Supermens: No W Uz Y

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Supermens: no W uz Y ir vingrinājums ar ķermeņa svaru guļus stāvoklī, kas apvieno muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu pacelšanu ar plecu pozīcijas maiņu no saliektu roku "W" formas uz izstieptu "Y" formu virs galvas. Tas tiek izmantots, lai vienlaikus veidotu kontroli pār ķermeņa aizmugurējo ķēdi un muguras augšdaļu, īpaši, ja vēlaties kustību, kas māca rumpim, pleciem un gurniem saglabāt stabilitāti bez liela svara. Attēlā redzams, ka ķermenis atrodas uz grīdas, nevis uz sola vai trenažiera, tāpēc tieši grīdas pozīcija un nelielā pacelšanas amplitūda padara šo vingrinājumu efektīvu.

Vingrinājums ir visnoderīgākais mugurkaula izstiepšanas, sēžas muskuļu sasprindzinājuma, lāpstiņu kontroles un muguras lejasdaļas līdz vidusdaļai muskuļu trenēšanai, kas palīdz noturēt krūškurvi atvērtu, rokām virzoties virs galvas. Supermens: no W uz Y nav domāts, lai mestu krūtis pēc iespējas augstāk. Tas ir domāts, lai W pozīcija, pāreja un Y noslēgums izskatītos apzināti, ar garu kaklu, neizvirzītām ribām un iegurni, kas paliek noenkurots tik, cik to atļauj kustība.

Laba atkārtojuma sākums ir guļus stāvoklī uz vēdera ar pieri vai zodu nedaudz virs grīdas, kājām izstieptām un rokām W formā ar saliektiem elkoņiem un plaukstām, kas atrodas virs zemes. No turienes paceliet krūtis un augšstilbus tieši tik daudz, lai radītu sasprindzinājumu, pēc tam virziet elkoņus un plaukstas uz priekšu un augšup, līdz rokas sasniedz Y formu virs galvas. Atgriešanās pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai, virzot rokas atpakaļ pa to pašu ceļu, nevis vienkārši nolaižot tās no augšējās pozīcijas.

Tā kā šī ir maza, precīza ķermeņa svara kustība, sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu vai amplitūdu. Ja krūtis un kājas tiek strauji atrautas no grīdas, muguras lejasdaļa pārņem slodzi un lāpstiņas zaudē kontroli. Ja pacēlums ir mērens un sniedziena kustība ir aktīva, vingrinājums kļūst par tīru veidu, kā trenēt stāju, lāpstiņu augšupvērsto rotāciju un aizmugurējās ķēdes izturību bez aprīkojuma nepieciešamības.

Supermens: no W uz Y labi iederas iesildīšanās programmās, rehabilitācijas tipa papildu vingrinājumos, sportiskajā sagatavošanā un uz muguras augšdaļu vērstos apļos. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, kuriem nepieciešams veids ar zemu slodzi, lai iemācītos sasprindzināt, stiept un izstiepties, nekompensējot kustību ar impulsu. Veiciet katru atkārtojumu vienmērīgi, simetriski un bez sāpēm, un pārtrauciet kustību pirms jebkuras pozīcijas virs galvas, kas rada diskomfortu plecos vai liek muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera ar taisnām kājām, pieri turot nedaudz virs paklājiņa, un rokas salieciet tā, lai elkoņi būtu plati W formā.
• Paceliet plaukstas no grīdas un viegli pagrieziet īkšķus uz augšu, lai pleci varētu brīvi kustēties sniedziena laikā.
• Viegli piespiediet gurnus pie grīdas un izstiepiet kaklu, pirms kaut ko pacelat.
• Paceliet krūtis un augšstilbus par dažiem centimetriem tā, lai ribas, sēžas muskuļi un muguras augšdaļa paliktu aktīvi bez raustīšanās.
• Noturiet W pozīciju īsu brīdi, turot elkoņus vienā līmenī ar pleciem vai nedaudz aiz tiem.
• Virziet apakšdelmus un plaukstas uz priekšu un augšup Y formā, pabeidzot ar izstieptām rokām un plaukstām nedaudz virs grīdas.
• Ieturiet pauzi Y pozīcijā, nezaudējot krūšu pacēlumu un neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
• Lēnām atgriezieties pa to pašu ceļu atpakaļ uz W, pēc tam kontrolēti nolaidiet krūtis un kājas kopā.
• Ieelpojiet, nolaižoties, un izelpojiet, veicot kustību no W uz Y, saglabājot kustību vienmērīgu un plūstošu.
• Pirms nākamā atkārtojuma atgriezieties sākuma pozīcijā ar pieri, rokām un kājām, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas vietas.

