Krūšu Muskuļu Atvēršana Ar Vingrošanas Riņķiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu muskuļu atvēršana ar vingrošanas riņķiem ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda uz iekārtiem riņķiem, parasti ar ķermeni, kas sagāzts uz priekšu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Riņķi rada nestabilitāti, tāpēc vingrinājums trenē krūšu muskuļus, vienlaikus pieprasot plecu kontroli, satvēriena izjūtu un stingru vidusdaļu. Attēlā rokas atveras plaši un pēc tam tiek savestas kopā krūšu priekšā, kas ir galvenā kustības forma.

Iestatījums maina vingrinājuma sajūtu vairāk nekā kustības ātrums. Lielāks ķermeņa leņķis uz priekšu palielina slodzi uz krūšu muskuļiem un plecu priekšējo daļu, savukārt stāvāka poza samazina prasības. Svarīgi ir saglabāt plecus stabilus, elkoņus nedaudz ieliektus un ribas ievilktas, lai kustība notiktu no krūšu muskuļiem, nevis no muguras lejasdaļas izliekuma vai paceltiem pleciem.

Šī ir atvēršanas kustība, nevis spiešana. Katrai atkārtošanai jāseko plašam lokam: kontrolēti atveriet rokas, līdz jūtat ērtu krūšu muskuļu stiepšanos, pēc tam atkal savelciet riņķus kopā krūšu kaula priekšā, nesasitot rokas kopā un nezaudējot sasprindzinājumu. Ķermenim visu laiku jāpaliek izstieptam un nostiprinātam, pēdām jābūt stingri uz zemes, un ķermenim jāpretojas jebkādai šūpošanai vai rotācijai, kamēr riņķi kustas.

Krūšu muskuļu atvēršana ar riņķiem labi iederas krūšu muskuļu papildinošajos treniņos, ķermeņa augšdaļas apļveida treniņos vai uz prasmēm vērstos iesildīšanās vingrinājumos, kur vēlaties kontrolētu horizontālu addukciju bez sola vai hantelēm. Tas ir noderīgi krūšu muskuļu izjūtas un vienpusējas stabilitātes veidošanai uz nestabiliem rokturiem, bet tikai tad, ja plecu locītava paliek brīva no sāpēm. Drošākā versija ir tā, kas saglabā pareizu amplitūdu, vienmērīgu tempu un pietiekami zemu slodzi, lai novērstu kompensācijas kustības.

Izpildes norādes

• Noregulējiet riņķus aptuveni krūšu augstumā un nostājieties ar muguru pret stiprinājuma punktu, turot pa vienam rokturim katrā rokā.
• Ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un jūtat slīpumu uz priekšu pret siksnām.
• Turiet rokturus krūšu priekšā ar plaukstām vērstām vienai pret otru un nedaudz ieliektiem elkoņiem.
• Nolaidiet plecus nedaudz uz leju un atpakaļ, pēc tam sasprindziniet ribas un sēžas muskuļus, lai rumpis paliktu nekustīgs.
• Ieelpojiet un atveriet rokas plašā lokā, līdz krūšu muskuļi ir izstiepti un riņķi atrodas aptuveni plecu platumā.
• Saglabājiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un pārtrauciet kustību pirms plecu sagāšanās uz priekšu vai muguras lejasdaļas iesaistīšanās.
• Izelpojiet un savelciet riņķus atpakaļ kopā krūšu kaula priekšā, sasprindzinot krūšu muskuļus, pilnībā neiztaisnojot rokas.
• Uz brīdi aizturiet kustību slēgtajā pozīcijā, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā nākamajam atkārtojumam.

Treniņu padomi

• Pārvietojiet pēdas tālāk uz priekšu, lai padarītu vingrinājumu grūtāku; atkāpšanās atpakaļ padara vingrinājumu vieglāku un saudzīgāku pleciem.
• Visu laiku saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, lai kustība paliktu atvēršana un nepārvērstos par spiešanas kustību.
• Ļaujiet riņķiem kustēties pa vienmērīgu loku, nevis spiediet tos taisni uz sāniem, kas var kairināt plecus.
• Pārtrauciet atvēršanas fāzi, pirms plecu priekšpusē jūtat diskomfortu; dziļākā stiepšanās ne vienmēr ir vislabākā.
• Turiet ribas ievilktas un sēžas muskuļus stingrus, lai darbu veiktu krūšu muskuļi, nevis muguras lejasdaļa.
• Izmantojiet lēnu atvēršanas fāzi un kontrolētu aizvēršanas fāzi; atsišanās no apakšējā punkta parasti nozīmē, ka slīpums ir pārāk liels.
• Ja riņķi šūpojas, sašauriniet pēdu novietojumu vai samaziniet ķermeņa leņķi pirms papildu atkārtojumu veikšanas.
• Izelpojiet, kad rokas satiekas, un ieelpojiet, kad rokas atveras, lai palīdzētu saglabāt rumpja stabilitāti.
• Turiet kaklu izstieptu un plecus prom no ausīm, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli krūšu atvēršana ar riņķiem ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši lielie krūšu muskuļi, palīdzot plecu priekšējai daļai un tricepsiem.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu turēt ķermeni stāvāk un izmantot mazāku amplitūdu, līdz viņi spēj kontrolēt riņķus.

Kā padarīt riņķu atvēršanu vieglāku?

Ejiet ar pēdām tuvāk stiprinājuma punktam un stāviet stāvāk, lai mazāks ķermeņa svars tiktu balstīts uz riņķiem.

Kā padarīt riņķu atvēršanu grūtāku?

Sagāzieties tālāk uz priekšu un palieliniet ķermeņa leņķi, kas palielina slodzi uz krūšu muskuļiem un stabilitātes prasības.

Vai manām rokām jāpaliek taisnām?

Nē. Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, lai pleci būtu drošībā un kustība paliktu vērsta uz krūšu muskuļiem.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums to vajadzētu just krūšu muskuļos un nedaudz plecu priekšpusē, nevis kā durošu sajūtu locītavā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Plecu sagāšana uz priekšu vai muguras lejasdaļas izliekšana, kad rokas atveras, ir lielākā kļūda.

Kāpēc izmantot riņķus, nevis hanteles vai troses?

Riņķi rada nestabilitāti, tāpēc krūšu muskuļiem jāstrādā, kamēr pleci un kodols arī kontrolē kustīgos rokturus.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet kontrolētu atkārtojumu skaitu, kas ļauj saglabāt vienādu ķermeņa līniju un plecu pozīciju katrā atkārtojumā.