Krūšu Kurvja Atvēršana Uz Masāžas Rullīša Guļus
Krūšu kurvja atvēršana uz masāžas rullīša guļus ir uz grīdas izpildāms krūšu un plecu mobilitātes vingrinājums, ko veic ar masāžas rullīti, kas novietots šķērsām muguras augšdaļai. Ļaujot lāpstiņām iegulties uz rullīša, kamēr rokas tiek atvērtas prom no ķermeņa, kustība veicina krūšu muskuļu, priekšējo deltveida muskuļu un mugurkaula krūšu daļas pāreju atvērtākā pozīcijā. Tas ir visnoderīgākais, ja krūšu kurvis šķiet saspringts pēc spiešanas vingrinājumiem, sēdoša darba pie datora vai ilgstošas plecu sakumpšanas.
Rullīša novietojums ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu. Ja tas atrodas pārāk zemu, mugurkaula jostas daļa sāk uzņemties slodzi un stiepšanās pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā; ja tas atrodas pārāk augstu, kakls var tikt saspiests. Pareizajā vietā rullītis atbalsta muguras vidusdaļu un augšdaļu, ribas var izplesties, un pleci var atslābināties pret grīdu, nepiespiežot kustību amplitūdu. Mērķis ir plaša atvēršanās caur ķermeņa priekšpusi, nevis spēcīga izliekšanās muguras lejasdaļā.
Kustieties lēnām un izmantojiet elpošanu, lai dziļāk iegultos pozīcijā. Ilga izelpa palīdz ribām nolaisties un krūšu kurvim mīkstināties uz rullīša, savukārt vienmērīga ieelpa ļauj krūšu kaulam nedaudz pacelties, nezaudējot kontroli pār ķermeni. Ja plecu leņķis šķiet pārāk agresīvs, sašauriniet roku pozīciju, nedaudz salieciet elkoņus vai samaziniet to, cik tālu rokas nolaižas pret grīdu. Labākās atkārtojumu reizes ir tās, kurās jūtaties pietiekami ērti, lai varētu tās vienmērīgi atkārtot.
Izmantojiet šo kustību iesildīšanās laikā, atjaunošanās blokā vai papildu sesijā, kad vēlaties uzlabot komfortu spiešanas vingrinājumos, panākt labāku mugurkaula krūšu daļas izstiepšanos vai atvērtāku plecu pozīciju pirms spiešanas guļus, atspiešanās, airēšanas vai vingrinājumiem virs galvas. Pirmkārt, tas ir mobilitātes vingrinājums, tāpēc panākumu kritērijs ir atslābināta kontrole un nesāpīga amplitūda. Pārtrauciet, ja jūtat asu duršanu plecā, spiedienu kaklā vai acīmredzamu muguras lejasdaļas saspiešanu.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Novietojiet masāžas rullīti uz grīdas un apgulieties tā, lai tas atrastos šķērsām muguras vidusdaļai vai augšdaļai, tieši zem lāpstiņām.
- Salieciet abus ceļus, turiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un ļaujiet gurniem smagi atpūsties, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Atbalstiet galvu uz grīdas vai plāna paklājiņa, pēc tam atveriet abas rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai ribas neizvirzītos uz āru, kamēr iekārtojaties uz rullīša.
- Lēnām ieelpojiet un ļaujiet krūšu kurvim izplesties pāri rullītim, neizstumjot kaklu uz āru.
- Izelpojiet un atslābiniet plecus pret grīdu, lai krūšu kurvja priekšpuse varētu atvērties.
- Ja vingrinājums paredz kustību, veiciet tikai nelielus, kontrolētus ripinājumus dažus centimetrus uz augšu vai uz leju pa muguras augšdaļu.
- Noturiet atvērto pozīciju vai atkārtojiet nelielo ripināšanu plānoto laiku vai elpas vilcienu skaitu, pēc tam uzmanīgi piecelieties sēdus, lai pabeigtu.
Treniņu padomi
- Turiet rullīti uz mugurkaula krūšu daļas, nevis uz muguras lejasdaļas, lai atvēršana paliktu krūšu kurvī un muguras augšdaļā.
- Izmantojiet plānu paklājiņu vai dvieli zem galvas, ja pozīcija uz grīdas liek kaklam justies pārāk izstieptam.
- Rokas ar plaukstām uz augšu parasti ļauj labāk atvērt krūšu kurvi nekā plaukstas uz leju.
- Ja pleci šķiet saspiesti, nedaudz salieciet elkoņus un nolaidiet rokas mazāk agresīvi.
- Garāka izelpa bieži vien padziļina atvēršanos drošāk nekā ribu piespiedu nolaišana ar spēku.
- Nemēģiniet panākt lielāku izliekumu, izvirzot ribas uz āru; tas pārvirza slodzi uz mugurkaula jostas daļu.
- Šajā vingrinājumā nelielas pozīcijas izmaiņas ir svarīgākas nekā lieli ripināšanas attālumi.
- Pārtrauciet, ja jūtat asu duršanu pleca priekšpusē vai tirpšanu rokās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē krūšu kurvja atvēršana uz masāžas rullīša guļus?
Tas galvenokārt atver krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un mugurkaula krūšu daļu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien rullīša novietojums ir maigs un kustību amplitūda paliek nesāpīga.
Kur uz muguras jāatrodas masāžas rullītim?
Novietojiet to šķērsām muguras vidusdaļai vai augšdaļai, parasti tieši zem lāpstiņām, lai muguras lejasdaļa neuzņemtos visu slodzi.
Vai man tas vairāk jājūt krūtīs vai muguras lejasdaļā?
Jums vajadzētu just atvēršanos krūšu kurvī un plecu priekšpusē, nevis spēcīgu izliekumu muguras lejasdaļā.
Vai man ir jāripina rullītis lielā attālumā uz augšu un leju pa grīdu?
Nē. Parasti pietiek ar nelieliem, kontrolētiem ripinājumiem; mērķis ir pozīcija un atvēršanās, nevis attāluma pārvarēšana.
Kāpēc šajā vingrinājumā rokas ir atvērtas uz sāniem?
Šī roku pozīcija palīdz atsegt krūšu kurvi un plecu priekšējo līniju, lai stiepšanās notiktu tur, kur nepieciešams.
Cik ilgi man jāpaliek šajā atvērtajā pozīcijā?
Parasti pietiek ar īsu noturēšanu 20 līdz 60 sekundes vai dažām lēnām elpas vilcieniem pirms pozīcijas maiņas.
Kas man jādara, ja rullītis šķiet pārāk intensīvs?
Izmantojiet plānāku atbalstu, pārvietojiet rullīti nedaudz augstāk vai zemāk, vai samaziniet to, cik tālu rokas nolaižas pret grīdu.
