Serratus Muskuļa Slīdēšana Pa Sienu Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Serratus muskuļa slīdēšana pa sienu ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms plecu kontroles vingrinājums, kurā tiek izmantota viegla gumija ap plaukstu locītavām, siena kā atbalsta punkts un lēna slīdēšana uz augšu, lai iemācītu lāpstiņām pareizi rotēt un virzīties uz priekšu. Vingrinājums nosaukts par godu priekšējam zobainajam muskulim (serratus anterior), taču tas arī liek muguras augšdaļai, plecu priekšējai daļai un rumpim saglabāt stabilitāti, kamēr rokas virzās virs galvas. Praksē tas nav tik daudz vērsts uz lielu slodzi pleciem, cik uz tīrāka kustības modeļa izveidi virs galvas.

Siena sniedz jums godīgu atskaites punktu. Kad apakšdelmi paliek uz sienas un plaukstu locītavas maigi spiež uz āru pret gumiju, kļūst daudz vieglāk pamanīt, kad ribas izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa izliecas vai pleci tiek raustīti. Tāpēc iekārtošanās ir tik svarīga. Ja jūsu pēdas ir pārāk tālu no sienas vai gumija ir pārāk stingra, atkārtojums pārvēršas par kompensācijas vingrinājumu, nevis par serratus un plecu stabilitātes vingrinājumu.

Labs atkārtojums sākas ar saliektiem elkoņiem, apakšdelmiem uz sienas un vieglu spiedienu uz āru pret gumiju. No turienes slidiniet rokas uz augšu vienmērīgā lokā, pēc iespējas ilgāk saglabājot apakšdelmu kontaktu ar sienu. Ļaujiet lāpstiņām rotēt uz augšu, rokām virzoties augstāk, un pabeidziet kustību ar rokām virs galvas tikai tik tālu, cik varat aizsniegties, nezaudējot ribu stāvokli vai neraustot plecus. Kontrolēti nolaidiet rokas pa to pašu trajektoriju un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Šī kustība labi iederas iesildīšanās posmos, plecu sagatavošanas kompleksos, rehabilitācijas stila papilddarbā un jebkurā sesijā, kurā pirms spiešanas vai vilkšanas nepieciešama precīzāka kustību tehnika virs galvas. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem ir grūtības ar ribu izvirzīšanos, lāpstiņu atvirzīšanos vai pārmērīgu augšējo trapecveida muskuļu dominanci kustībās virs galvas. Pareizai versijai jābūt precīzai un kontrolētai, nevis agresīvai.

Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai varētu uzturēt kontaktu ar sienu, vienmērīgu elpošanu un nekustīgu rumpi. Ja kustība plecā šķiet saspringta, saīsiniet amplitūdu, pieejiet tuvāk sienai vai izmantojiet vieglāku gumiju. Mērķis ir ar katru atkārtojumu iemācīties labāku tehniku, nevis forsēt augstumu uz pozīcijas rēķina.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienu, viegla gumija aptīta ap abām plaukstu locītavām, pēdas aptuveni 30 cm atpakaļ, ceļi mīksti, apakšdelmi atbalstīti pret sienu ar elkoņiem saliektiem gandrīz 90 grādu leņķī.
• Maigi spiediet plaukstu locītavas uz āru pret gumiju, turiet apakšdelmus paralēlus un nolaidiet ribas tā, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
• Turiet kaklu garu un plecus prom no ausīm, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Slidiniet apakšdelmus pa sienu vienmērīgā trajektorijā, vienlaikus stiepjot abas rokas virs galvas.
• Ļaujiet lāpstiņām rotēt uz augšu un virzīties ap krūškurvi, rokām ceļoties augstāk, taču visu laiku saglabājiet gumiju nedaudz nostieptu.
• Pārtrauciet slīdēšanu, pirms ribas izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa pārņem slodzi vai pleci tiek raustīti uz ausu pusi.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam ar tādu pašu kontroli nolaidiet apakšdelmus atpakaļ pa sienu.
• Izelpojiet, slīdot uz augšu, ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, un pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet ribu stāvokli.

Padomi un triki

• Izmantojiet visvieglāko gumiju, kas joprojām nodrošina maigu spiedienu uz āru plaukstu locītavās; šim vingrinājumam jābūt precīzam, nevis grūtam.
• Ja pleci sāk raustīties pārāk agri, saīsiniet amplitūdu un turiet rokas zemāk, līdz rotācija uz augšu šķiet vienmērīga.
• Saglabājiet apakšdelmu kontaktu ar sienu pēc iespējas ilgāk; kontakta zaudēšana parasti nozīmē, ka rumpis ir sācis krāpties.
• Domājiet par muguras augšdaļas stiepšanu pret sienu, kamēr rokas iet uz augšu, nevis tikai par roku celšanu augstāk.
• Pieejiet tuvāk sienai, ja slīdēšanas laikā muguras lejasdaļa izliecas vai ribas izvirzās uz priekšu.
• Turiet plaukstu locītavas vienmērīgi nospiestas uz āru, lai gumija nesaspiestu elkoņus uz iekšu.
• Lēna nolaišanās fāze šeit ir svarīga, jo tā atklāj kontroles zudumu lāpstiņās un rumpī.
• Ja pleca priekšpusē jūtams sasprindzinājums, samaziniet amplitūdu virs galvas un nākamajā atkārtojumā turiet elkoņus nedaudz zemāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Serratus muskuļa slīdēšana pa sienu ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt trenē priekšējā zobainā muskuļa funkciju un plecu kontroli virs galvas, ar muguras augšdaļas, priekšējo deltveida muskuļu un rumpja stabilizatoru palīdzību.

Kur jāatrodas maniem apakšdelmiem un plaukstu locītavām slīdēšanas laikā?

Apakšdelmi paliek uz sienas, un plaukstu locītavas maigi spiež uz āru pret gumiju, lai rokas paliktu izlīdzinātas, stiepjoties virs galvas.

Cik tālu man jāslidina rokas pa sienu uz augšu?

Tikai tik tālu, cik varat saglabāt ribas stabilas, kaklu atslābinātu un plecus noraustus no ausīm.

Kāpēc man vajadzīga gumija ap plaukstu locītavām?

Gumija veicina spiedienu uz āru un palīdz pleciem palikt aktīviem, nevis sakrist uz iekšu, rokām ceļoties augšup.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Viegla gumija, mazāka amplitūda un lēni atkārtojumi padara to par labu plecu sagatavošanas vingrinājumu iesācējiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā slīdēšanā pa sienu?

Ribu izvirzīšanās un augšējo trapecveida muskuļu raustīšana ir lielākās problēmas, jo tās atņem darbu serratus muskulim un lāpstiņām.

Vai man tas jājūt muguras augšdaļā vai plecos?

Neliels darbs muguras augšdaļā un plecu priekšpusē ir normāls, taču kustībai jābūt kontrolētai un vienmērīgai, nevis saspringtai.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi iederas iesildīšanās posmos, rehabilitācijas stila darbā un papildus sesijās pirms spiešanas vai treniņiem virs galvas.