Hanteles Saliektā Stāvoklī Bicepsam 70 Grādu Leņķī
Hanteles saliektā stāvoklī bicepsam (70 grādi) ir sēdus izpildāms vingrinājums, kurā mugura ir atbalstīta pret slīpu solu, kas iestatīts aptuveni 70 grādu leņķī. Sola leņķis ir svarīgs, jo tas novieto augšdelmu nedaudz aiz ķermeņa līnijas kustības apakšējā punktā, kas maina slodzi uz bicepsiem un padara krāpšanos ar pleciem vai ķermeņa augšdaļu daudz grūtāku.
Šis izpildījums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties stingru elkoņu saliekšanu ar garu, kontrolētu kustību amplitūdu. Galveno darbu veic bicepsi, kamēr apakšdelmi paliek aktīvi satvēriena un plaukstas locītavas kontrolei, savukārt muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci un kodols palīdz noturēt ķermeni piespiestu pie sola. Kad vingrinājums tiek izpildīts pareizi, kustība ir vienmērīga no pilnībā izstieptas apakšējās pozīcijas līdz saspiestai augšējai pozīcijai bez hanteļu šūpošanas.
Sāciet, apsēžoties uz slīpā sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti. Ļaujiet hantelēm karāties gar sāniem ar plaukstām uz priekšu, plaukstu locītavām vienā līnijā ar apakšdelmiem un elkoņiem tuvu ķermeņa līnijai. Turiet krūtis paceltas pret atzveltni un plecus nolaistus uz leju un atpakaļ, lai roka varētu veikt kustību bez plecu virzīšanas uz priekšu.
No šīs pozīcijas celiet hanteles kontrolētā lokā plecu priekšpuses virzienā, pēc tam lēnām nolaidiet tās, līdz rokas atkal ir izstieptas un bicepsi joprojām ir zem slodzes. Darba amplitūdai jābūt apzinātai, nevis sasteigtai, un ķermeņa augšdaļai visu laiku jāpaliek nekustīgai. Šī variācija labi iederas roku treniņos, kultūrisma sesijās vai jebkurā treniņā, kur vēlaties stingru darbu bicepsam ar mazāku impulsu nekā stāvus izpildītos vingrinājumos. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt kontaktu ar solu, plaukstu locītavu pozīciju un elkoņu trajektoriju katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpo solu aptuveni 70 grādu leņķī un apsēdieties tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu pilnībā atbalstīti.
- Turiet hanteli katrā rokā ar taisnām, uz leju vērstām rokām, plaukstām uz priekšu un neitrālām plaukstu locītavām.
- Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un turiet krūtis atvērtas pret atzveltni.
- Nofiksējiet augšdelmus vietā, lai pleci nevirzītos uz priekšu, kad sākas vingrinājums.
- Celiet abas hanteles vienmērīgā lokā plecu priekšpuses virzienā.
- Augšējā punktā īsi saspiediet bicepsus, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai ķermenim atrauties no sola.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir izstieptas un bicepsi paliek zem slodzes.
- Ieelpojiet nolaižot un izelpojiet ceļot, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atgriezieties sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus nedaudz aiz ķermeņa līnijas apakšējā punktā, bet neļaujiet tiem virzīties tālāk atpakaļ, kad hanteles tiek celtas.
- Izmantojiet sola leņķi tuvu 70 grādiem; daudz lēzenāks iestatījums maina slodzi un atvieglo kustības pārvēršanu plecu šūpošanā.
- Ļaujiet rokām pilnībā izstiepties apakšējā punktā, bet apstājieties, pirms pleci sāk virzīties uz priekšu no sola.
- Kustības laikā pilnībā pagrieziet plaukstas uz augšu, lai lielāko daļu darba veiktu bicepsi, nevis tikai brahialis un apakšdelmi.
- Turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; saliektas plaukstu locītavas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Nolaidiet hanteles vismaz tikpat ilgi, cik tās cēlāt, lai saglabātu slodzi uz bicepsu ekscentriskās fāzes laikā.
- Nesitiet hanteles kopā un neatpūtiniet tās augšējā punktā, jo tas noņem slodzi no mērķa muskuļa.
- Ja pleci sāk celties vai krūtis atraujas no sola, samaziniet svaru un saīsiniet sēriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina 70 grādu slīpums šajā vingrinājumā?
Slīpums notur augšdelmu nedaudz aiz ķermeņa līnijas apakšējā punktā, kas palielina stiepšanos bicepsā un padara vingrinājumu stingrāku nekā stāvus izpildītu bicepsa čokurošanos.
Kura bicepsa daļa šeit strādā visvairāk?
Strādā abas galvas, bet garā galva parasti tiek vairāk noslogota, jo plecs ir izstieptā stāvoklī uz slīpā sola.
Kā elkoņiem vajadzētu kustēties vingrinājuma laikā?
Turiet tos gandrīz nekustīgus un ļaujiet apakšdelmiem rotēt ap elkoņa locītavu. Ja elkoņi virzās tālu uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par plecu priekšējās daļas palīdzētu kustību.
Vai man pilnībā jāiztaisno rokas apakšējā punktā?
Nolaidiet, līdz rokas ir izstieptas un bicepsi ir izstiepti, bet apstājieties, pirms zaudējat kontaktu ar solu vai ļaujat elkoņiem neērti pārlieku izstiepties.
Vai varu izpildīt šo vingrinājumu ar vienu hanteli vienlaikus?
Jā. Roku pārmaiņus izpildīšana var palīdzēt kontrolēt kustības augšējo un apakšējo punktu, taču sola pozīcijai un elkoņu trajektorijai jāpaliek tādai pašai.
Kāpēc es jūtu plecu iesaistīšanos šajā kustībā?
Neliela plecu stabilizācija ir normāla, bet, ja plecu priekšpuse sāk vadīt celšanu, hanteles, visticamāk, ir pārāk smagas vai sola leņķis ir pārāk zems.
Vai šis ir labs vingrinājums bicepsam iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai noturētu muguru pret solu un neļautu plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
Kā es varu zināt, vai svars ir pārāk liels?
Ja jums ir jāizliec mugura no sola, jāšūpo hanteles vai jāsaīsina nolaišanas fāze, slodze šai variācijai ir pārāk liela.