Padomi un triki

• Saglabājiet krūšu pacēlumu nelielu; ja ribas spēcīgi izvirzās, muguras lejasdaļa veic pārāk lielu darba daļu.
• Pagrieziet īkšķus uz augšu, rokām virzoties uz Y, lai pleci paliktu draudzīgākā ārējās rotācijas trajektorijā.
• Domājiet par stiepšanos ar pirkstu galiem, nevis par mēģinājumu mest rokas augstāk.
• Ja jūtat saspiestību kaklā, turiet pieri tuvāk grīdai un skatieties tieši uz leju.
• Turiet sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai kājas paliktu aktīvas, nevis pasīvi karātos pie gurniem.
• Ļaujiet elkoņiem palikt platiem W pozīcijā, nevis piespiediet tos cieši pie ribām.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanās kustību nekā pacelšanas kustību, lai lāpstiņām būtu jākontrolē ceļš atpakaļ uz W.
• Pārtrauciet sēriju, kad Y pozīcija pārvēršas par plecu raustīšanu; augšējiem trapecveida muskuļiem nevajadzētu dominēt noslēgumā.
• Mazāka amplitūda ir labāka nekā roku piespiedu virzīšana virs galvas, ja plecos rodas diskomforts vai ribas atraujas no grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Supermens: no W uz Y?

Tas galvenokārt trenē muguras lejasdaļu, sēžas muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un muskuļus, kas stabilizē lāpstiņas W uz Y kustības laikā.

Vai Supermens: no W uz Y ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas izmanto ķermeņa svaru un nelielu amplitūdu. Iesācējiem jātur pacēlums neliels un jākoncentrējas uz vienmērīgu ceļu no W pozīcijas uz Y.

Vai krūtīm un kājām jābūt augstu virs grīdas?

Nē. Neliels pacēlums parasti ir pietiekams, lai radītu sasprindzinājumu, nepārvēršot Supermens: no W uz Y par muguras lejasdaļas izliekšanas sacensību.

Kāpēc vingrinājums sākas W pozīcijā?

W pozīcija novieto plecus un elkoņus saliektā sākuma stāvoklī, kas padara kustību uz Y apzinātāku un palīdz sajust lāpstiņu darbību.

Kas man būtu jājūt Y pozīcijas augšdaļā?

Jums vajadzētu just muguras augšdaļas, plecu aizmugurējās daļas un lāpstiņu darbību ar nelielu sēžas un muguras lejasdaļas atbalstu, nevis spēcīgu saspiestību kaklā.

Vai varu veikt Supermens: no W uz Y, nepaceļot kājas?

Jā. Ja muguras lejasdaļa ir jutīga, turiet kājas viegli vai uz grīdas un vispirms koncentrējieties uz krūšu, plecu un lāpstiņu kustību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda pārejā no W uz Y?

Cilvēki parasti rausta plecus vai vēzē rokas. Pārejai jāpaliek vienmērīgai, elkoņiem un plaukstām katrā atkārtojumā sekojot vienam un tam pašam ceļam.

Vai Supermens: no W uz Y ir tas pats, kas parastā Supermena noturēšana?

Nē. Parastais Supermens galvenokārt ir noturēšana vai pacelšana, savukārt Supermens: no W uz Y pievieno specifisku roku trajektoriju, kas vairāk uzsver plecu kontroli un muguras augšdaļas aktivizēšanu.