Sumo Pietupieni Ar Savu Svaru
Sumo pietupieni ar savu svaru ir plaša stāja pietupieni, kas trenē gurnus, sēžas muskuļus, augšstilbu iekšējo daļu un kvadricepsus, vienlaikus pieprasot stabilu ķermeņa kodola kontroli. Platāka pēdu novietojuma pozīcija maina pietupiena mehāniku pietiekami, lai kustība justos atšķirīgi no standarta pietupieniem plecu platumā. Tas ir noderīgs kā pietupienu vingrinājums, ķermeņa lejasdaļas iesildīšanās vai papildu vingrinājums, kad vēlaties nostiprināt ceļgalu virzību, gurnu mobilitāti un ķermeņa stāju, nepievienojot ārēju slodzi.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā šaurā pietupienā, jo stāja, pēdu leņķis un rumpja leņķis darbojas kopā. Nostājieties ar pēdām platāk par plecu platumu, pagrieziet pēdas uz āru un saglabājiet svaru centrētu caur papēžiem un pēdas vidusdaļu. No turienes ceļgaliem nolaišanās laikā jāvirzās vienā līnijā ar pēdām, kas palīdz jums sēdēt starp kājām, nevis liekties uz priekšu vai sakļauties uz iekšu.
Nolaidieties, virzot gurnus atpakaļ un uz leju, vienlaikus turot krūtis paceltas un mugurkaulu taisnu. Labā sumo pietupienā augšstilbi atveras, kad ceļgali tiek virzīti uz āru un iegurnis nolaižas tieši starp kājām, radot spēcīgu stiepšanos augšstilbu iekšpusē un tīru sēžas un kvadricepsu kontrakciju apakšējā punktā. Rokas var palikt priekšā līdzsvaram vai stiepties pret grīdu, taču tās nedrīkst vilkt rumpi noapaļotā pozīcijā.
Apakšējā punktā pauzējiet tikai tik ilgi, lai saglabātu līdzsvaru un saglabātu spriedzi kājās. Atgrūdiet grīdu, kad ceļaties augšā, spiediet caur visu pēdu un pabeidziet kustību, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus, nevis vispirms izceļot krūtis. Ja steidzaties ar nolaišanos vai ļaujat ceļgaliem sakļauties uz iekšu, kustība pārvēršas par nekontrolētu pietupienu, nevis kontrolētu gurnu un kāju vingrinājumu.
Sumo pietupieni ar savu svaru labi darbojas iesildīšanās laikā, ķermeņa svara apļveida treniņos un iesācēju ķermeņa lejasdaļas sesijās, jo tas sniedz vienkāršu veidu, kā praktizēt pietupiena dziļumu un gurnu kontroli. Tā ir arī praktiska iespēja, kad nepieciešama vienkārša kustība, kas joprojām efektīvi nodarbina kājas. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, samaziniet dziļumu, ja papēži atraujas vai muguras lejasdaļa noapaļojas, un panāciet, lai katrs atkārtojums izskatās identisks no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties ar pēdām platāk par plecu platumu un pagrieziet pēdas uz āru par aptuveni 20 līdz 45 grādiem.
- Saglabājiet svaru līdzsvarotu uz papēžiem un pēdas vidusdaļas, ceļgaliem esot mīkstiem un vērstiem tajā pašā virzienā, kur pēdas.
- Paceliet krūtis, iztaisnojiet mugurkaulu un turiet rokas priekšā vai krūšu priekšā līdzsvaram.
- Saspringstiet ķermeņa kodolu, tad virziet gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēdētu starp kājām.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties uz āru virs pēdām, vienlaikus turot papēžus stingri uz grīdas.
- Nolaidieties, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik atļauj gurni un potītes, nezaudējot pozīciju.
- Īsi pauzējiet apakšā, neatbrīvojot kājas un neļaujot rumpim liekties uz priekšu.
- Atgrūdiet grīdu, saspiediet sēžas muskuļus un piecelieties, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus.
- Atjaunojiet elpošanu augšējā punktā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pārtraucot, ja papēži atraujas vai ceļgali sakļaujas uz iekšu.
Padomi un triki
- Ja ceļgali virzās uz iekšu, pagrieziet pēdas nedaudz vairāk uz āru un domājiet par grīdas atgrūšanu, kad ceļaties augšā.
- Saglabājiet spiedienu zem lielā pirksta, mazā pirksta un papēža, lai pēdas velves nenokristu nolaišanās laikā.
- Nedaudz šaurāka stāja bieži jūtas labāk nekā pārāk plata, ja gurni sāk sāpēt apakšējā punktā.
- Turiet krūtis augstu, bet neizlieciet muguras lejasdaļu pārāk stipri, lai imitētu dziļāku pietupienu.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku spriedzi augšstilbu iekšpusē un labāku kontroli apakšējā pozīcijā.
- Ja papēži atraujas, samaziniet dziļumu, pirms cenšaties veikt dziļāku atkārtojumu.
- Stiepiet rokas uz priekšu tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai saglabātu rumpja līdzsvaru un pietupienu vertikāli.
- Pārtrauciet sēriju, kad stāja pārvēršas par noliekšanos uz priekšu vai ceļgali pārstāj sekot pēdu virzienam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina sumo pietupieni ar savu svaru?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, kvadricepsus un augšstilbu iekšējo daļu, bet ķermeņa kodols un muguras augšdaļa palīdz saglabāt stāju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Versija ar savu svaru ir piemērota iesācējiem, jo varat apgūt stāju, dziļumu un ceļgalu virzību pirms slodzes pievienošanas.
Cik platai jābūt manai stājai sumo pietupienos?
Sāciet nedaudz platāk par plecu platumu un pielāgojiet pēc vajadzības. Stājai jāļauj nolaisties starp ceļgaliem, nepiespiežot iegurni ievilkties uz iekšu.
Cik tālu man jāpagriež pēdas uz āru?
Mērena pagriešana, parasti ap 20 līdz 45 grādiem, ir pietiekama vairumam cilvēku. Pārāk liela pagriešana var likt ceļgaliem un pēdām zaudēt taisnu līniju.
Vai maniem papēžiem jāpaliek uz grīdas sumo pietupienu laikā?
Jā. Ja papēži paceļas, samaziniet dziļumu vai nedaudz sašauriniet stāju, lai varētu saglabāt līdzsvaru caur visu pēdu.
Kāpēc mani ceļgali sakļaujas uz iekšu, kad pietupjos plaši?
Tas parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk plata, pēdas ir pārāk taisnas vai zaudējat spiedienu uz pēdām. Pagrieziet pēdas nedaudz vairāk uz āru un domājiet par ceļgalu virzīšanu vienā līnijā ar pēdām.
Vai es varu turēt svaru sumo pietupienu laikā?
Jā. Goblet pietupienu vai vieglu hanteli var pievienot, kad versija ar savu svaru šķiet stabila un ceļgali joprojām virzās pareizi.
Kāds ir vienkāršākais veids, kā padarīt sumo pietupienus grūtākus?
Palēniniet nolaišanos, pauzējiet apakšā vai pievienojiet slodzi, kad varat saglabāt vienādu stāju un rumpja leņķi katrā atkārtojumā.
