Guļus Velosipēda Vēderpreses Vingrinājums
Guļus velosipēda vēderpreses vingrinājums ir uz grīdas izpildāms vēdera muskuļu vingrinājums, kas apvieno vēderpreses pacēlienu ar kontrolētu kāju kustību, kas atgādina braukšanu ar velosipēdu. Tas ir izstrādāts, lai trenētu vēdera taisno muskuli, slīpos vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, izmantojot atkārtotu krustenisku kustību, kas notur ķermeni nedaudz ieliektā stāvoklī, kamēr kājas pārmaiņus kustas gaisā. Kustība izskatās vienkārša, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs noturat krūškurvi, iegurni un kaklu pareizā stāvoklī.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums darbojas vislabāk, kad muguras lejasdaļa paliek tuvu grīdai un pleci paliek nedaudz pacelti. Apgulieties uz muguras, pievelciet vienu celi pie krūtīm un izstiepiet otru kāju, neļaujot mugurkaula jostas daļai izliekties. Rokām jāatbalsta galva, to nevelkot, un elkoņiem jāpaliek pietiekami platiem, lai kakls varētu palikt atslābināts. Ja sākuma pozīcija ir nepareiza, gurni un muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi, pirms to izdara vēdera muskuļi.
Katram atkārtojumam jābūt kā nelielam, apzinātam pagriezienam, nevis ātrai kāju vēzienam. Pagrieziet ķermeni tā, lai pretējais elkonis virzītos uz pacelto celi, kamēr otra kāja izstiepjas zemu un taisni. Pēc tam vienmērīgi mainiet puses, turot lāpstiņas paceltas un kustību nepārtrauktu. Mērķis nav par katru cenu pieskarties elkonim pie ceļa; mērķis ir noturēt ķermeni ieliektā stāvoklī un iegurni stabilu, vienlaikus kontrolēti mainot puses.
Šis vingrinājums ir noderīgs vēdera preses treniņu ciklos, kondīcijas blokos, iesildīšanās laikā vai kā papildu vingrinājums pēc smagākiem kompleksajiem spēka vingrinājumiem. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, jo kustību var viegli saīsināt un palēnināt. Saglabājiet pareizu kustību amplitūdu, elpojiet caur pagriezienu un pārtrauciet sēriju, tiklīdz kakls sāk sasprindzināties, muguras lejasdaļa paceļas vai kājas sāk vēzēties, nevis pedālēt. Tīri atkārtojumi ar kontrolētu tempu trenēs ķermeņa vidusdaļu daudz labāk nekā sasteigti atkārtojumi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas un ceļiem saliektiem virs gurniem.
- Paceliet plecus un galvu no grīdas un viegli novietojiet rokas aiz galvas ar atvērtiem elkoņiem.
- Pievelciet vienu celi pie krūtīm un izstiepiet otru kāju, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
- Pagrieziet krūškurvi tā, lai pretējais elkonis virzītos uz pacelto celi.
- Turiet kustīgo kāju zemu un kontrolētu, nevis ļaujiet tai nolaisties uz grīdas.
- Mainiet puses ar vienmērīgu pedālēšanas kustību, katrā atkārtojumā mainot elkoņa un ceļa pagriezienu.
- Izelpojiet, kad griežaties, un ieelpojiet, kad iziet cauri kustības centram.
- Nolaidiet plecus un kājas tikai tad, kad sērija ir pabeigta un ķermeņa vidusdaļa paliek kontrolēta.
Padomi un triki
- Domājiet par ribu virzīšanu pret pretējo gurnu, nevis par elkoņa piespiešanu pie ceļa.
- Turiet zodu viegli pievilktu un izvairieties no galvas izvirzīšanas uz priekšu, kad rodas nogurums.
- Ļaujiet rokām tikai atbalstīt galvaskausu; ja velkat aiz kakla, vēdera muskuļi parasti zaudē slodzi.
- Iztaisnojiet kustīgo kāju tikai tik tālu, cik varat noturēt muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
- Turiet nestrādājošo kāju aktīvu un zemu, nevis ļaujiet tai brīvi nokrist un atpūsties starp atkārtojumiem.
- Lēnāka pušu maiņa liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk un samazina kāju inerci.
- Ja muguras lejasdaļa paceļas, saīsiniet kāju izstiepšanu, pirms mēģināt veikt vairāk atkārtojumu.
- Izelpojiet pagrieziena laikā un turiet vēdera muskuļus saspringtus centra pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē guļus velosipēda vēderpreses vingrinājums?
Tas galvenokārt ietekmē vēdera taisno muskuli un slīpos vēdera muskuļus, savukārt gūžas locītavu saliecēji palīdz kāju kustības laikā.
Vai muguras lejasdaļai visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Jā. Turiet mugurkaula jostas daļu pēc iespējas vairāk piespiestu, lai darbu veiktu vēdera muskuļi, nevis muguras lejasdaļa.
Cik augstu jābūt pleciem?
Tik augstu, lai lāpstiņas būtu paceltas no grīdas. Ja pacelsieties pārāk augstu, kakls parasti pārņems slodzi.
Vai man ir jāpieskaras ar elkonim pie ceļa?
Nē. Tiecieties pēc spēcīga krusteniska vēderpreses pacēliena, bet saglabājiet kustību vienmērīgu un kontrolētu, nevis dzenieties pēc kontakta.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā nogurst kakls?
Parasti tāpēc, ka galva tiek vilkta uz priekšu. Turiet rokas viegli un skatieties uz augšu, nevis spēcīgi pievelciet zodu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja saīsināt kāju izstiepšanu un kustaties lēnām. Iesācējiem jākoncentrējas uz kontroli, pirms palielināt ātrumu.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Kāju vēzēšana, kamēr ķermenis atpūšas. Labākie atkārtojumi ir tie, kuros ķermenis paliek ieliekts un maiņas ir apzinātas.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet pārmaiņus veikto maiņu, izstiepiet kājas nedaudz zemāk vai pievienojiet īsu pauzi katrā pagriezienā, turot muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
