Plaukstas Locītavas Abdukcijas Artikulācijas
Plaukstas locītavas abdukcijas artikulācijas ir stāvus izpildāms apakšdelma kontroles vingrinājums, kas trenē radiālo deviāciju – nelielu kustību no vienas puses uz otru, kas paceļ plaukstas īkšķa pusi virzienā uz apakšdelmu. Attēlā augšdelms paliek tuvu ķermenim, kamēr apakšdelms tiek turēts priekšā un visu darbu veic plaukstas locītava. Šis izkārtojums ir svarīgs: ja elkonis novirzās, plecs pagriežas vai ķermenis šūpojas, kustība vairs nav plaukstas locītavas artikulācija, bet gan kompensācija.
Šis vingrinājums vislabāk saprotams kā precizitātes kustība apakšdelmam, nevis kā liels spēka vingrinājums. Mērķis ir saglabāt apakšdelmu nekustīgu, veikt kustību tikai ar plaukstas locītavu un izveidot vienmērīgu loku no neitrāla stāvokļa uz abdukciju un atpakaļ. Pareizi izpildīts, tas veido izpratni par mazākajiem muskuļiem ap plaukstas locītavu, uzlabo kontroli treniņiem, kuros nepieciešams spēcīgs tvēriens, un var būt noderīgs, kad vēlaties iesildīt apakšdelmus pirms vilkšanas, spiešanas, kāpšanas vai darba ar raketi.
Tā kā kustību amplitūda ir maza, izkārtojumam jābūt precīzam. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa, saglabājiet plecu atslābinātu un piespiediet strādājošo augšdelmu pie ķermeņa sāna. Apakšdelmam jāpaliek ķermeņa priekšā, un plaukstai jāpārvietojas, nesavelkot pirkstus, negriežot apakšdelmu un neceļot plecus. Viegls sasprindzinājums un lēns temps šeit ir noderīgāki nekā mēģinājums forsēt lielāku amplitūdu.
Katras atkārtojuma laikā virziet plaukstu uz īkšķa pusi, īsi pauzējiet amplitūdas beigās, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustībai jābūt vienmērīgai un atkārtojamai, nevis saraustītai vai ballistiskai. Ja plaukstas locītavā jūtama durstoša sajūta, elkonis peld vai pirksti sāk palīdzēt, visticamāk, amplitūda ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.
Izmantojiet plaukstas locītavas abdukcijas artikulācijas kā papildu vingrinājumu, iesildīšanos apakšdelmu darbam vai kā zemas intensitātes kontroles vingrinājumu starp smagākiem ķermeņa augšdaļas sērijiem. Tas ir piemērots iesācējiem, ja to izpilda ar ļoti mazu amplitūdu un bez inerces, un tas ir noderīgs arī pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas tīrāku plaukstas locītavas mehāniku un labāku pozicionēšanu vilkšanas un nešanas darbu laikā. Veiciet katru atkārtojumu pietiekami apzināti, lai apakšdelms, plaukstas locītava un elpošana paliktu organizēti no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un saglabājiet ribas virs iegurņa.
- Salieciet strādājošo elkoni aptuveni 90 grādu leņķī un piespiediet augšdelmu cieši pie sāna.
- Turiet apakšdelmu ķermeņa priekšā aptuveni apakšējo ribu augstumā ar taisnu plaukstas locītavu un atslābinātiem pirkstiem.
- Sāciet no neitrālas plaukstas locītavas pozīcijas un saglabājiet apakšdelmu nekustīgu pirms atkārtojuma sākuma.
- Pārvietojiet plaukstu uz īkšķa pusi, paceļot plaukstas locītavu abdukcijā.
- Īsi pauzējiet amplitūdas beigās, neļaujot plecam celties vai ķermenim griezties.
- Kontrolēti nolaidiet plaukstu atpakaļ neitrālā stāvoklī, saglabājot elkoni un apakšdelmu nekustīgus.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses, ja trenējat katru roku atsevišķi.
Padomi un triki
- Turiet strādājošo elkoni piespiestu pie ribām, lai kustība paliktu plaukstas locītavā, nevis plecā.
- Domājiet par plaukstas īkšķa puses celšanu, nevis pirkstu locīšanu vai apakšdelma griešanu.
- Sākumā izmantojiet ļoti mazu amplitūdu; plaukstas locītavas abdukcija ir smalka, un lielāks loks parasti nozīmē krāpšanos.
- Ļaujiet plaukstai pārvietoties vienmērīgi, nevis strauji uz augšējo pozīciju.
- Ja plecs sāk celties, nolaidiet roku un atiestatiet augšdelmu pret ķermeni.
- Izelpojiet, kad plauksta virzās abdukcijā, un ieelpojiet, atgriežoties neitrālā stāvoklī.
- Pārtrauciet sēriju, ja jūtat asu duršanu gar plaukstas locītavas mazo pirkstiņu pusi vai īkšķa pamatnē.
- Uztveriet to kā kvalitātes vingrinājumu, tāpēc lēns temps ir svarīgāks par atkārtojumu skaitu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā visvairāk plaukstas locītavas abdukcijas artikulāciju laikā?
Apakšdelma radiālie deviatori veic lielāko daļu darba, īpaši muskuļi, kas paceļ plaukstas īkšķa pusi.
Vai manam elkonim jākustas atkārtojuma laikā?
Nē. Turiet elkoni piespiestu pie sāna, lai kustība paliktu izolēta plaukstas locītavā.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams kāds aprīkojums?
Nē. Versija ar ķermeņa svaru ir vienkārši kontrolēta plaukstas locītavas artikulācija, un to parasti veic bez papildu slodzes.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Cilvēki parasti to pārvērš par pleca vai apakšdelma rotāciju, nevis tīru plaukstas locītavas pacelšanu un atgriešanu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Iesācēji to var viegli apgūt, ja saglabā mazu amplitūdu un kustas lēni.
Kāpēc attēlā apakšdelms tiek turēts ķermeņa priekšā?
Šī pozīcija atvieglo augšdelma noturēšanu stabilu un plaukstas locītavas izolēšanu bez liekām ķermeņa kustībām.
Kas man jādara, ja plaukstas locītavā jūtama durstoša sajūta?
Samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu un apstājieties, pirms locītava sāk durstīt vai griezties.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās laikā, kā papildu apakšdelmu darbs vai kā zemas intensitātes kontroles vingrinājums starp ķermeņa augšdaļas sērijiem.
