Hanteles Celšana Bicepsam "viesmīļa" Stilā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles celšana bicepsam "viesmīļa" stilā ir stāvus izpildāms roku izolācijas vingrinājums, kurā hantele tiek turēta vertikāli, kamēr jūs veicat elkoņa saliekšanu. Plauksta atbalsta hanteles augšējo disku kā viesmīļa paplāti, tāpēc svars paliek vertikālā stāvoklī, nevis karājas no standarta roktura. Šī neparastā sviras pozīcija padara kustību par noderīgu stingras elkoņa fleksijas, plaukstas locītavas kontroles un plecu disciplīnas pārbaudi.

Vingrinājums ir visnoderīgākais bicepsa attīstīšanai ar papildu slodzi uz brahialis (pleca muskuli), brahioradiālo muskuli un apakšdelma fleksoriem. Tā kā hantele atrodas vertikāli plaukstas priekšā, plaukstas locītavai un apakšdelmam ir jāstabilizē slodze, kamēr elkonis veic faktisko celšanu. Tas padara vingrinājumu efektīvāku, ja izpildījums ir godīgs, un daudz neprecīzāku, ja sākat liekties, raustīt plecus vai griezties, lai atvieglotu atkārtojumu.

Laba sērija sākas ar stabilu stāju un nekustīgu ķermeņa augšdaļu. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, turiet vienu hanteli vertikāli pie sāna un novietojiet plaukstu zem augšējā diska tā, lai svars būtu līdzsvarots virs plaukstas. Turiet elkonīti tuvu ribām, novietojiet plaukstas locītavu virs apakšdelma un ļaujiet plecam palikt lejā pirms pirmā atkārtojuma sākuma.

No šīs pozīcijas celiet svaru, saliekot roku tikai elkonī, un virziet hanteli uz augšu pleca priekšpuses virzienā. Augšdelmam jāpaliek lielākoties nekustīgam, kamēr apakšdelms kustas; ja elkonis virzās uz priekšu, pleca priekšējā daļa sāk pārņemt slodzi un vingrinājums vairs nav pilnvērtīga bicepsa celšana. Nolaidiet hanteli kontrolēti, līdz roka atkal ir taisna, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju, nevis izmantojiet inerci no apakšas.

Hanteles celšana bicepsam "viesmīļa" stilā ir laba papildu izvēle roku treniņu dienās, pēc spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, vai jebkurā gadījumā, kad vēlaties stingrāku tehniku nekā parastā hanteles celšana. Tā var būt arī praktiska iespēja sportistiem, kuri vēlas attīstīt roku spēku, nepaļaujoties uz ķermeņa šūpošanos vai smagu supinētu satvērienu. Saglabājiet mērenu slodzi, apzinātu tempu un neitrālu plaukstas locītavu, lai darbu veiktu bicepss, nevis inerce vai plecu raustīšana.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet vienu hanteli vertikāli pie augšstilba ar plaukstu zem augšējā diska.
• Turiet strādājošo elkoni tuvu ribām, ļaujiet rokai karāties taisni un novietojiet plaukstas locītavu virs apakšdelma pirms sākuma.
• Saspringstiet ķermeņa augšdaļu un nedaudz ielieciet ceļus, lai ķermenis paliktu nekustīgs, kad hantele sāk kustēties.
• Celiet hanteli uz augšu, saliekot roku tikai elkonī, vienlaikus turot augšdelmu gandrīz nekustīgu.
• Virziet svaru pleca priekšpuses virzienā, neļaujot plaukstas locītavai izliekties atpakaļ vai plecam virzīties uz priekšu.
• Īsi saspiediet bicepsu atkārtojuma augšdaļā, hantelei joprojām atrodoties vertikāli.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir taisna, apstājoties pirms svars sāk šūpoties prom no sāna.
• Izelpojiet, kad celat, ieelpojiet, kad nolaižat, un saglabājiet vienādu elpošanas ritmu katram atkārtojumam.
• Novietojiet hanteli atpakaļ pie augšstilba un atjaunojiet stāju pirms pušu maiņas vai sērijas beigām.

Padomi un triki

• Izmantojiet mazāku svaru nekā parastai celšanai; vertikālu hanteli ir grūtāk stabilizēt.
• Ja elkonis virzās uz priekšu, piespiediet to tuvāk sānam un pārtrauciet celšanu nedaudz zemāk.
• Turiet dūres kauliņus virs plaukstas locītavas, lai hantele augšdaļā neliektu plaukstu atpakaļ.
• Neraustiet plecus, lai pabeigtu atkārtojumu; augšdelmam jāpaliek nekustīgam, kamēr apakšdelms kustas.
• Nolaidiet svaru divas līdz trīs sekundes, lai bicepss un brahialis paliktu zem spriedzes, nevis vienkārši nomestu svaru.
• Ja ķermeņa augšdaļa sāk griezties, pārejiet uz vienas rokas atkārtojumiem, brīvo roku turot pie sāna.
• Īsa pauze apakšā novērš inerci un liek katram atkārtojumam sākties no pilnīga miera stāvokļa.
• Pārtrauciet sēriju, kad hantele sāk svārstīties vai plaukstas locītava vairs nespēj noturēt pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles celšana bicepsam "viesmīļa" stilā?

Tas galvenokārt trenē bicepsu, ar palīdzību no brahialis, brahioradiālā muskuļa un apakšdelma fleksoriem. Pleca priekšējā daļa arī strādā, lai noturētu hanteli stabilu.

Kāpēc hantele jātur vertikāli šajā vingrinājumā?

Vertikālā pozīcija saglabā slodzi līdzsvarotu virs plaukstas un liek plaukstas locītavai un apakšdelmam strādāt smagāk, lai to stabilizētu. Tas padara krāpšanos grūtāku nekā standarta celšanā.

Vai šis vingrinājums atšķiras no parastās hanteles celšanas?

Jā. Hantele paliek vertikāla un plauksta atbalsta augšējo disku, tāpēc celšana šķiet smagāka augšdaļā un prasa stingrāku elkoņa kontroli. Parasti ir nepieciešams mazāks svars nekā parastai celšanai.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai noturētu plaukstas locītavu taisnu un elkoni nekustīgu. Sāciet ar īsām sērijām un tīriem atkārtojumiem pirms slodzes palielināšanas.

Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Izvēlieties slodzi, kuru varat pacelt, neliecoties atpakaļ, neraustot plecus un neļaujot hantelei sasvērties. Ja plaukstas locītava izliecas vai hantele trīc, svars ir par lielu.

Kāpēc es jūtu plecus šī vingrinājuma laikā?

Neliela spriedze plecu priekšējā daļā ir normāla, jo roka tur slodzi ķermeņa priekšā. Ja šķiet, ka plecs ir galvenais dzinējspēks, turiet elkoni tuvāk ribām un samaziniet slodzi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Vairums cilvēku ļauj elkonim virzīties uz priekšu un pārvērš celšanu par plecu vingrinājumu. Turiet augšdelmu nekustīgu un ļaujiet apakšdelmam veikt darbu.

Ko darīt, ja plaukstas locītava izliecas atpakaļ atkārtojuma laikā?

Samaziniet svaru un jau no paša sākuma turiet dūres kauliņus virs apakšdelma. Hantelei jābūt centrētai virs plaukstas, nevis jākarājas aiz tās.