Priekšējā Plaukta Pozīcijas Stiepšana Ar Pretestības Gumiju
Priekšējā plaukta pozīcijas stiepšana ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, ko izmanto, lai uzlabotu priekšējā plaukta (front rack) pozīciju grūšanai, priekšējiem pietupieniem, darbam ar svarbumbām un citiem vingrinājumiem, kuros nepieciešams augsts elkoņu novietojums, plaukstas locītavas izstiepšana un taisns rumpis. Gumija sniedz maigu palīdzību uz augšu, lai jūs varētu ieņemt plaukta pozīciju, nepārslogojot plecu vai plaukstas locītavu.
Šī stiepšana ir visnoderīgākā, ja priekšējā plaukta pozīcijā jūtat saspringumu muguras platākajos muskuļos, tricepsos, plecu priekšējā daļā vai apakšdelmos. Uzstājoties uz gumijas un novietojot strādājošo roku plaukta pozīcijā, jūs varat radīt kontrolētu stiepšanu, kas vienlaikus atver plecu, elkoni un plaukstas locītavu. Mērķis nav ielauzt locītavu galējā pozīcijā, bet gan atrast vienmērīgu, atkārtojamu amplitūdu, kas šķiet labāka nekā pozīcija bez palīglīdzekļiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas leņķis maina stiepšanas sajūtu. Stingrāks stiprinājums un augstāka stāja parasti padara palīdzību spēcīgāku, savukārt vieglāka gumija vai īsāks solis sniedz lielāku kontroli. Turiet ribas virs iegurņa, kaklu garu un elkoni vērstu uz priekšu, lai stiepšana rastos no priekšējā plaukta formas, nevis no atliekšanās atpakaļ vai rumpja pagriešanas.
Izmantojiet elpošanu, lai mīkstinātu pozīciju. Lēna izelpa parasti ļauj elkonim pacelties nedaudz augstāk un plaukstas locītavai ieņemt ērtāku stāvokli. Ja plecs sagriežas uz priekšu, elkonis nolaižas vai muguras lejasdaļa izliecas, lai iegūtu papildu amplitūdu, stiepšana vairs nepilda savu funkciju. Palieciet pozīcijā, kuru varat kontrolēt, uz brīdi aizturiet un pēc tam iznāciet no stiepšanas ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt, tajā ieejot.
Šī kustība labi darbojas iesildīšanās laikā, starp spēka sērijām vai kā daļa no mobilitātes bloka pirms olimpiskās celšanas vai treniņiem, kas balstīti uz priekšējā plaukta pozīciju. Tas ir īpaši noderīgi, ja viena puse šķiet saspringtāka par otru. Saglabājiet piepūli mierīgu un mērķtiecīgu, jo vingrinājuma mērķis ir sagatavot locītavas pozīciju, nevis pārvērst stiepšanu par sāpīgu noturēšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni un uzkāpiet ar vienu pēdu uz gumijas tā, lai tā būtu droši nostiprināta zem pēdas velves vai vidusdaļas.
- Turiet brīvo galu strādājošajā rokā un novietojiet šo roku priekšējā plaukta formā ar elkoni pleca priekšā.
- Turiet plaukstas locītavu atslābinātu, bet atbalstītu ar gumiju, ar dūri vērstu uz augšu un apakšdelmu tuvu vertikālam stāvoklim.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai imitētu lielāku amplitūdu.
- Lēni ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, ļaujot elkonim nedaudz pacelties augstāk un plaukstas locītavai dziļāk iegrimt stiepšanā.
- Uz brīdi aizturiet kustību galējā punktā kontrolētā veidā, nešūpojoties un neraustot plecus.
- Turiet krūškurvi taisni un kaklu garu, kamēr gumija palīdz noturēt priekšējā plaukta pozīciju.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, kontrolēti nolaižot elkoni un roku, pirms maināt stāju.
- Atkārtojiet to pašu atkārtojumu vai noturēšanas skaitu otrai pusei.
Padomi un triki
- Īsāka stāja parasti padara gumijas palīdzību tiešāku un vieglāk kontrolējamu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet stiepšanu un turiet ribas lejā, pirms ejat dziļāk.
- Ļaujiet elkonim virzīties uz priekšu un augšu, nevis uz sāniem, lai priekšējā plaukta pozīcija paliktu pareiza.
- Neļaujiet plecam velties uz auss pusi; stiepšanai vajadzētu atvērt plaukta pozīciju, nevis radīt plecu raustīšanu.
- Izmantojiet tādu gumijas spriegojumu, kas palīdz jums iekārtoties, nevis tādu, kas rauj roku pozīcijā.
- Lēna izelpa bieži uzlabo plaukta pozīciju vairāk nekā rokas spiešana uz leju.
- Ja plaukstas locītava ir ierobežojošais faktors, samaziniet satvēriena spēku un ļaujiet plaukstai palikt pietiekami atvērtai, lai izvairītos no sasprindzinājuma.
- Pārtrauciet atkārtojumu, ja sajūta mainās no stiepšanās uz asu dūrienu plecā vai elkonī.
- Saskaņojiet abas puses, lai viena saspringtāka puse nepārvērstos par sagrieztu rumpja pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ar ko palīdz priekšējā plaukta pozīcijas stiepšana ar pretestības gumiju?
Tas palīdz praktizēt un uzlabot priekšējā plaukta pozīciju, ko izmanto priekšējos pietupienos, grūšanā un citos vingrinājumos ar stieni vai svarbumbām.
Kurās zonās man vajadzētu just vislielāko stiepšanos?
Vairums cilvēku to jūt muguras platākajos muskuļos, tricepsos, pleca priekšējā daļā un dažreiz plaukstas locītavā un apakšdelmā strādājošajā pusē.
Vai manam elkonim jāpaliek ķermeņa priekšā?
Jā. Elkoņa turēšana nedaudz rumpja priekšā palīdz atjaunot plaukta pozīciju, nevis pārvērst to par sānu stiepšanu.
Vai es varu to darīt, ja plaukstas locītava šķiet saspringta priekšējā plaukta pozīcijā?
Jā, bet saglabājiet vieglu palīdzību un izvairieties no plaukstas locītavas ielaušanas sāpēs. Gumijai vajadzētu atbalstīt pozīciju, nevis to forsēt.
Vai šis ir spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas galvenokārt ir mobilitātes vingrinājums ar zināmu pozicionālo kontroli. Mērķis ir labāka plaukta mehānika, nevis liela slodze.
Kāpēc es jūtu, ka šīs stiepšanās laikā strādā muguras lejasdaļa?
Tas parasti nozīmē, ka jūs atliecaties atpakaļ, lai radītu lielāku amplitūdu. Turiet ribas virs iegurņa un samaziniet stiepšanu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?
Parasti pietiek ar īsu, dažu sekunžu pauzi. Turiet tik ilgi, lai nostabilizētu pozīciju, nezaudējot stāju.
Vai iesācēji var izmantot šo kustību pirms celšanas?
Jā. Tas ir noderīgi iesildīšanās laikā, ja vien gumijas palīdzība paliek viegla un amplitūda paliek nesāpīga.
