Platās Muguras Muskuļa Vilkšana Guļus Uz Vēdera Ar Ķermeņa Svaru
Platās muguras muskuļa vilkšana guļus uz vēdera ar ķermeņa svaru ir vingrinājums uz grīdas, kas atdarina platās muguras muskuļa vilkšanas kustību bez trenažiera. Jūs guļat ar seju uz leju, izstiepjat rokas virs galvas un pēc tam velkat elkoņus uz leju pret ribām, vienlaikus nedaudz paceļot krūškurvi. Grīda nodrošina fiksētu atskaites punktu, tāpēc kustība kļūst par vingrinājumu muguras muskuļu sasprindzinājumam, lāpstiņu kontrolei un ķermeņa stāvoklim, nevis uz impulsu balstītu atkārtojumu.
Galvenie muskuļi ir platie muguras muskuļi, bet rombveida muskuļi, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmu saliecēji palīdz vadīt vilkšanu. Tā kā krūškurvis paliek tuvu grīdai, ribām un iegurnim ir jāpaliek stabilā stāvoklī. Ja pārmērīgi izliecat muguras lejasdaļu vai raustāt plecus uz augšu pret ausīm, vingrinājums pārvēršas par mugurkaula izliekšanas modeli, nevis tīru, uz muguras muskuļiem vērstu vilkšanu.
Ieņemiet sākuma pozīciju ar izstieptām kājām, viegli sasprindzinātiem sēžamvietas muskuļiem un pieri neitrālā stāvoklī uz paklājiņa vai, ja nepieciešams, pagrieztu uz vienu pusi. Sāciet ar saliektiem elkoņiem un rokām pie pleciem vai augšējām ribām, pēc tam virziet rokas uz priekšu, līdz tās ir pilnībā izstieptas virs galvas. Turiet plecus atstatus no ausīm, kamēr elkoņi pārvietojas, un pārtrauciet stiepšanos, pirms muguras lejasdaļā sāk rasties diskomforts vai plecu priekšpusē rodas saspiestības sajūta.
Šī kustība labi noder kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vai ķermeņa svara opcija, kad vēlaties apgūt vilkšanu ar mazāku slodzi. Izmantojiet to lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem, nevis ātrumam. Labākā versija izskatās vienmērīga visā kustības diapazonā: velciet elkoņus uz leju, ieturiet pauzi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī virs galvas, nezaudējot sasprindzinājumu ķermenī vai kaklā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar izstieptām kājām, pēdu virspusēm uz grīdas un neitrālu pieres stāvokli.
- Izstiepiet rokas virs galvas, pēc tam salieciet elkoņus tā, lai rokas atrastos pie augšējām ribām vai pleciem, kā vilkšanas kustības apakšējā punktā.
- Nedaudz paceliet krūškurvi no grīdas un sasprindziniet sēžamvietu un vēdera lejasdaļas muskuļus, lai ribas paliktu lejā.
- Velciet elkoņus uz leju un atpakaļ pret apakšējām ribām, turot plecus atstatus no ausīm.
- Saspiediet lāpstiņas kopā muguras lejasdaļas virzienā un uz brīdi ieturiet pauzi vilkšanas beigās.
- Lēnām virziet rokas atpakaļ virs galvas, līdz tās atkal ir izstieptas, nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu.
- Ieelpojiet, kad rokas stiepjas uz priekšu, un izelpojiet, kad velkat elkoņus uz leju.
- Nolaidiet krūškurvi un atpūtieties pirms nākamā komplekta sākšanas, ja muguras lejasdaļa vai kakls sāk pārņemt slodzi.
Padomi un triki
- Turiet krūškurvi smagu, lai vilkšana notiktu no muguras muskuļiem, nevis muguras izliekuma dēļ.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu pretī priekšējām kabatām, nevis par roku raušanu uz leju.
- Ja pleci sāk sāpēt pilnā stiepienā, saīsiniet pozīciju virs galvas un turiet rokas nedaudz priekšā ausīm.
- Turiet pieri vai zodu neitrālā stāvoklī, lai lieki nenoslogotu kaklu.
- Kustieties pietiekami lēni, lai krūškurvis visu atkārtojuma laiku saglabātu vienādu augstumu.
- Neliela pauze vilkšanas apakšējā punktā palīdz sajust muguras muskuļus bez impulsa izmantošanas.
- Ļaujiet lāpstiņām rotēt uz augšu stiepšanās laikā, bet neceliet tās spēcīgi uz augšu pret ausīm.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vairāk, nekā elkoņi spēj pavilkt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē platās muguras muskuļa vilkšana guļus uz vēdera?
Galvenais mērķis ir platie muguras muskuļi, bet rombveida muskuļi, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkšanas laikā.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams trenažieris vai trose?
Nē. Kustība tiek veikta guļus uz vēdera uz grīdas, izmantojot savu ķermeņa svaru un roku trajektoriju, lai radītu pretestību.
Kā es varu zināt, vai mana pozīcija ir pareiza?
Jums vajadzētu just izstiepšanos rokās augšējā punktā un spēt noturēt krūškurvi nedaudz paceltu, nesaspiežot muguras lejasdaļu.
Kam vajadzētu kustēties pirmajam vilkšanas laikā?
Elkoņiem vajadzētu virzīties uz leju un atpakaļ pirmajiem. Rokas seko līdzi, jo augšdelmi tiek vilkti pret ribām.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs veids ar zemu slodzi, lai iemācītos iesaistīt muguras muskuļus, ja vien kustību amplitūda paliek kontrolēta un kakls paliek atslābināts.
Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj?
Lielākā daļa cilvēku izliec muguras lejasdaļu un pārvērš to par mugurkaula izliekšanas vingrinājumu. Turiet ribas lejā un ļaujiet rokām veikt darbu.
Kādai jābūt sajūtai, stiepjot rokas virs galvas?
Jums vajadzētu just stiepšanos platajos muguras muskuļos un augšējā muguras daļā, bet ne asu sāpju sajūtu pleca priekšpusē.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez aprīkojuma?
Samaziniet tempu, pievienojiet pauzi vilkšanas apakšējā punktā un neļaujiet krūškurvim pieskarties grīdai starp atkārtojumiem.
