Planka Lēcieni Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Planka lēcieni ar dvieli ir ķermeņa svara vingrinājums serdes muskulatūrai un gurnu stabilitātei, ko izpilda augstajā plankā uz gludas grīdas. Pēdas slīd uz sāniem un atpakaļ kopā uz dvieļiem, nevis tiek lēktas, tāpēc kustība uztur pastāvīgu spriedzi rumpī, gurnos un kājās, vienlaikus samazinot triecienu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties intensīvu kondīcijas vingrinājumu, kas joprojām prasa kontroli pār pleciem, vēdera presi, sēžas muskuļiem un augšstilbu iekšējiem muskuļiem.

Dvieļa slīdēšana maina parastā planka lēciena sajūtu. Tā kā pēdas pārvietojas pa grīdu, rumpim ir jāpretojas rotācijai, iegurnim jāpaliek līmenī, un pleciem ir jānotur ķermenis virs rokām. Tas padara sākuma pozīciju svarīgu: rokām jābūt novietotām zem pleciem, elkoņiem iztaisnotiem, bet ne nofiksētiem, un ķermenim jābūt noturētam vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem pirms pirmās slīdēšanas.

Katrs atkārtojums darbojas vislabāk, ja pēdas pārvietojas tikai tik tālu, cik spējat saglabāt muguras lejasdaļu nekustīgu. Slidiniet pēdas platākā stājā, pauzējiet pietiekami ilgi, lai ribas paliktu virs iegurņa, pēc tam velciet pēdas atpakaļ kopā zem gurniem ar vienmērīgu tempu. Sēžas muskuļi un augšstilbu iekšējie muskuļi palīdz kontrolēt slīdošās kājas, kamēr serdes muskulatūra neļauj rumpim nokarāties vai sagriezties pēdu kustības laikā.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, papildu vingrinājumu vai kondīcijas blokā, kur vēlaties panākt vēdera muskuļu sasprindzinājumu, plecu izturību un gurnu kontroli vienā piegājienā. Tā ir arī praktiska iespēja, kad lēkāšana nav vēlama. Kustībai jābūt plūstošai, nevis saraustītai; ja pleci virzās uz priekšu, gurni sāk lēkāt vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, līdz planka pozīcija paliek stabila.

Izmantojiet dvieli vai slīdņus, kas vienmērīgi pārvietojas pa virsmu, un izvēlieties grīdas segumu, kas ļauj abām pēdām pārvietoties bez raustīšanās. Mērķis nav ātrums. Mērķis ir saglabāt spēcīgu planka pozīciju, kamēr pēdas atkārtoti atveras un aizveras kontrolētā veidā.

Norādījumi

• Novietojiet dvieli vai slīdni zem katras pēdas un ieņemiet augstā planka pozīciju ar rokām zem pleciem.
• Novietojiet plecus virs plaukstu locītavām, izstiepiet kājas un izveidojiet vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Pirms pēdu kustības saspringstiet sēžas muskuļus un savelciet vēdera presi, lai iegurnis paliktu līmenī.
• Slidiniet abas pēdas platākā planka pozīcijā, neļaujot gurniem pacelties vai sagriezties.
• Īsi pauzējiet platajā pozīcijā un turiet ribas ievilktas, nevis ļaujiet muguras lejasdaļai izliekties.
• Kontrolēti velciet pēdas atpakaļ kopā, līdz tās atgriežas sākuma planka platumā.
• Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām rokām un neļaujiet vienam plecam sakrist vai virzīties uz priekšu.
• Izelpojiet, kad pēdas slīd uz sāniem, un ieelpojiet, kad tās atgriežas kopā.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam pievelciet pēdas un droši izkāpiet no planka.

Padomi un triki

• Izmantojiet gludu grīdu un dvieļus, kas slīd vienmērīgi; lipīgs paklājs padara kustību saraustītu un grūtāk kontrolējamu.
• Turiet rokas nedaudz uz priekšu no pleciem, ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, bet neļaujiet krūtīm iegrimt starp tām.
• Samaziniet lēciena platumu, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties; īsāka slīdēšana ir labāka nekā planka pozīcijas zaudēšana.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar abām rokām, lai uzturētu muguras augšdaļu aktīvu, kamēr pēdas kustas.
• Turiet pirkstgalus viegli uz dvieļiem, nevis spēcīgi atbalstieties, citādi pēdas var aizķerties un raustīt gurnus no vienas puses uz otru.
• Pārvietojieties vienmērīgā tempā, nevis strauji atverot un aizverot pēdas; rumpim jāizskatās nekustīgam no atkārtojuma uz atkārtojumu.
• Ja pleci nogurst pirmie, pārtrauciet sēriju, pirms gurni sāk celties uz augšu vai galva nolaisties.
• Izelpojiet slīdēšanas laikā uz āru, lai palīdzētu ribām palikt ievilktām un serdes muskulatūrai palikt saspringtai.
• Izmantojiet to kā kondīcijas vingrinājumu, nevis sprintu; tiklīdz planka forma zūd, sērija ir beigusies.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē planka lēcieni ar dvieli?

Tas trenē serdes stabilitāti, plecu izturību un gurnu kontroli, kamēr pēdas slīd uz āru un atpakaļ planka pozīcijā.

Kāpēc izmantot dvieļus, nevis lēkt ar pēdām?

Dvieļa slīdēšana novērš triecienu un liek rumpim strādāt smagāk, lai noturētu ķermeni stabilu, kamēr kājas kustas.

Kur jāatrodas rokām šajā vingrinājumā?

Novietojiet rokas zem pleciem un turiet rokas taisnas, lai planks paliktu stabils, kamēr pēdas slīd.

Cik plati pēdām jāslīd uz sāniem?

Slidiniet tās tikai tik plati, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu un nepārvietojot gurnus no vienas puses uz otru.

Kuri muskuļi strādā visvairāk?

Vēdera prese, sēžas muskuļi, pleci un augšstilbu iekšējie muskuļi veic lielāko daļu darba, bet gurni un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja saglabājat nelielu slīdēšanas amplitūdu un lēnu tempu. Iesācējiem jākoncentrējas uz spēcīga planka noturēšanu pirms ātrāku atkārtojumu mēģināšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Gurnu lēkāšana vai sagriešanās pēdu slīdēšanas laikā ir visizplatītākā formas pasliktināšanās.

Kā es varu atvieglot kustību?

Samaziniet slīdēšanas attālumu, palēniniet tempu vai veiciet mazāk atkārtojumu, pirms nogurums maina jūsu planka pozīciju.

Kā es varu to padarīt grūtāku?

Palieliniet slīdēšanas attālumu, palēniniet atgriešanos vai noturiet plato planku ilgāk, nezaudējot ķermeņa izlīdzinājumu.