Krūšu Muskuļu Atvēršana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu muskuļu atvēršana guļus uz grīdas ir vingrinājums, kas trenē plecu addukciju bez nepieciešamības pēc sola vai liela ārējā svara. Uz grīdas rokas var atvērt un aizvērt tikai ierobežotā amplitūdā, kas padara šo vingrinājumu noderīgu, lai iemācītos nodarbināt krūšu muskuļus, vienlaikus saglabājot plecu stabilitāti. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties vienkāršu vingrinājumu ar ķermeņa svaru, kas sniedz krūšu muskuļiem skaidru saspiešanu un izstiepšanu.

Galvenais uzsvars tiek likts uz krūšu muskuļiem, bet plecu priekšējā daļa un tricepss palīdz vadīt roku kustību. Grīda arī iesaista stabilizatorus un dziļos pamata muskuļus, jo jums ir jānotur ribas lejā, kakls atslābināts un rumpis nekustīgs, kamēr rokas kustas. Šī kombinācija padara vingrinājumu par ko vairāk nekā tikai stiepšanos: tas ir kontrolēts spēka un ķermeņa apzinātības vingrinājums ķermeņa augšdaļai.

Ieņemiet sākuma pozīciju, apguļoties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām, kas atvērtas plati uz sāniem ar vieglu elkoņu saliekumu. Turiet lāpstiņas stabilas un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī, lai krūšu muskuļi varētu kustēties bez ribu izvirzīšanās. Apakšējā pozīcijā jābūt sajūtai kā atbalstītai atvēršanai, nevis pārspīlētai plecu stiepšanai.

No šīs pozīcijas virziet abas rokas platā lokā, līdz plaukstas satiekas virs krūšu vidusdaļas, pēc tam nolaidiet tās atpakaļ pa to pašu trajektoriju. Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu, kā krūšu muskuļi sasprindzinās augšpusē un atkal izstiepjas, rokām atveroties. Grīdai vajadzētu skaidri apturēt kustību apakšā, kas palīdz atkārtot vienādu amplitūdu katrā reizē, nevis censties pēc liekas kustības.

Šis vingrinājums labi noder kā iesildīšanās pirms spiešanas, kā papildu vingrinājums pēc stumšanas treniņa vai kā vieglas slodzes noslēguma vingrinājums, kad vēlaties krūšu muskuļu sasprindzinājumu bez liela noguruma. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem vai ikvienam, kurš vēlas pleciem draudzīgāku vingrinājuma variantu, jo grīda ierobežo roku nolaišanās dziļumu. Ja plecu priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz vairāk saliektus, lai kustība paliktu plūstoša un nesāpīga.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām, kas atvērtas uz sāniem ar nelielu elkoņu saliekumu.
• Maigi piespiediet lāpstiņas pie grīdas un turiet ribas vienā līnijā, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad sākat kustību.
• Turiet zodu neitrālā stāvoklī un plaukstas vērstas uz augšu vai nedaudz uz iekšu pirms pirmās atkārtojuma reizes.
• Izelpojiet, virzot abas rokas platā lokā vienu pret otru virs krūtīm, saglabājot gandrīz nemainīgu elkoņu saliekumu.
• Savienojiet plaukstas virs krūšu vidusdaļas, nepaceļot plecus uz ausu pusi.
• Augšpusē īsi saspiediet krūšu muskuļus, it kā jūs vilktu augšdelmus pret viduslīniju.
• Ieelpojiet, nolaižot rokas atpakaļ pa to pašu loku, līdz augšdelmi viegli pieskaras grīdai.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet plecu pozīciju un pārtrauciet vingrinājumu, ja plecos rodas durstoša sajūta vai ribas sāk izvirzīties.

Padomi un triki

• Ļaujiet grīdai klusi apturēt kustību apakšējā pozīcijā; neatspiediet rokas no zemes ar atsitienu.
• Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, lai kustība paliktu krūšu muskuļos, nevis pārvērstos par taisnu roku vēzienu plecos.
• Ja plaukstas virzās pārāk tālu aiz viduslīnijas, visticamāk, ribas ceļas uz augšu; pārtrauciet kustību, kad plaukstas atrodas virs krūšu vidusdaļas.
• Vienmērīgi piespiediet abas lāpstiņas pie grīdas, lai viens plecs neizvirzītos uz priekšu ātrāk par otru.
• Nedaudz mazāks roku loks bieži ir labāks nekā pārspīlēta stiepšana plecu priekšpusē.
• Turiet plaukstas vērstas vienu pret otru vai nedaudz uz augšu, lai apakšdelmi nesagrieztos, kamēr rokas aizveras.
• Nekavējoties samaziniet amplitūdu, ja pleca priekšpusē apakšējā pozīcijā jūtat durstošu sajūtu.
• Uztveriet vingrinājumu kā krūšu muskuļu saspiešanas treniņu, nevis ātruma vingrinājumu; aizvēršanas un atvēršanas fāzēm jābūt plūstošām un vienmērīgām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina krūšu muskuļu atvēršana guļus uz grīdas?

Šis vingrinājums galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem, bet plecu priekšējā daļa un tricepss palīdz vadīt roku kustību. Grīda arī liek stabilizatoriem strādāt smagāk, lai noturētu ribas un plecus pareizā stāvoklī.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Grīda ierobežo plecu nolaišanās dziļumu, tāpēc iesācēji var apgūt kustību bez pārmērīgas stiepšanas vai liela svara.

Vai man ir nepieciešams aprīkojums šim vingrinājumam?

Nē, šim ķermeņa svara variantam nav nepieciešams nekāds ārējais aprīkojums. Treniņa efekts rodas no grīdas ierobežotās amplitūdas un lēnās roku kustības.

Cik zemu man jānolaiž rokas?

Nolaidiet rokas tikai tik zemu, līdz augšdelmi viegli pieskaras grīdai. Ja pirms tam zaudējat kontroli, samaziniet loku un nedaudz vairāk salieciet elkoņus.

Kāpēc pleci pārņem slodzi vingrinājuma laikā?

Parasti tas notiek, ja elkoņi ir pārāk taisni vai ribas ceļas uz augšu, plaukstām satiekoties. Turiet elkoņus viegli saliektus un domājiet par augšdelmu virzīšanu pret viduslīniju, nevis par stiepšanos uz augšu.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu kā iesildīšanos?

Jā. Tas labi noder pirms spiešanas vai stumšanas treniņiem, jo atver krūšu kurvi, trenē plecu kontroli un neprasa lielu piepūli.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Steigšanās aizvēršanas fāzē un pēc tam roku atsitiena veidā atvēršana pret grīdu. Abos virzienos kustībai jābūt plūstošai, lai darbu veiktu krūšu muskuļi, nevis inerce.

Kā padarīt šo vingrinājumu vieglāku?

Samaziniet roku atvērumu apakšā, nedaudz vairāk salieciet elkoņus un pārtrauciet kustību augšpusē, kad plaukstas sasniedz krūšu vidusdaļu.