Lever VMX Multy Mode Virves Vilkme Mugurai
Lever VMX Multy Mode virves vilkme mugurai ir vienas rokas vertikāla vilkme trenažierī, kurā tiek izmantots virves stiprinājums, lai trenētu muguras platākos muskuļus (latissimus dorsi) pa garāku un dabiskāku trajektoriju nekā ar fiksētu stieni. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties, lai viena puse strādātu bez otras puses iejaukšanās, jo katrs atkārtojums liek kontrolēt pleca, elkoņa un ķermeņa stāvokli attiecīgajā pusē.
Galvenais uzsvars tiek likts uz muguras platākajiem muskuļiem, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt vilkmi un tīri pabeigt atkārtojumu. Anatomiski galveno darbu veic latissimus dorsi, ar atbalstu no rombveida muskuļiem, biceps brachii un apakšdelma fleksoriem. Vienas rokas izpildījums arī liek ķermenim saglabāt stabilitāti, tāpēc vingrinājumam ir iebūvēts pret-rotācijas elements, ja saglabājat ribas vienā līnijā un gurnus nekustīgus.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī kustība sākas virs galvas, kur nepareiza pozīcija uzreiz kļūst pamanāma. Sēdiet taisni uz sola, stingri atbalstiet pēdas un neļaujiet strādājošās puses plecam celties uz augšu pie auss, kad sniedzaties pēc virves. Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, bet ķermenim jāpaliek pietiekami stabilam, lai vilkme notiktu, elkonim virzoties uz leju, nevis šūpojot krūtis vai grozot mugurkaulu.
Katrā atkārtojumā domājiet par elkoņa vilkšanu virzienā uz apakšējām ribām vai gurnu tajā pašā pusē, kamēr virve virzās gar galvu un plecu. Rokai jāpaliek pietiekami atslābinātai, lai apakšdelms nekļūtu dominējošs kustības beigās, un plecam jāpaliek nolaistam, nevis jāraustās apakšējā punktā. Atgriezieties lēnām, līdz roka atkal ir izstiepta virs galvas, saglabājot spriedzi muguras muskulī, nevis vienkārši atbrīvojot svaru augšpusē.
Šī variācija labi iederas kā papildu vingrinājums pēc smagākiem vilkmes vingrinājumiem vai kā korektīva kustība, ja vēlaties izlīdzināt spēka atšķirības starp pusēm. Tā var būt arī laba izvēle sportistiem, kuri vēlas spēcīgu muguras muskuļu kontrakciju bez fiksētās stieņa trajektorijas. Saglabājiet kustību diapazonu bez sāpēm, samaziniet slodzi, ja ķermenis sāk šūpoties, un apzināti mainiet puses, lai abas rokas saņemtu vienādas kvalitātes slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz trenažiera sola, stingri atbalstiet abas pēdas un satveriet virves stiprinājumu virs galvas ar vienu roku, kamēr otra roka atbalstās uz augšstilba, sola vai ķermeņa.
- Ieņemiet augstu sēdus pozīciju ar nelielu atliekšanos atpakaļ, turot ribas virs iegurņa un strādājošās puses plecu prom no auss.
- Ļaujiet strādājošajai rokai izstiepties virs galvas tā, lai elkonis būtu gandrīz pilnībā iztaisnots un virve atrastos tieši plecu līnijas priekšā.
- Izelpojiet un virziet elkonis uz leju pret tās pašas puses apakšējām ribām vai gurnu, ļaujot virvei virzīties gar galvu, nevis raujot to aiz muguras.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un apakšdelmu atslābinātu, lai roka neveiktu papildu saliekšanu, pabeidzot atkārtojumu.
- Saspiediet muguras muskuli apakšējā punktā uz īsu brīdi, neļaujot krūtīm izvirzīties uz āru un ķermenim sagriezties.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet roku, līdz tā atkal ir izstiepta virs galvas, pretodamies svaram visu ceļu atpakaļ līdz sākuma pozīcijai.
- Atkārtojiet pleca pozīciju, pabeidziet plānotos atkārtojumus ar šo roku, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet ar tādu pašu stāju.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt krūškurvi nekustīgu; ja krūtis izvirzās uz augšu, lai pabeigtu vilkmi, svars ir pārāk liels.
- Domājiet par elkoņa virzīšanu uz leju, nevis plaukstas, lai bicepsi nepārvērstu vingrinājumu par rokas saliekšanu.
- Turiet strādājošo plecu nolaistu apakšējā punktā; plecu raustīšana pārvērš vingrinājumu par trapeces muskuļu darbu.
- Neliela ķermeņa atliekšanās ir pieļaujama, bet, ja katrā atkārtojumā nākas šūpoties, samaziniet kustību diapazonu un svaru.
- Ļaujiet virvei virzīties tuvu galvas sānam, lai trajektorija paliktu vertikāla un plecam būtu ērti.
- Nolaidiet svaru kontrolēti, līdz roka ir izstiepta virs galvas, bet apstājieties, pirms plecs virzās uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliecas.
- Atbalstiet nestrādājošo roku uz augšstilba vai sola, lai ķermenis negrieztos uz vilkšanas pusi.
- Ja viena puse šķiet vājāka, pielāgojiet atkārtojumu skaitu un tempu vājākajai pusei, nevis palieliniet ātrumu stiprākajai pusei.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē Lever VMX Multy Mode virves vilkme?
Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, ar palīdzību no muguras augšdaļas, bicepsiem un apakšdelmiem. Tā kā vingrinājums tiek izpildīts ar vienu roku, ķermenim arī jāpretojas rotācijai.
Vai man jāpaliek pilnīgi vertikāli vai jāatliecas atpakaļ?
Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, bet saglabājiet ribas vienā līnijā un izvairieties no vingrinājuma pārvēršanas par airēšanu. Kustībai joprojām jāizskatās kā vertikālai vilkmei no augšas uz apakšējām ribām.
Kāpēc izmantot virvi, nevis taisnu rokturi?
Virve ļauj plaukstai un elkonim sekot nedaudz brīvākai trajektorijai, kas var būt patīkamāk plecam un atvieglot elkoņa vilkšanu gar ķermeni.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot virves vilkmi?
Lielākā daļa cilvēku rausta plecus vai groza ķermeni, lai pabeigtu kustību. Turiet plecu lejā, krūtis stabilas un ļaujiet elkonim veikt darbu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto mazu slodzi un iemācās vilkt elkonis uz leju bez ķermeņa šūpošanas. Vienas rokas izpildījumu ir vieglāk kontrolēt, ja svars ir mērens.
Kur virvei jābeidzas katrā atkārtojumā?
Pabeidziet kustību ar plaukstu aptuveni pie krūšu augšdaļas vai plecu līnijas un elkonis pie apakšējām ribām vai gurna, atkarībā no trenažiera uzbūves. Precīza pozīcija ir mazāk svarīga nekā muguras muskuļa sasprindzinājums un pleca nolaists stāvoklis.
Vai ir normāli just apakšdelmus un bicepsus?
Jā. Tie palīdz satvert un pabeigt vilkmi, bet atkārtojumam joprojām jābūt jūtamam muguras sānos, nevis tikai rokās.
Kā es varu zināt, vai izmantoju pārāk lielu svaru?
Ja jums nākas raut rokturi, griezt ķermeni vai zaudēt izstiepumu virs galvas, atgriežoties sākuma pozīcijā, svars šai variācijai ir pārāk liels.
