Komando Pievilkšanās
Komando pievilkšanās ir vertikāla pievilkšanās ar sava ķermeņa svaru, izmantojot ļoti šauru, nobīdītu satvērienu uz stieņa, kas ļauj pievilkt zodu uz vienu pusi, pēc tam uz otru. Nobīdītā roku pozīcija maina pievilkšanās leņķi un padara vingrinājumu prasīgāku pret muguras platākajiem muskuļiem, augšējo muguras daļu, bicepsiem un satvērienu nekā standarta pievilkšanās. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties stingru pievilkšanās kustību, kas vienlaikus izaicina plecu stabilitāti un ķermeņa vidusdaļas kontroli.
Tā kā rokas ir novietotas cieši kopā, sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastajā pievilkšanās reizē. Viena roka atrodas nedaudz priekšā otrai, un ķermenis karājas garš un mierīgs zem stieņa, pirms sākas pirmā pievilkšanās. Šī nelielā nobīde palīdz nedaudz pagriezties, lai pietuvinātu vienu plecu stienim, nepārvēršot atkārtojumu šūpošanās vai ķermeņa sagriešanās kustībā. Mērķis nav raustīt sevi no vienas puses uz otru, bet gan turēt ribas ievilktas, kājas nekustīgas un pievilkšanos veikt apzināti.
Katram atkārtojumam jāsākas no brīva karājiena vai gandrīz brīva karājiena ar fiksētiem pleciem un taisnām elkoņu locītavām. No šīs pozīcijas virziet vienu elkoni uz leju un atpakaļ, pievelkot zodu pie stieņa tajā pusē, kamēr otra roka palīdz vadīt kustību. Kontrolēti nolaidieties, līdz abas rokas atkal ir iztaisnotas, pēc tam mainiet puses nākamajā atkārtojumā vai nākamajā sērijā atkarībā no programmas. Labākie atkārtojumi izskatās plūstoši un atkārtojami, ķermenim saglabājot vertikālu stāvokli un kaklam paliekot neitrālā pozīcijā.
Šis vingrinājums bieži tiek izmantots kā spēka palīgvingrinājums, satvēriena un muguras attīstīšanai vai kā progresija sportistiem, kuri jau prot veikt stingru pievilkšanos un vēlas citu stimulu. Tas var arī atklāt asimetriju starp pusēm, jo katrai pusei ir tīri jāpabeidz augšējā pozīcija. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, izvairieties no plecu raustīšanas uz augšu un izvēlieties atkārtojumu skaitu, kas ļauj saglabāt kustību precizitāti, nevis pārvērst sēriju par izturības testu ar šūpošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet pievilkšanās stieni ar ļoti šauru, nobīdītu satvērienu, turot vienu roku nedaudz priekšā otrai.
- Karājieties zem stieņa ar taisnām rokām, pēdām atrautām no grīdas, kājām kopā un ķermeni izstieptu taisnā līnijā.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un sasprindziniet ribas, lai nešūpotos.
- Sāciet pievilkšanos, virzot vienu elkoni uz leju un atpakaļ, vienlaikus turot otru roku tuvu stienim.
- Pievelciet zodu pie stieņa tajā pusē, neizmantojot ķermeņa vēzienu.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, kontrolējot strādājošo plecu un atslābinot kaklu.
- Lēnām nolaidieties, līdz abas rokas atkal ir taisnas un pleci saglabā stabilitāti.
- Nākamajā atkārtojumā pievelcieties uz pretējo pusi un turpiniet mainīt puses visu sēriju.
- Izelpojiet pievilkšanās laikā un ieelpojiet nolaišanās laikā, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Turiet nobīdīto satvērienu pietiekami šauru, lai rokas paliktu zem vienas un tās pašas stieņa daļas; ja tās atrodas pārāk tālu viena no otras, kustība vairs neatgādina komando pievilkšanos.
- Sāciet katru atkārtojumu no mierīga karājiena. Ja kājas šūpojas vai gurni novirzās, pirms nākamās pievilkšanās atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Domājiet par viena elkoņa vilkšanu uz priekšējās kabatas pusi, nevis par abu plecu raušanu uz augšu vienlaikus.
- Neļaujiet augšējam plecam raustīties uz augšu pie auss; pabeidzot atkārtojumu, turiet strādājošo plecu fiksētu.
- Pagriezieties tikai tik daudz, lai zods tiktu garām stieņa vienai pusei. Pārmērīga ķermeņa sagriešanās parasti nozīmē, ka sērija ir pārāk ātra.
- Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai abas muguras puses kontrolētu nolaišanās fāzi, nevis tikai tā roka, kas vilka pēdējā.
- Ja viena puse ir daudz vājāka, pārtrauciet sēriju, kad vājākā puse sāk zaudēt augšējo pozīciju vai mainās elkoņa trajektorija.
- Uztveriet satvēriena nogurumu kā vingrinājuma daļu. Magnēzija vai tīrs stienis var palīdzēt, ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā mugura.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus komando pievilkšanās trenē visvairāk?
Tā galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, ar spēcīgu iesaisti no augšējās muguras daļas, bicepsiem un apakšdelmiem.
Ar ko tas atšķiras no parastās pievilkšanās?
Rokas ir cieši kopā un nobīdītas, tāpēc jūs pievelkat zodu uz vienu stieņa pusi, nevis taisni uz centru.
Vai man vajadzētu mainīt puses katrā atkārtojumā?
Jā, tas ir ierastais modelis. Mainiet pievilkšanos uz kreiso un labo pusi, lai abas puses strādātu vienmērīgi.
Vai iesācēji var veikt komando pievilkšanos?
Tikai tad, ja viņi jau prot kontrolēt stingru pievilkšanos vai izmanto palīglīdzekļus. Šaurais satvēriens un kustība no vienas puses uz otru padara to grūtāku nekā standarta pievilkšanos.
Kāda ir galvenā kļūda tehnikā?
Lielākā problēma ir ķermeņa sagriešana un kāju vēzēšana, lai sasniegtu augšpusi. Atkārtojumam jāpaliek stingram un kontrolētam.
Kur jāatrodas zodam augšpusē?
Virziet to pie stieņa tajā pusē, uz kuru pievelkaties, turot kaklu neitrālā pozīcijā, nevis stiepjoties uz priekšu.
Vai šis vingrinājums ir labs satvēriena spēkam?
Jā. Ciešais, nobīdītais roku novietojums prasa daudz no apakšdelmiem un plaukstām, īpaši garākās sērijās.
Ko darīt, ja viena puse šķiet daudz grūtāka nekā otra?
Tas ir izplatīti. Turiet ķermeni taisni, tīri mainiet puses un samaziniet atkārtojumu skaitu, ja viena puse sāk zaudēt augšējo pozīciju.
