Apgrieztie Kāju Vēzieni Uz Grīdas Ar Rokām Zem Galvas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztie kāju vēzieni uz grīdas (rokas zem galvas) ir vingrinājums uz vēdera, kas paredzēts sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un dziļajiem vēdera muskuļiem. Jūs guļat uz vēdera ar galvu, kas atbalstīta uz rokām, un pārmaiņus veicat nelielus, kontrolētus kāju pacēlumus no grīdas. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tas prasa rūpīgu izpildi: iegurnim jāpaliek smagam, ribām jābūt vērstām uz leju, un kājām jāpārvietojas tā, lai muguras lejasdaļa netiktu pārslogota.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties trenēt ķermeņa aizmugurējo ķēdi bez aprīkojuma, papildu svara vai sarežģītas sagatavošanās. Tā kā rumpis paliek uz grīdas, vingrinājums māca saglabāt gurnus nekustīgus, kamēr kājas kustas neatkarīgi. Tas padara to par labu izvēli iesildīšanās posmiem, vēdera preses treniņiem, sēžas muskuļu aktivizēšanai, kondīcijas apļiem vai kā vieglu papildu vingrinājumu pēc smagākiem kāju treniņiem.

Vingrinājuma kvalitāte ir atkarīga no kustību mazuma un kontroles. Katram vēzienam jābūt tikai tik augstam, lai kāja atrautos no grīdas, celim paliekot gandrīz taisnam un pēdai izstieptai. Ja amplitūda kļūst pārāk liela, iegurnis sāks šūpoties, muguras lejasdaļa izlieksies, un slodze pāries no sēžas muskuļiem uz muguru. Roku novietojums zem galvas ir paredzēts kakla atbalstam, nevis tam, lai jūs celtu galvu uz augšu un skatītos uz kājām.

Uztveriet apgrieztos kāju vēzienus kā spriedzes, nevis ātruma vingrinājumu. Vienmērīgs ritms, īsa amplitūda un stingrs vēdera muskuļu sasprindzinājums palīdzēs noturēt slodzi pareizajās vietās. Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, samaziniet vēzienu un spēcīgāk sasprindziniet sēžas muskuļus. Ja gurni atraujas no grīdas, atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet mazāku kustību. Pareizi izpildīts, šis ir tīrs, atkārtojams vingrinājums gurnu izstiepšanas kontrolei un rumpja stabilitātei, kam nepieciešams minimāls aprīkojums un kas ir viegli pārnesams uz citiem vingrinājumiem uz grīdas.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa ar rokām zem galvas, elkoņiem uz sāniem un kājām izstieptām taisni aiz muguras.
• Turiet pieri atbalstītu uz rokām un ļaujiet krūškurvim un gurniem iegulties grīdā, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un viegli saspiediet sēžas muskuļus pirms pirmā vēziena sākšanas.
• Paceliet vienu kāju dažus centimetrus no grīdas, turot celi gandrīz taisnu un augšstilbu vienā līnijā ar ķermeni.
• Kontrolēti nolaidiet šo kāju, vienlaikus sākot pacelt otru kāju, radot nelielu pārmaiņus veicamu vēzienu modeli.
• Saglabājiet kustību kompaktu, lai iegurnis nešūpotos un muguras lejasdaļa neizliektos.
• Ieelpojiet, kad viena kāja nolaižas, un izelpojiet, kad otra kāja paceļas, saglabājot vienmērīgu ritmu.
• Turpiniet pārmaiņus veikt kustības plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku, pēc tam nolaidiet abas kājas uz grīdas un atbrīvojiet muskuļus.

Padomi un triki

• Domājiet par kājas izstiepšanu prom no gurna, nevis par spēcīgu vēzienu no ceļa.
• Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet pacelšanas augstumu, līdz iegurnis paliek nekustīgs.
• Paklājiņš vai salocīts dvielis zem gurniem var padarīt saskari ar grīdu ērtāku garāku sēriju laikā.
• Turiet pēdas izstieptas vai viegli izstieptas uz āru, lai kājas paliktu aktīvas bez ceļu locīšanas.
• Izmantojiet vienmērīgu tempu; ātra, nekontrolēta vēzēšana parasti novirza slodzi prom no sēžas muskuļiem.
• Piespiediet kaunuma kaulu un gurnu priekšpusi pret grīdu, lai noturētu rumpi stabilu.
• Neceliet krūškurvi, lai palielinātu kustību amplitūdu, jo tas parasti liek kaklam un mugurai kompensēt slodzi.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat vienmērīgi mainīt kājas, neizgrozot iegurni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē apgrieztie kāju vēzieni uz grīdas?

Tie galvenokārt trenē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt dziļie vēdera muskuļi un gurnu stabilizatori smagi strādā, lai noturētu iegurni stabilu.

Kāpēc šajā versijā rokas ir zem galvas?

Rokas zem galvas atbalsta kaklu, lai jūs varētu palikt uz vēdera, negrozot un nenoslogojot kakla skriemeļus.

Cik augstu jāpaceļ katra kāja no grīdas?

Tikai tik augstu, lai atrautos no grīdas. Neliels pacēlums saglabā sēžas muskuļu sasprindzinājumu un neļauj muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Vai ceļiem jābūt saliektiem vēzienu laikā?

Turiet ceļus gandrīz taisnus. Liels saliekums pārvērš to par citu vingrinājumu un parasti samazina slodzi uz ķermeņa aizmugurējo ķēdi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir pārāk augsta kāju celšana un muguras lejasdaļas izliekšana, tā vietā, lai iegurnis paliktu smags uz grīdas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat īsu amplitūdu, kontrolētu tempu un atslābinātu kaklu.

Cik ilgi man jāveic apgrieztie kāju vēzieni?

Vairums cilvēku tos izmanto noteiktu laiku, piemēram, 15 līdz 30 sekundes, vai kontrolētu atkārtojumu sēriju.

Vai es varu just šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?

Jūs nedrīkstat just asu duršanu. Neliela piepūle muguras lejasdaļā var rasties, bet, ja tā dominē, samaziniet vēzienu un stingrāk sasprindziniet vēdera muskuļus.

Ko es varu izmantot, ja grīda spiež gurnus?

Biezāks paklājiņš, salocīts dvielis vai līdzīgs vingrinājums sēžas muskuļiem ar mazāku spiedienu uz grīdu parasti ir labākais risinājums.