Hanteles Saliektas Rokas Izometriskā Turēšana

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles saliektas rokas izometriskā turēšana ir stāvus izpildāms izometrisks roku vingrinājums, kura pamatā ir elkoņu turēšana saliektā stāvoklī un hanteļu fiksēšana vienā vietā, nevis pilna cikla roku saliekšana vai spiešana. Tas ir noderīgi, kad vēlaties palielināt muskuļu sasprindzinājuma laiku augšdelmos, trenēt apakšdelmus noturēt pozīciju bez plaukstas locītavas saliekšanās un mācīt pleciem palikt nekustīgiem, kamēr rokas strādā.

Pozīcija izskatās vienkārša, taču detaļas nosaka, vai turēšana šķiet tīra vai pavirša. Nelielas izmaiņas elkoņa leņķī, plaukstas locītavas pozīcijā vai ķermeņa noliekumā var novirzīt slodzi prom no paredzētās roku pozīcijas un pārvērst vingrinājumu par plecu raustīšanu vai šūpošanos. Hanteles saliektas rokas izometriskā turēšana vislabāk darbojas, kad elkoņi paliek fiksēti vienādā leņķī un pārējais ķermenis paliek stabils un nekustīgs.

Sagatavojieties stāvus ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, un svariem karājoties gar sāniem, pirms tos pacelat. Paceliet hanteles, līdz abi elkoņi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un svari atrodas ķermeņa priekšpusē apakšējās krūškurvja daļas vai ribu augstumā. Turiet augšdelmus tuvu sāniem, plaukstas locītavas taisnas un plecus nolaistus, lai turēšana sāktos no stabilas, atkārtojamas pozīcijas.

No turienes sasprindziniet vidukli, saglabājiet elkoņa leņķi nemainīgu un turiet hanteles stabilas, kamēr elpojat īsās, kontrolētās ieelpās. Svariem jāpaliek vienā līmenī vienam ar otru, un tie nedrīkst slīdēt uz priekšu, atpakaļ vai uz āru, kad rodas nogurums. Ja ķermenis sāk liekties atpakaļ vai pleci tiecas uz ausu pusi, slodze ir pārāk liela vai turēšana ilgst ilgāk, nekā jūsu pašreizējā pozīcija spēj izturēt.

Hanteles saliektas rokas izometriskā turēšana ir noderīgs papildu vingrinājums roku dienā, iesildīšanās laikā pirms roku saliekšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai kā noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties lokālu nogurumu bez lielas locītavu kustības. Tas var arī palīdzēt iesācējiem iemācīties kontrolēt hanteles fiksētā locītavas leņķī pirms pārejas uz dinamiskākiem vingrinājumiem. Izpildiet vingrinājumu precīzi, saīsiniet turēšanas laiku pirms formas pasliktināšanās un lēnām nolaidiet svarus atpakaļ gar sāniem, kad atkārtojums vai taimeris ir beidzies.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, un rokas karājas taisni gar sāniem.
• Paceliet abas hanteles, līdz elkoņi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un svari atrodas ķermeņa priekšpusē apakšējās krūškurvja daļas vai ribu augstumā.
• Turiet augšdelmus tuvu sāniem, plaukstas locītavas virs elkoņiem un plecus nolaistus prom no ausīm.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, lai neliektos atpakaļ, kad hanteles tiek paceltas no sāniem.
• Turiet pozīciju, neļaujot nevienam elkonim atvērties, izplesties vai slīdēt uz priekšu, kad rodas nogurums.
• Elpojiet īsās, klusās ieelpās, turot hanteles vienā līmenī vienu ar otru.
• Ja viena puse nolaižas vai ķermenis sāk griezties, nolaidiet abus svarus, atiestatiet pozīciju un atjaunojiet to pašu elkoņa leņķi pirms turēšanas atsākšanas.
• Kad turēšana ir pabeigta, lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ gar sāniem un pabeidziet vingrinājumu stāvus.

Padomi un triki

• Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt abus elkoņus vienādā 90 grādu leņķī bez liekšanās atpakaļ.
• Turiet hanteles nedaudz priekšā ribām, nevis tālu sānos no ķermeņa, lai pleci nepārņemtu slodzi.
• Saspiediet rokturus pietiekami stipri, lai plaukstas locītavas paliktu taisnas, nevis saliektos atpakaļ.
• Ja pleci raustās, saīsiniet turēšanas laiku un turiet atslēgas kaulus platus.
• Ilgāka turēšana ir noderīga tikai tad, ja elkoņa leņķis paliek nemainīgs; pārtrauciet pirms pozīcija sāk svārstīties.
• Neitrāls satvēriens parasti ir saudzīgāks plaukstu locītavām nekā plaukstu pilnīga pagriešana uz augšu noguruma gadījumā.
• Uzmanieties no ķermeņa griešanās: ja viena hantele karājas zemāk, atiestatiet pozīciju, pirms asimetrija pārvēršas krāpšanā.
• Izmantojiet šo kā kontrolētu papildu vingrinājumu, nevis kā maksimālas piepūles cīņu, kas liek muguras lejasdaļai izliekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē hanteles saliektas rokas izometriskā turēšana?

Tas galvenokārt izaicina augšdelmus, kamēr apakšdelmi un pleci stabilizē fiksēto elkoņa pozīciju. Jūs arī jutīsiet spēcīgu satvēriena nepieciešamību, jo svari nekad neatpūšas.

Vai hantelēm visu laiku jāatrodas krūšu augstumā?

Jā, mērķis ir saglabāt elkoņus saliektus vienādā leņķī, nevis ļaut svariem celties un krist. Ja hanteles slīd, turēšana pārvēršas par daļēju atkārtojumu.

Cik smagas hanteles man vajadzētu izmantot hanteles saliektas rokas izometriskajai turēšanai?

Izmantojiet svaru, ko varat noturēt ar taisnām plaukstu locītavām un mierīgiem pleciem visu plānoto laiku. Ja jums jāizliecas atpakaļ vai jārausta pleci, lai pabeigtu komplektu, tas ir pārāk smags.

Vai iesācēji var veikt hanteles saliektas rokas izometrisko turēšanu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu izmantot vieglu slodzi un īsu turēšanas laiku, lai elkoņa leņķis paliktu tīrs. Šajā vingrinājumā kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu.

Kāpēc mani pleci deg pirms rokām?

Tas parasti nozīmē, ka hanteles slīd pārāk tālu no ķermeņa vai pleci ceļas uz augšu. Pietuviniet svarus nedaudz tuvāk ribām un turiet kaklu garu.

Vai es varu veikt hanteles saliektas rokas izometrisko turēšanu pa vienai rokai?

Jā, vienas rokas versija darbojas labi, ja vēlaties izlīdzināt atšķirības starp pusēm vai samazināt kopējo slodzi. Turiet brīvo roku atslābinātu un izvairieties no rotācijas uz strādājošo pusi.

Kāda ir lielākā kļūda šajā turēšanā?

Elkoņa leņķa maiņa, izliekoties, ka atkārtojums joprojām ir statisks. Turēšana skaitās tikai tad, ja saliekums paliek nemainīgs no sākuma līdz beigām.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru komplektu?

Īsas, kontrolētas turēšanas parasti ir noderīgākas nekā garas un paviršas, īpaši, ja elkoņi sāk atvērties vai plaukstu locītavas saliecas. Pārtrauciet vingrinājumu, tiklīdz pozīcija vairs neizskatās identiska sākumam.