Gurnie Ar Gurnu Atvilkšanu
Gurnie ar gurnu atvilkšanu ir uz grīdas izpildāma gurnu pacelšanas variācija, kas apvieno gurnu ekstensiju ar ceļgalu virzīšanu uz āru. Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, jūs paceļat gurnus tiltiņā, vienlaikus aktīvi atvelkot augšstilbus, kas liek sēžas muskuļiem darīt vairāk nekā tikai noturēt iegurni augšā. Tas ir vienkāršs vingrinājums ar ķermeņa svaru, taču apvienotā darbība padara to noderīgu izpratnes veidošanai par gurnu stāvokli, iegurņa kontroli un sēžas muskuļu iesaisti.
Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties, lai tiltiņš trenētu ko vairāk nekā tikai taisnu gurnu grūdienu. Atvilktā ceļgalu pozīcija liek ārējiem sēžas muskuļiem un dziļajiem gurnu stabilizatoriem saglabāt augšstilbu kaulu izlīdzinājumu, kamēr gurni ceļas, tāpēc komplekts ātri atklāj atšķirības starp kreiso un labo pusi, pēdu spiediena problēmas vai jostasvietas pārmērīgu izliekšanos. Pareizi izpildīts, tas trenē ķermeni noturēt spēcīgu tiltiņu, neļaujot ceļgaliem sakrist uz iekšu vai pārmērīgi noslogot muguras lejasdaļu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gurni, pēdas un krūškurvis ietekmē atkārtojuma kvalitāti. Novietojiet pēdas plakaniski, plecus uz grīdas un sāciet ar saliektiem un nedaudz atvērtiem ceļiem, lai augšstilbi varētu spiesties uz āru, gurniem ceļoties. Turiet ribas lejā un iegurni kontrolētu; ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, tiltiņš pārvēršas mugurkaula izliekumā, nevis uz gurniem vērstā kustībā.
Katrā atkārtojumā augšējā punktā domājiet par ceļgalu virzīšanu uz āru, vienlaikus saglabājot pēdas stingri uz zemes un iegurni līmenī. Kustībai uz āru jānāk no gurniem, nevis grozot pēdas vai šūpojot ķermeni. Īsa pauze augšējā punktā palīdz sajust, vai sēžas muskuļi notur pozīciju, vai arī ceļgali slīd, iegurnis rotē vai muguras lejasdaļa pabeidz kustību jūsu vietā.
Gurnie ar gurnu atvilkšanu labi noder kā iesildīšanās aktivizācijas vingrinājums, papildu sēžas muskuļu darbs vai kā noslēdzošais vingrinājums ar mazu slodzi, kad vēlaties kontrolētu sasprindzinājumu, nevis smagu pretestību. Tā ir laba izvēle iesācējiem, kas apgūst tiltiņa mehāniku, un sportistiem, kuriem nepieciešama labāka gurnu stabilitāte pirms pārejas uz tiltiņiem ar svaru, gurnu grūdieniem vai vienas kājas variācijām. Veiciet atkārtojumus plūstoši, bez sāpēm un atkārtojami, lai kustība iemācītu gurniem strādāt kā vienotam veselumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām plakaniski uz grīdas un rokām sānos līdzsvaram.
- Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā un nedaudz ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla.
- Atveriet ceļgalus tieši tik daudz, lai sajustu gurnu noslodzi, saglabājot pēdu pēdas uz zemes.
- Izelpojiet un spiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Sasnieguši augšējo punktu, spiediet ceļgalus uz āru, vienlaikus saglabājot pēdas un plecus uz zemes.
- Īsi noturiet tiltiņu, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot ribām izvirzīties uz augšu.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus, vienlaikus saglabājot ceļgalus viegli atvirzītus uz āru un vienmērīgu svaru uz abām pēdām.
- Pilnībā atgriezieties sākuma pozīcijā apakšā, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku.
Padomi un triki
- Saglabājiet spiedienu caur pēdas vidusdaļu un papēdi, lai ceļgali varētu atvērties, pēdām negriežoties uz āru.
- Domājiet par grīdas izplešanu ar ceļgaliem, nevis par lielāka tiltiņa augstuma forsēšanu.
- Pārtrauciet atkārtojumu pirms ribu izvirzīšanās; tiltiņam jābeidzas gurnos, nevis muguras lejasdaļā.
- Ja krampji savelk paceles cīpslas, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk un samaziniet kustību amplitūdu.
- Īsa pauze augšā atvieglo sēžas muskuļu darba sajūtu, nevis šūpošanos cauri atkārtojumam.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatienu vērstu griestos, lai ķermeņa augšdaļa paliktu mierīga.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt bez iegurņa sagriešanās.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanos, kad ārējie gurni ir ierobežojošais faktors; inerce padara šo vingrinājumu daudz vieglāku, nekā tam vajadzētu būt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē gurnie ar gurnu atvilkšanu?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, īpaši ārējos gurnu muskuļus, kas neļauj ceļgaliem sakrist uz iekšu, kamēr paceles cīpslas un kodols palīdz stabilizēt tiltiņu.
Vai tas ir tas pats, kas parasts gurnu tiltiņš?
Nē. Parasts tiltiņš galvenokārt ir gurnu ekstensija, savukārt šī versija pievieno ceļgalu virzīšanu uz āru, kas palielina gurnu atvilcēju slodzi un iegurņa kontroli.
Vai ceļgaliem visu laiku jāpaliek platiem?
Turiet tos nedaudz atvērtus visa komplekta laikā, pēc tam nedaudz vairāk atveriet augšējā punktā, ja varat to izdarīt, nesagriežot iegurni vai negrozot pēdas.
Kāpēc paceles cīpslas pārņem slodzi?
Parasti pēdas atrodas pārāk tālu no gurniem vai tiltiņš ir pārāk augsts. Pievelciet papēžus nedaudz tuvāk un turiet ribas lejā, lai sēžas muskuļi varētu pabeigt atkārtojumu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Atkārtojumi ar ķermeņa svaru ir labs veids, kā apgūt tiltiņa mehāniku un sajust sēžas muskuļus, nenoslogojot mugurkaulu.
Kā es varu zināt, vai daru to pareizi?
Jums vajadzētu just stabilu spiedienu caur abām pēdām, gurniem vajadzētu celties vienmērīgi, un ceļgaliem vajadzētu atvērties bez muguras lejasdaļas izliekšanās vai iegurņa rotācijas.
Kāda ir galvenā kļūda tiltiņa pozīcijā?
Lielākā kļūda ir tā pārvēršana muguras lejasdaļas izliekumā. Gurniem vajadzētu celties, jo sēžas muskuļi iztaisno gurnus, nevis tāpēc, ka ribas izvirzās uz augšu.
Kā es varu padarīt to grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, noturiet augšējo punktu ilgāk vai pievienojiet vieglu gumiju virs ceļgaliem, ja vēlaties lielāku pretestību atvilkšanai, saglabājot stingru tiltiņu.
