Svend Preses Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Svend preses ar ķermeņa svaru ir stāvus izpildāms krūšu muskuļu vingrinājums, kas māca radīt sasprindzinājumu plaukstās, rokās un ķermeņa augšdaļā vienlaikus. Šajā versijā plaukstas tiek turētas kopā, kamēr tās tiek virzītas uz priekšu krūšu augstumā, tāpēc vingrinājums vairāk uzsver krūšu muskuļu kontrakciju, plecu kontroli un pareizu stāju, nevis lielu slodzi. Tas labi noder kā viegls papildu vingrinājums, iesildīšanās elements vai noslēdzošā kustība, kad vēlaties nodarbināt krūšu muskuļus bez sola vai ārēja svara.

Sagatavošanās ir svarīga, jo ribu, plecu un roku novietojums nosaka, vai slodze paliek krūšu muskuļos vai pāriet uz kaklu un plecu priekšējo daļu. Stāviet taisni, pēdas aptuveni gurnu platumā, ceļi nedaudz ieliekti, plaukstas stingri saspiestas kopā krūšu kaula priekšā. Turiet elkoņus nedaudz atstatus no sāniem, paceliet krūtis, neizvirzot ribas uz āru, un nolaidiet plecus pirms katra atkārtojuma sākuma.

Virzot rokas uz priekšu, saglabājiet nepārtrauktu iekšējo spiedienu starp plaukstām, lai krūšu muskuļi nekad neatbrīvotos. Rokām jāvirzās taisni uz priekšu krūšu augstumā, nevis uz augšu pret seju vai uz leju pret vēderu, un ķermeņa augšdaļai jāpaliek stabilai, nevis jānoliecas līdzi kustībai. Kustības beigās rokām jābūt izstieptām, bet ne agresīvi nofiksētām, krūšu muskuļiem joprojām sasprindzinātiem, un kaklam jābūt atbrīvotam.

Atgriešanās sākuma pozīcijā ir tikpat svarīga kā pati prese. Kontrolēti virziet rokas atpakaļ pret krūtīm, turot plaukstas kopā un pretojoties vēlmei ļaut pleciem sagāzties uz priekšu. Izelpojiet, virzot rokas uz priekšu, un ieelpojiet, tās atvelkot atpakaļ, saglabājot kustību pietiekami plūstošu, lai katrs atkārtojums izskatītos un justos vienādi. Ja pleci raustās, plaukstas locītavas izliecas vai ribas izvirzās uz priekšu, slodze ir pārāk liela vai kustības amplitūda pārāk gara.

Svend preses ar ķermeņa svaru ir noderīgas, kad vēlaties vienkāršu uz krūšu muskuļiem vērstu kustību, kas nav atkarīga no trenažieriem, hantelēm vai asistenta. Tas var palīdzēt iesācējiem iemācīties sajust krūšu muskuļu darbu, kā arī kalpot pieredzējušiem sportistiem kā zemas intensitātes aktivizācijas vingrinājums pirms smagākiem preses vingrinājumiem. Mērķis nav ātrums vai slodze; mērķis ir saglabāt vienmērīgu sasprindzinājumu no preses sākuma līdz kontrolētai atgriešanās pozīcijai, lai krūtis, pleci un rokas darbotos vienotā spēka līnijā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet plaukstas kopā krūšu kaula priekšā krūšu augstumā.
• Turiet elkoņus nedaudz atstatus no sāniem, novietojiet ribas virs gurniem un nolaidiet plecus prom no ausīm.
• Pirms pirmā atkārtojuma stingri saspiediet plaukstas vienu pret otru, lai krūšu muskuļi un augšdelmi jau būtu sasprindzināti.
• Izelpojiet un virziet rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Turpiniet spiest plaukstas kopā, kamēr rokas virzās uz priekšu, lai krūšu muskuļi paliktu aktīvi visa vingrinājuma laikā.
• Uz brīdi apstājieties pilnā izstiepumā, nepaceļot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Ieelpojiet un kontrolēti velciet rokas atpakaļ pie krūšu kaula, saglabājot tādu pašu iekšējo spiedienu starp plaukstām.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet rokas un atbrīvojiet sasprindzinājumu pirms atpūtas.

Padomi un triki

• Domājiet par plaukstu saspiešanu kopā visu sēriju; ja šis spiediens mazinās, mazinās arī krūšu muskuļu darbs.
• Turiet rokas krūšu augstumā, lai slodze paliktu uz krūšu muskuļiem, nevis pārvērstos par plecu celšanu.
• Neļaujiet elkoņiem atvirzīties aiz ķermeņa atpakaļceļā, pretējā gadījumā pleci pārņems kustību.
• Izmantojiet īsāku kustības amplitūdu uz priekšu, ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, rokām virzoties uz priekšu.
• Neliels elkoņu ieliekums ir pieļaujams, taču nepārvērtiet presi par pilnībā iztaisnotu roku grūdienu.
• Ja kakls saspringst, pirms nākamā atkārtojuma nolaidiet plecus un atbrīvojiet augšējos trapecveida muskuļus.
• Plūstošs temps ir svarīgāks par ātrumu; labākie atkārtojumi ir stabili gan virzoties uz priekšu, gan atpakaļ.
• Pārtrauciet katru sēriju, kad plaukstas vairs neturas stingri kopā vai pazūd sasprindzinājums krūšu muskuļos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina Svend preses ar ķermeņa svaru?

Tas galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem, plecu priekšējo daļu un tricepsu, kas palīdz veikt preses kustību un noturēt sasprindzinājumu.

Vai Svend presēm ar ķermeņa svaru ir nepieciešams kāds aprīkojums?

Šai versijai nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Jums vienkārši nepieciešama vieta, kur stāvēt taisni un saspiest plaukstas kopā krūšu augstumā.

Ar ko Svend preses ar ķermeņa svaru atšķiras no parastās krūšu preses?

Parastā prese pārvieto ārēju slodzi, savukārt Svend preses ar ķermeņa svaru izmanto pastāvīgu plaukstu spiedienu, lai iemācītu krūšu muskuļu sasprindzinājumu un plecu kontroli bez smagas slodzes.

Kur jāatrodas rokām Svend presu ar ķermeņa svaru laikā?

Turiet tās krūšu augstumā krūšu kaula priekšā. Ja rokas novirzās pārāk augstu vai pārāk zemu, sasprindzinājums pāriet prom no krūšu muskuļiem.

Vai elkoņiem jābūt piespiestiem Svend presu ar ķermeņa svaru laikā?

Turiet tos nedaudz atstatus no ķermeņa, nevis cieši piespiestus pie ribām. Tas ļauj krūšu muskuļiem palikt iesaistītiem, nepārvēršot kustību par tricepsa dominējošu grūdienu.

Vai iesācēji var droši veikt Svend preses ar ķermeņa svaru?

Jā. Tas ir labs vingrinājums iesācējiem, jo slodze ir maza un galvenais izaicinājums ir kontrole, stāja un krūšu muskuļu sasprindzinājums, nevis neapstrādāts spēks.

Kāpēc es jūtu Svend preses ar ķermeņa svaru vairāk plecos nekā krūtīs?

Parasti rokas ir pārāk augstu, pleci raustās vai ribas izvirzās uz āru. Nolaidiet plecus un virziet rokas taisni uz priekšu no krūtīm.

Kur Svend preses ar ķermeņa svaru iekļaujas treniņā?

Tas labi iederas iesildīšanās daļā, krūšu muskuļu papildu vingrinājumu blokā vai kā noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties zemas intensitātes krūšu muskuļu aktivizāciju.