Alternatīva Pirkstgalu Aizskaršana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Alternatīva pirkstgalu aizskaršana guļus uz grīdas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru vēdera preses muskuļiem un gūžas locītavu saliecējiem, kas attīsta rumpja kontroli, izmantojot mainīgus aizsniegšanas modeļus. Vingrinājums sākas no guļus pozīcijas uz muguras, tāpēc grīda sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: ja jūsu ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, atkārtojumu kļūst grūtāk kontrolēt. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, lai iemācītos pareizu serdes muskuļu sasprindzinājumu, nevis paļautos uz inerci.

Kustību vislabāk uztvert kā nelielu preses pacēlumu, kas apvienots ar alternatīvu pirkstgalu aizsniegšanu. Viena lāpstiņa atraujas no grīdas tieši tik daudz, lai roka varētu virzīties pretī paceltajai pēdai, pēc tam jūs maināt puses, nezaudējot sasprindzinājumu. Mērķis nav raut sevi uz augšu vai šūpot kājas; mērķis ir saglabāt rumpja stabilitāti, kamēr pretējā roka un kāja pārmaiņus veic kustību.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šis modelis ātri atklāj nepareizu pozicionēšanu. Ja sākat ar pārāk saspringtiem gurniem, pārlieku aktīvu kaklu vai muguras lejasdaļu, kas atrauta no grīdas, vingrinājums pārvēršas par paviršu gūžas locītavu vingrinājumu, nevis kontrolētu rumpja treniņu. Pareiza sagatavošanās saglabā iegurni stabilu, zodu atslābinātu un aizsniegšanas kustību pietiekami mazu, lai jūs varētu to atkārtot tīri.

Izmantojiet grīdu kā atskaites punktu katram atkārtojumam. Izelpojiet, kad sniedzaties, saglabājiet nestrādājošo plecu atslābinātu un nolaidieties kontrolēti, pirms maināt puses. Lēnāks temps parasti dod labāku treniņa efektu nekā steiga, īpaši, ja jūsu mērķis ir vēdera preses izturība, koordinācija vai iesildīšanās pirms smagāka treniņa.

Šis vingrinājums labi iederas serdes muskuļu apļos, iesildīšanās sesijās, kondicionēšanas blokos vai papildu vingrinājumos, kad vēlaties izmantot ķermeņa svara kustību, kas vairāk izaicina kontroli nekā brutālu spēku. Iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu, saliektus ceļus vai lēnākus alternatīvus atkārtojumus. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kakls pārņem slodzi, samaziniet sviras garumu un saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un paceltām vai viegli virs grīdas paceltām pēdām, pēc tam izstiepiet abas rokas uz augšu.
• Piespiediet muguras lejasdaļu viegli pie grīdas un saglabājiet ribas vienā līnijā pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Sasprindziniet vēdera presi, pēc tam paceliet vienu lāpstiņu tieši tik daudz, lai aizsniegtu vienu roku pretī pretējai paceltajai pēdai.
• Saglabājiet otru plecu atslābinātu uz grīdas, kamēr sniedzošā roka virzās taisni pretī pirkstgalam.
• Kontrolēti nolaidiet sniedzošo plecu, līdz muguras augšdaļa atkal ir gandrīz plakana.
• Mainiet puses un atkārtojiet to pašu aizsniegšanu ar otru kāju, neraustot rumpi.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu un mainīgu, nevis lēkājot no vienas puses uz otru.
• Turpiniet plānoto alternatīvo aizsniegšanu skaitu, pēc tam kontrolēti nolaidiet abus plecus un pēdas.

Padomi un triki

• Saglabājiet muguras lejasdaļu smagu uz grīdas; ja tā sāk izliekties, saīsiniet aizsniegšanas distanci, nevis forsējiet pieskārienu.
• Domājiet par lāpstiņas pacelšanu, nevis pilnīgu piecelšanos sēdus.
• Sniedzieties ar roku un ribām kopā, lai kakls neizrautu atkārtojumu uz augšu.
• Izelpojiet katrā pirkstgalu aizskaršanas reizē, lai palīdzētu saglabāt sasprindzinājumu un izvairītos no ribu izvirzīšanās.
• Ja gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi, vairāk salieciet ceļus un samaziniet sviras garumu.
• Kustieties pietiekami lēni, lai katra puse izskatītos vienādi; ātrums parasti pārvērš šo vingrinājumu šūpošanās kustībā.
• Saglabājiet roku, kas nesniedzas, mierīgu, lai rumpis negrieztos vairāk nekā nepieciešams.
• Aizskariet pirkstgalu tikai tik tālu, cik varat, saglabājot pretējo plecu atslābinātu un iegurni nekustīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē alternatīva pirkstgalu aizskaršana guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt trenē vēdera preses muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie serdes muskuļi strādā, lai saglabātu rumpja stabilitāti.

Vai man katrā atkārtojumā jāpaceļ pleci no grīdas?

Tikai tik daudz, lai aizsniegtu pirkstgalu. Mērķis ir neliels preses pacēlums; pilna piecelšanās sēdus parasti padara kustību paviršu.

Kā jābūt novietotām kājām?

Turiet ceļus saliektus un pēdas paceltas vai viegli virs grīdas, lai varētu mainīt aizsniegšanas puses, nezaudējot kontaktu ar muguras lejasdaļu.

Kāpēc mans kakls nogurst pirmais?

Tas parasti nozīmē, ka jūs velkat galvu un plecus uz augšu, nevis saglabājat nelielu aizsniegšanas amplitūdu un atslābinātu zodu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jāizmanto mazāka amplitūda, lēnāks temps un saliekti ceļi, līdz muguras lejasdaļa visu laiku paliek plakana.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Muguras lejasdaļas atraušana no grīdas vai šūpošanās no vienas puses uz otru, nevis kontrolēta alternatīva kustība.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Vairāk iztaisnojiet kājas, palēniniet nolaišanās fāzi vai īsi aizturiet kustību katrā pirkstgalu aizskaršanas reizē, saglabājot sasprindzinājumu.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas serdes muskuļu aplī, iesildīšanās vai papildu vingrinājumu blokā, kad vēlaties rumpja kontroli bez ārējas slodzes.