Plecu Raustīšana Ar Stieni Smitā (plats Tvēriens)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Smita trenažieris

Plecu raustīšana ar stieni Smitā (plats tvēriens) ir stāvus izpildāms trapecveida muskuļu vingrinājums, ko veic ar fiksētu stieni Smita trenažierī. Plats rokas tvēriens ļauj turēt rokas izstieptas un atvērtas, tāpēc kustība paliek vērsta uz plecu pacelšanu, nevis pārvēršas par vilkmi vai airēšanu. To galvenokārt izmanto augšējo trapecveida muskuļu attīstīšanai, muguras augšdaļai palīdzot stabilizēt lāpstiņas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stienim jāpārvietojas taisni uz augšu un leju gar augšstilbu priekšpusi. Nostājieties centrā zem stieņa, satveriet to ar plaukstām uz leju nedaudz platāk par plecu platumu un ļaujiet stienim atbalstīties pret augšstilbiem ar taisnām rokām. Turiet krūtis augstu, kaklu garu un ribas vienā līnijā, lai plecu raustīšana notiktu no pleciem, nevis no ķermeņa šūpošanās vai atliekšanās.

No šīs pozīcijas virziet plecus uz ausu pusi, it kā mēģinot "paslēpt" kaklu, pēc tam uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā. Elkoņi paliek lielākoties taisni un plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, kamēr stienis paceļas tikai tāpēc, ka paceļas pleci. Nolaidiet to lēnām, līdz trapecveida muskuļi ir pilnībā izstiepti, bet apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai ķermenis sāk svārstīties.

Plecu raustīšana ar stieni Smitā (plats tvēriens) ir noderīgs papildu vingrinājums pēc spiešanas, airēšanas, vilkmes vai pārnešanas vingrinājumiem, kad vēlaties tiešu slodzi uz trapecveida muskuļiem bez lielas nepieciešamības pēc līdzsvara. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties konsekventu slodzi un vienkāršu uzstādījumu lielāka atkārtojumu skaita hipertrofijas treniņam. Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties identiski; brīdī, kad jums nākas raustīt, atliekties vai atsist stieni, vingrinājums ir zaudējis savu efektivitāti.

Uztveriet kustību kā kontrolētu plecu raustīšanu, nevis plecu apļošanu. Visefektīvākie atkārtojumi parasti ir īsi augšējā punktā, apzināti lejupceļā un stingri no pirmā līdz pēdējam. Ja tvēriens sāk vājināties ātrāk nekā trapecveida muskuļi, izmantojiet siksnas, lai pleci varētu turpināt darbu, nevis lai rokas pārtrauktu sēriju priekšlaicīgi.

Norādījumi

• Nostājieties Smita trenažierī ar stieni augšstilbu priekšā, pēdas aptuveni gurnu platumā, satverot stieni ar plaukstām uz leju nedaudz platāk par plecu platumu.
• Atbrīvojiet stieni no fiksatoriem tā, lai tas atbalstās pret augšstilbiem, turiet rokas taisnas un novietojiet plaukstas, krūtis un zodu neitrālā pozīcijā.
• Nedaudz ielieciet ceļus un nostipriniet ķermeņa vidusdaļu, neatliecoties atpakaļ un neizvirzot ribas.
• Raustiet plecus taisni uz augšu pret ausīm, cik augstu vien varat, neliecot elkoņus.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšā, turot stieni tuvu augšstilbiem un kaklu garu.
• Lēnām nolaidiet plecus, līdz trapecveida muskuļi ir pilnībā izstiepti un stienis atgriežas sākuma pozīcijā.
• Saglabājiet stieņa trajektoriju vertikālu un ķermeni nekustīgu; ja sākat šūpoties, samaziniet svaru.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nofiksējiet stieni un kontrolēti atlaidiet tvērienu.

Padomi un triki

• Nedaudz platāks tvēriens par plecu platumu palīdz noturēt elkoņus taisnus un novērš roku iesaistīšanos.
• Domājiet par kustību "uz augšu", nevis "uz aizmuguri", lai raustīšana nepārvērstos par muguras aizmugurējās daļas airēšanu.
• Turiet stieni tā, lai tas slīd gar augšstilbiem; ja tas virzās uz priekšu, sērija kļūst svārstīga un grūtāk kontrolējama.
• Vienas sekundes aizture augšējā punktā ir noderīgāka nekā mēģinājums raut stieni vēl augstāk.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad pleci ir pilnībā nolaisti, bet pirms krūtis sagāžas uz priekšu.
• Izmantojiet siksnas, ja tvēriens vājinās ātrāk nekā trapecveida muskuļi.
• Vidēji smagas slodzes darbojas vislabāk, bet tikai tad, ja katrs atkārtojums paliek vienmērīgs un vertikāls.
• Ja kakls kļūst saspringts, samaziniet kustības amplitūdu un turiet zodu nedaudz pievilktu, nevis izvirzītu uz priekšu.
• Šim vingrinājumam nevajadzētu atgādināt airēšanu; ja elkoņi liecas, svars ir pārāk liels vai tvēriens pārāk šaurs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē plecu raustīšana ar stieni Smitā?

Tas galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus, bet muguras augšdaļa un tvēriens palīdz stabilizēt stieni.

Vai plecu raustīšana ar stieni Smitā ir piemērota iesācējiem?

Jā. Smita trenažieris nodrošina vienkāršu trajektoriju, tāpēc iesācēji var apgūt plecu raustīšanu ar nelielu svaru un precīzu kontroli.

Cik platam jābūt tvērienam plecu raustīšanā ar stieni Smitā?

Izmantojiet tvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu – tieši tik platu, lai rokas paliktu taisnas un netraucētu augšstilbiem.

Vai plecu raustīšanas laikā ar stieni Smitā pleci ir jāapļo?

Nē. Raustiet plecus taisni uz augšu un leju; plecu apļošana samazina kontroli un parasti novirza slodzi prom no trapecveida muskuļiem.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot Smita trenažieri?

Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo slodzes noturēšanu tuvu ķermenim un ļauj koncentrēties uz trapecveida muskuļu pacelšanu, nevis uz līdzsvaru.

Vai plecu raustīšanā ar stieni Smitā var izmantot siksnas?

Jā. Siksnas ir noderīgas, ja tvēriens vājinās ātrāk nekā trapecveida muskuļi un vēlaties, lai sērija paliktu vērsta uz trapecveida muskuļiem.

Kur visvairāk jājūt slodze plecu raustīšanā ar stieni Smitā?

Jums to vajadzētu just galvenokārt plecu augšdaļā un kakla pamatnē, nevis muguras lejasdaļā.

Cik smagu svaru izmantot plecu raustīšanā ar stieni Smitā?

Izmantojiet tādu svaru, ko varat vienmērīgi aizturēt un nolaist. Ja jums ir jāatliecas, jāšūpojas vai jāliec elkoņi, svars ir pārāk liels.