Superman W
Superman W ir uz vēdera izpildāms muguras stiepšanas vingrinājums, ko veic ar seju uz leju uz grīdas, rokām saliektām W burta formā. Tas apvieno augšējās muguras daļas kontroli ar ķermeņa aizmugurējās ķēdes muskuļu darbu, liekot plecu aizmugurējai daļai, apakšējiem trapecveida muskuļiem, sēžas muskuļiem, mugurkaula iztaisnotājiem un atbalstošajiem serdes muskuļiem kopīgi pacelt un stabilizēt ķermeni. Saliektie elkoņi W pozīcijā ir galvenā detaļa: tas pārvērš vingrinājumu no vienkāršas pacelšanās par specifiskāku lāpstiņu kontroles kustību.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo galvas, elkoņu un krūškurvja novietojums nosaka, vai atkārtojums ir tīrs vai tikai lielāks izliekums. Guļot izstieptam ar pieri uz leju vai nedaudz virs grīdas, kakls saglabājas neitrālā stāvoklī, savukārt W pozīcija novieto plecus ārējā rotācijā un atvilkumā. No šīs pozīcijas krūtis un augšstilbi paceļas tikai par dažiem centimetriem, kas saglabā slodzi tur, kur tai jābūt, nevis pārvērš vingrinājumu par nekontrolētu, šūpojošos hiperekstensiju.
Katram atkārtojumam jābūt apzinātam. Mērķis ir noturēt augšējo pozīciju pietiekami ilgi, lai sajustu, kā lāpstiņas virzās uz leju un atpakaļ, sēžas muskuļi sasprindzinās un rumpis saglabā stabilitāti. Labs atkārtojums ir vienmērīgs, neliels un kontrolēts, bez plecu raustīšanas, rāvieniem vai agresīva muguras lejasdaļas izliekuma. Kontrolēti nolaidieties atpakaļ uz paklājiņa, atslābiniet visu ķermeni un atkārtojiet ar tādu pašu formu.
Superman W ir noderīgs kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vai vieglas izturības kustība, kad vēlaties uzlabot stāju, lāpstiņu kontroli un nedaudz izaicināt ķermeņa aizmugurējo ķēdi bez ārēja svara. Tas var arī palīdzēt iemācīties atšķirību starp pacelšanos, raustot plecus, un pacelšanos ar ķermeņa aizmugurējo daļu. Saglabājiet kustību amplitūdu godīgu, kaklu atslābinātu un tempu kontrolētu, lai vingrinājums veidotu kvalitatīvu sasprindzinājumu, nevis mugurkaula kompresiju vai inerci.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar taisnām kājām, pirkstgaliem uz leju, pieri uz paklājiņa vai nedaudz virs tā, un rokām, kas saliektas uz sāniem W formā.
- Novietojiet elkoņus plecu augstumā, augšdelmiem nedaudz virs grīdas un plaukstām tuvu ausu līmenim, plaukstām vērstām uz leju.
- Izstiepiet kakla aizmuguri, nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus un pirms pirmā atkārtojuma sākuma skatieties uz grīdu sev priekšā.
- Sasprindziniet sēžas muskuļus un paceliet krūtis par dažiem centimetriem no grīdas, neizvirzot ribas uz priekšu.
- Vienlaikus nedaudz paceliet augšstilbus, lai kustība rastos no ķermeņa aizmugurējās daļas, nevis no inerces.
- Viegli spiediet elkoņus un plaukstas pret grīdu, lai saglabātu aktīvu W formu, sasniedzot augšējo pozīciju.
- Īsi noturieties augšā, turot plecus lejā, kaklu atslābinātu un rumpī izstieptu.
- Kontrolēti nolaidiet krūtis un kājas atpakaļ uz grīdas, pilnībā atslābiniet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot pacelšanās brīdī un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Saglabājiet pacēlienu nelielu. Dažu centimetru krūšu un augšstilbu pacēlums ir pietiekams, ja W pozīcija paliek precīza.
- Neizstiepiet zodu uz priekšu, lai atkārtojums izskatītos lielāks. Garš kakls palīdz novērst slodzi no augšējiem trapecveida muskuļiem.
- Pirms krūšu pacelšanas no grīdas domājiet par lāpstiņu vilkšanu uz leju un atpakaļ.
- Ja muguras lejasdaļā jūtama spiediena sajūta, samaziniet kāju pacelšanas augstumu un neļaujiet ribām pārāk izvirzīties.
- Viegli spiediet plaukstas un elkoņus grīdā, nevis atslābiniet rokas starp atkārtojumiem.
- Turiet elkoņus saliektus un pietiekami plati, lai saglabātu W formu, bet ne tik plati, lai pleci rautos uz augšu.
- Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai augšējā muguras daļa un sēžas muskuļi paliktu sasprindzināti, nevis uzreiz atslābtu.
- Pārtrauciet katru sēriju, kad vairs nespējat noturēt to pašu rumpja formu un plecu pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Superman W?
Tas mērķē uz augšējo muguras daļu, plecu aizmugurējo daļu, sēžas muskuļiem un mugurkaula iztaisnotājiem, ar serdes muskuļu palīdzību noturot rumpja stabilitāti.
Ar ko Superman W atšķiras no parastā Supermena?
Saliekto elkoņu W pozīcija pievieno lielāku lāpstiņu kontroli un plecu aizmugurējās daļas darbu nekā Supermens ar taisnām rokām.
Vai krūtīm un kājām abām jāatrodas virs grīdas?
Jā, bet tikai nedaudz. Pacēlienam jābūt kontrolētam un nelielam, nevis lielam muguras izliekumam.
Kur man vajadzētu just W pozīcijas darbību?
Jums to vajadzētu just galvenokārt starp lāpstiņām, plecu aizmugurējā daļā, kā arī sēžas muskuļos un muguras lejasdaļā.
Kāpēc mans kakls nogurst pirmais?
Parasti galva tiek pacelta pārāk augstu vai pleci tiek raustīti. Turiet pieri lejā un kaklu garu.
Vai iesācēji var droši veikt Superman W?
Jā. Sāciet ar ļoti maziem pacēlumiem un īsiem noturēšanas brīžiem, lai saglabātu pareizu stāju un elkoņu leņķi.
Vai man ir jāsaspiež plaukstas kopā?
Nē. Pietiek ar vieglu spiedienu pret grīdu; galvenā darbība nāk no pleciem, augšējās muguras daļas un sēžas muskuļiem.
Vai Superman W ir labāks kā iesildīšanās vai kā noslēguma vingrinājums?
Tas labi darbojas abos gadījumos: izmantojiet to, lai pamodinātu augšējo muguras daļu pirms vilkšanas vingrinājumiem, vai kā vieglu izturības noslēgumu.
Kas man jādara, ja jūtu sasprindzinājumu muguras lejasdaļā?
Samaziniet kustības amplitūdu, celiet kājas mazāk un koncentrējieties uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu pirms krūšu pacelšanas no grīdas.
