Plata Pievilkšanās Pie Stieņa
Plata pievilkšanās pie stieņa ir vertikāla pievilkšanās vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas balstās uz platu satvērienu no augšas uz fiksēta stieņa. Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, bet augšējā muguras daļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz veikt pievilkšanos un nodrošina kontroli, kas nepieciešama katras atkārtojuma tīrai izpildei. Platāka roku pozīcija maina kustības sajūtu, liekot pleciem un muguras platākajiem muskuļiem paveikt lielāko daļu darba, vienlaikus samazinot roku iespēju dominēt atkārtojumā.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties prasīgu ķermeņa augšdaļas pievilkšanos, kas vienlaikus pārbauda spēku, lāpstiņu kontroli un ķermeņa sasprindzinājumu. Tā kā satvēriens ir plats, sagatavošanās ir svarīgāka nekā standarta pievilkšanās gadījumā: ja pleci sākumā ir pacelti vai krūškurvis izvirzīts uz āru, atkārtojums parasti pārvēršas par šūpošanos, nevis spēcīgu pievilkšanos. Labas platas pievilkšanās sākums ir stabila karāšanās, mierīga ķermeņa lejasdaļa un pietiekama plecu pozīcija, lai pievilktos, nenoslogojot locītavas.
No apakšējās pozīcijas uzsāciet atkārtojumu, pavelkot plecus uz leju un virzot elkoņus pret ribām, vienlaikus turot krūtis paceltas. Mērķis ir pārvietot ķermeni kā vienu kontrolētu vienību, nevis stiept kaklu vai spārdīt kājas palīdzībai. Īsa saspiešana augšpusē ir noderīga, ja varat sasniegt skaidru beigu pozīciju, taču nolaišanās fāze ir tikpat svarīga: nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek organizēti.
Plata pievilkšanās pie stieņa ir spēcīga izvēle uz spēku vērstiem muguras treniņiem, hipertrofijas darbam vai ķermeņa augšdaļas sesijām, kurās prioritāte ir pievilkšanās ar savu svaru. To var pielāgot ar palīdzību no gumijas, trenažiera vai kāju atbalsta, ja pilni atkārtojumi vēl nav strikti. Ja platais satvēriens rada diskomfortu plecos, nedaudz saīsiniet amplitūdu vai izmantojiet šaurāku pievilkšanās variāciju, līdz pozīcija šķiet stabila un nesāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet stieni ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam karājieties ar taisnām rokām, sakrustotām potītēm un mierīgu ķermeņa lejasdaļu.
- Novietojiet plecus prom no ausīm un turiet ribas virs iegurņa, pirms sākat pievilkšanos.
- Ieelpojiet, sasprindziniet vidusdaļu un ļaujiet ķermenim palikt garam, nevis stipri izliekties muguras lejasdaļā.
- Virziet elkoņus uz leju un nedaudz uz iekšu, velkot krūtis pret stieni.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no zoda stiepšanas uz priekšu, lai viltotu papildu amplitūdu.
- Paceliet zodu virs stieņa vai tik augstu, cik atļauj plecu mobilitāte, nešūpojoties.
- Īsi sasprindziniet muskuļus augšpusē, vienlaikus saglabājot plecu kontroli un turot tos prom no ausīm.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas ir taisnas un pleci ir sagatavoti nākamajam atkārtojumam.
- Izelpojiet pievilkšanās laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā un pilnībā atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Ļoti plats satvēriens parasti saīsina atkārtojumu un ātrāk kairina plecus, tāpēc turieties tikai nedaudz platāk par plecu platumu, ja vien jūsu uzbūve nepieļauj vairāk.
- Ja apakšējā pozīcijā pleci raujas uz augšu pie ausīm, izmantojiet vieglāku, atbalstītu versiju, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
- Potīšu sakrustošana palīdz novērst kāju dreifēšanu un neļauj pievilkšanās kustībai pārvērsties šūpošanā.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu pret apakšējām ribām, nevis mēģiniet vilkt zodu līdz stienim.
- Turiet krūtis paceltas, bet pārmērīgi neizlieciet muguras lejasdaļu, lai viltotu lielāku atkārtojumu.
- Nolaidieties divas līdz trīs sekundes, lai muguras platākie muskuļi paliktu noslogoti, nevis izslēgtos no darba.
- Ja augšējā pozīcijā sākas kakla stiepšana, apstājieties, kad zods ir virs stieņa, nevis forsējiet papildu augstumu.
- Izmantojiet gumijas palīdzību vai pievilkšanās trenažieri, ja nevarat saglabāt striktu izpildi no pirmā atkārtojuma.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat kontrolēt plecus nolaišanās laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli plata pievilkšanās pie stieņa ietekmē visvairāk?
Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, bet augšējā muguras daļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz pabeigt un stabilizēt pievilkšanos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu izmantot gumijas palīdzību, pievilkšanās trenažieri vai kāju atbalstu, līdz viņi var saglabāt striktu izpildi.
Cik platam jābūt manam satvērienam platajā pievilkšanās vingrinājumā?
Sākumā izmantojiet satvērienu, kas ir tikai nedaudz platāks par plecu platumu. Pārmērīgi plats satvēriens parasti samazina kustību amplitūdu un liek pleciem strādāt smagāk, nekā nepieciešams.
Vai man vajadzētu pievilkties līdz krūtīm?
Ne tad, ja tas liek zaudēt plecu pozīciju. Lielākajai daļai sportistu labāks mērķis ir skaidri pacelt zodu virs stieņa ar kontroli.
Kāda ir lielākā kļūda platajā pievilkšanās vingrinājumā?
Kāju šūpošana vai plecu raustīšana apakšējā pozīcijā parasti atņem spriedzi no muguras platākajiem muskuļiem un pārvērš atkārtojumu par inerces darbu.
Vai plata pievilkšanās pie stieņa ir tas pats, kas pievilkšanās?
Tā ir vertikāla pievilkšanās ar platu satvērienu no augšas, tāpēc daudzas sporta zāles to sauktu par platu pievilkšanos. Programmas nosaukums ir "Plata pievilkšanās pie stieņa", taču ķermeņa pozīcija ir tā pati šeit parādītā platā pievilkšanās ar plaukstām uz priekšu.
Ko darīt, ja apakšējā pozīcijā jūtu spiedienu plecos?
Izmantojiet šaurāku satvērienu, nedaudz samaziniet amplitūdu vai pārejiet uz atbalstītu variāciju. Sāpīga karāšanās platā satvērienā ir zīme, ka jāpielāgo sagatavošanās, nevis jāturpina caur sāpēm.
Kā es varu padarīt plato pievilkšanos grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet nolaišanās fāzi, īsi pauzējiet augšpusē un samaziniet ķermeņa šūpošanos. Šīs izmaiņas palielina slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, nemainot sagatavošanos.
Ko darīt, ja nevaru pacelt zodu virs stieņa?
Izmantojiet palīdzību, līdz varat sasniegt tīru augšējo pozīciju bez spārdīšanās vai kakla stiepšanas. Daļēji atkārtojumi ir mazāk noderīgi nekā strikti, atkārtojami pilni atkārtojumi.
