Spiešana Ar Stieni No Zemes (Landmine Press)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Spiešana ar stieni no zemes (Landmine Press) ir stāvus izpildāms spiešanas vingrinājums, kurā tiek izmantots stienis, kura viens gals ir nofiksēts speciālā pamatnē vai stūrī. Tā kā stienis kustas pa loku uz priekšu un augšup, nevis tieši virs galvas, tas pleciem nodrošina spiešanas trajektoriju, kas bieži vien šķiet dabiskāka un saudzīgāka nekā klasiskā spiešana ar stieni virs galvas. Attēlā abas rokas ir novietotas viena virs otras uz stieņa brīvā gala, pēdas ir stabili uz zemes, un rumpis paliek taisns, kamēr spiešana noslēdzas galvas priekšā.

Šī kustība galvenokārt trenē plecu priekšējo daļu un tricepsus, savukārt krūšu augšējā daļa, priekšējais zāģzobainais muskulis un rumpja muskulatūra palīdz saglabāt stieņa trajektoriju. Leņķiskā spēka līnija ir iemesls, kāpēc šis vingrinājums ir tik noderīgs sportistiem, kuri vēlas attīstīt plecu spēku, neizpildot pilnībā vertikālu spiešanu. Tā ir arī praktiska izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama spēcīga mehānika kustībām virs galvas, jo spiešana joprojām liek ķermenim vienlaikus stabilizēt ribas, plecus un iegurni.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Stienim jābūt droši nofiksētam stūrī vai speciālā pamatnē, un noslogotajam galam jāsākas tuvu krūšu augšdaļai vai zodam, plaukstu locītavām atrodoties tieši virs apakšdelmiem. No šīs pozīcijas spiešanai jāvirzās prom no sejas un jābeidzas ar iztaisnotiem, bet ne pilnībā nofiksētiem elkoņiem. Ja rumpis atliecas atpakaļ vai muguras lejasdaļa uzņemas pārāk lielu slodzi, svars parasti ir pārāk liels vai stāja ir pārāk nestabila.

Šis vingrinājums labi darbojas kā galvenais palīgvingrinājums ķermeņa augšdaļai, plecu spēka veidotājs vai locītavām draudzīgāka alternatīva cilvēkiem, kuriem nepatīk spiešana tieši virs galvas. To var izpildīt ar divām rokām, kā parādīts attēlā, vai ar vienu roku, lai palielinātu prasības pret rotācijas novēršanu, taču spiešanas līnijai jāpaliek vienmērīgai un kontrolētai. Labākie atkārtojumi ir apzināti: virziet stieni uz augšu, turiet ribas ievilktas un ļaujiet pleciem pabeigt spiešanu, nepaceļot tos uz augšu un nešūpojot svaru.

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt tīru stieņa trajektoriju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, jo īpaši tāpēc, ka leņķiskais izvietojums var kārdināt sportistus pārvērst to par stāvus izpildāmu slīpo spiešanu ar pārmērīgu atliekšanos. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums vienlaikus attīsta plecu spēku, spiešanas jaudu un rumpja kontroli. Tā ir lieliska izvēle iesildīšanās sesijām, hipertrofijas treniņiem un spēka sesijām, kad vēlaties iegūt spiešanas apjomu bez tāda paša stresa pleciem kā klasiskajā spiešanā ar stieni.

Norādījumi

• Nofiksējiet vienu stieņa galu droši speciālā pamatnē vai stabilā stūrī, pēc tam nostājieties ar seju pret brīvo galu, pēdām atrodoties gurnu platumā.
• Satveriet stieņa uzmavu vai galu ar abām rokām, novietojot tās vienu virs otras, un sāciet ar stieni krūšu augšdaļas vai zoda augstumā.
• Pirms spiešanas turiet elkoņus nedaudz rumpja priekšā un plaukstu locītavas tieši virs apakšdelmiem.
• Ievelciet ribas, saspringtiniet sēžas muskuļus un nostipriniet vidukli, lai rumpis paliktu taisns.
• Spiediet stieni uz augšu un nedaudz uz priekšu pa vienmērīgu loku, virzot to prom no sejas, vienlaikus iztaisnojot rokas.
• Pabeidziet kustību ar iztaisnotiem, bet mīkstiem elkoņiem un neļaujiet pleciem pacelties uz augšu pie ausīm.
• Nolaidiet stieni pa to pašu loku, līdz tas atgriežas sākuma punktā pie krūšu augšdaļas vai zoda.
• Ieelpojiet, kad stienis nolaižas, un izelpojiet, kad virzāt to uz augšu, saglabājot katru atkārtojumu kontrolētu un atkārtojamu.
• Pielāgojiet stāju, ja mugura sāk atliekties vai stieņa trajektorija novirzās no līnijas.

