spēcīgā augstā plankā ar rokām zem pleciem, izplestiem pirkstiem, taisnām kājām un pietiekami plati novietotām pēdām, lai kontrolētu rotāciju. Ķermenim jāizskatās taisnam no galvas līdz papēžiem, pirms sākat pirmo atkārtojumu. Ja muguras lejasdaļa ieliecas vai pleci slīd aiz rokām, novietojiet pēdas platāk vai saīsiniet sēriju, pirms turpināt.

Kārtīgs atkārtojums sākas ar kontrolētu atspiedienu: nolaidiet krūtis starp rokām, elkoņus turot nedaudz atpakaļ, un spiediet grīdu prom, līdz rokas ir taisnas. Pēc tam atbalstieties uz vienas rokas un pagriezieties uz pēdu sānu malām sānu plankā, turot plecus vienu virs otra un paceļot gurnus tā, lai rumpis paliktu vienā līnijā. Kontrolēti atgriezieties plankā un atkārtojiet uz otru pusi vai kā norādīts jūsu programmā.

Galvenās kļūdas ir steiga pagriezienā, gurnu nolaišana sānu plankā un pārāk strauja griešanās, kā rezultātā ķermenis sabrūk, nevis paliek nostiprināts. Ieelpojiet nolaižoties, pēc tam izelpojiet spiešanas un rotācijas laikā, lai rumpis paliktu organizēts. Ja pilni atspiedieni ir pārāk grūti, izmantojiet atspiedienus uz ceļiem vai mazāku amplitūdu un saglabājiet sānu planku precīzu, nevis paviršu.

Norādījumi

• Sāciet augstā plankā ar rokām zem pleciem, izplestiem pirkstiem, taisnām kājām un pēdām, kas novietotas nedaudz platāk par gurnu platumu.
• Izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, sasprindzinot sēžamvietu, savelkot vēdera presi un spiežot grīdu prom caur abām plaukstām.
• Kontrolēti nolaidieties atspiedienā, turot krūtis starp rokām un elkoņus nedaudz atpakaļ no rumpja.
• Viegli pieskarieties grīdai vai apstājieties tieši virs tās, ja tas palīdz saglabāt labāku plecu un muguras lejasdaļas stāvokli.
• Atspiedieties atpakaļ pilnā plankā, vienmērīgi spiežot ar abām rokām un izelpojot augšupceļā.
• Pārnesiet svaru uz vienu roku un pagriezieties uz pēdu ārējām malām, lai atvērtos sānu plankā.
• Novietojiet plecus un gurnus vienu virs otra, paceliet augšējo roku pret griestiem vai turiet to pie sāniem, un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
• Kontrolēti atgriezieties taisnā plankā, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi vai ievērojiet programmā norādīto secību.
• Kad sērija pabeigta, nolaidiet ceļus un uzmanīgi izkāpiet no plankas pozīcijas.

Padomi un triki

• Izmantojiet nedaudz platāku pēdu novietojumu nekā parastos atspiedienos, ja gurni rotācijas laikā šūpojas.
• Pabeidziet atspiedienu pirms griešanās; pāragra pagriešanās parasti saīsina spiešanas fāzi un vājina abas kustības daļas.
• Turiet atbalsta plecu atvirzītu no auss, lai sānu planka justos spēcīga, nevis saspiesta.
• Sānu plankā domājiet par apakšējo ribu un gurna pacelšanu, nevis tikai par rumpja pagriešanu.
• Ja spiešanas laikā muguras lejasdaļa ieliecas, samaziniet atspiediena dziļumu, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
• Veiciet pāreju no plankas uz sānu planku lēnām, lai inerce neizšūpotu gurnus.
• Izmantojiet atspiedienus uz ceļiem, ja nespējat saglabāt krūšu, gurnu un plecu vienlaicīgu kustību.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu; pārāk tāla skatīšanās uz priekšu bieži rada kakla sasprindzinājumu un ribu izvirzīšanos.
• Izelpojiet spiešanas un rotācijas laikā, lai rumpis paliktu nostiprināts vissmagākajā atkārtojuma daļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiedieni ar pāreju sānu plankā (2. versija)?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļie ķermeņa vidusdaļas muskuļi smagi strādā, lai novērstu ķermeņa sagriešanos.

Vai atspiedieni ar pāreju sānu plankā (2. versija) ir grūtāki par parastiem atspiedieniem?

Parasti jā, jo jums joprojām ir jāveic kvalitatīvs atspiediens, un pēc tam katrā atkārtojumā jāstabilizējas sānu plankas rotācijā.

Vai iesācēji var veikt atspiedienus ar pāreju sānu plankā (2. versija)?

Jā, taču daudziem iesācējiem vajadzētu izmantot atspiedienus uz ceļiem vai samazināt atspiediena dziļumu, līdz viņi spēj kontrolēt sānu planku.

Kā novērst gurnu nolaišanos sānu plankā?

Novietojiet pēdas nedaudz platāk, sasprindziniet sēžamvietu un domājiet par plecu un gurnu novietošanu vienu virs otra, nevis ļaujiet ķermenim ielocīties viduklī.

Vai katrā atkārtojumā jāgriežas uz to pašu pusi vai jāmaina puses?

Lielākā daļa programmu paredz pušu maiņu, lai abi slīpie vēdera muskuļi un pleci saņemtu vienādu slodzi, taču varat arī grupēt atkārtojumus pa pusēm, ja tā ir norādīts treniņā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda atspiedienos ar pāreju sānu plankā (2. versija)?

Steiga pagriezienā un rumpja sabrukšana ir lielākā problēma; atkārtojumam jābūt plūstošam no atspiediena uz sānu planku.

Vai rotācijas laikā rokām jāpaliek zem pleciem?

Jā. Atbalsta rokai jāpaliek zem pleca, lai sānu planka justos stabila, nevis radītu papildu slodzi plaukstas locītavai un plecam.

Kā es varu padarīt atspiedienus ar pāreju sānu plankā (2. versija) izaicinošākus?

Palēniniet pāreju, uz sekundi aizturiet pozīciju sānu plankā vai izmantojiet stingrākus pilnus atspiedienus pirms katras rotācijas.