Padomi un triki

• Izpilde uz viena ceļa var samazināt muguras lejasdaļas kompensāciju, taču arī stāvus versijā ribām jāpaliek virs iegurņa.
• Ja stienis beidzas aiz galvas, jūs spiežat pārāk vertikāli; ļaujiet tam virzīties uz augšu un uz priekšu.
• Turiet elkoņus nedaudz pievilktus, lai pleci varētu spiest, neizvēršot augšdelmus uz sāniem.
• Neļaujiet stieņa noslogotajam galam virzīties pret seju ceļā uz augšu vai leju.
• Šaura, viena virs otras novietota satvēriena pozīcija parasti ir saudzīgāka pleciem nekā plats satvēriens uz uzmavas.
• Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa stipri izliecas, samaziniet kustības amplitūdu vai slodzi, pirms vingrinājums pārvēršas par muguras atliekšanu.
• Turiet kaklu garu un neitrālā pozīcijā, lai trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi spiešanas augšdaļā.
• Izmantojiet vienmērīgu tempu nolaišanas fāzē; stieņa nomešana apgrūtina leņķiskās trajektorijas kontroli.
• Ja viena puse paceļas ātrāk nekā otra, izlīdziniet roku spiedienu pirms svara pievienošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spiešana ar stieni no zemes?

Šis vingrinājums izceļ plecu priekšējo daļu un tricepsus, savukārt krūšu augšdaļa, priekšējais zāģzobainais muskulis un kodols palīdz stabilizēt leņķisko spiešanu.

Vai šis vingrinājums ir saudzīgāks pleciem nekā klasiskā spiešana virs galvas?

Bieži vien jā, jo stienis pārvietojas pa leņķisku trajektoriju, nevis tieši virs galvas. Šī līnija uz priekšu un augšup var būt draudzīgāka sportistiem, kuri slikti panes vertikālu spiešanu.

Kā sagatavot stieni šim vingrinājumam?

Nofiksējiet vienu stieņa galu droši pamatnē vai stūrī, pēc tam nostājieties ar seju pret brīvo galu, stienim sākoties pie krūšu augšdaļas vai zoda.

Vai stienis jāspiež tieši uz augšu?

Nē. Stienim jāvirzās uz augšu un nedaudz uz priekšu pa loku, lai tas neaizķertu seju un beigtos pleca līnijā, nevis tieši virs galvas.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Tā ir laba spiešanas iespēja iesācējiem, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu ribas ievilktas un stieņa trajektoriju vienmērīgu.

Kāpēc vingrinājuma laikā izliecas muguras lejasdaļa?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai stāja ir pārāk nestabila. Saspringtiniet sēžas muskuļus, turiet ribas ievilktas un, ja nepieciešams, samaziniet kustības amplitūdu.

Vai šo vingrinājumu var izpildīt ar vienu roku?

Jā. Versija ar vienu roku palielina prasības pret rotācijas novēršanu, taču versija ar divām rokām, kas redzama attēlā, ir stabila izvēle vienkāršākam spiešanas apjomam.

Kādu satvērienu izmantot?

Izmantojiet satvērienu, kur rokas novietotas viena virs otras uz uzmavas vai stieņa gala, plaukstu locītavām atrodoties virs apakšdelmiem. Šāda pozīcija parasti padara spiešanu ērtāku un stabilāku.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda?

Visbiežākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par spiešanu ar atliekšanos atpakaļ. Ja rumpis šūpojas vai pleci stipri raustās, samaziniet slodzi un izlabojiet kustības loku.