Krūšu Muskuļu Rullēšana Guļus Uz Grīdas
Krūšu muskuļu rullēšana guļus uz grīdas ir uz grīdas veicams krūšu un plecu priekšējās daļas mobilitātes vingrinājums, izmantojot putu rulli zem augšējās krūšu daļas. Tas ir izstrādāts, lai palīdzētu krūšu muskuļiem atslābināties, mazinātu stīvumu plecu priekšpusē un ļautu muguras augšdaļai un ribu lokam kustēties brīvāk. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu vai meklēt slodzi; mērķis ir atrast pozīciju, kurā varat elpot, mazināt sasprindzinājumu un ļaut audiem ap krūškurvi pakāpeniski atbrīvoties.
Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo nelielas izmaiņas ruļļa novietojumā un rokas pozīcijā maina spiediena punktu. Attēlā ķermenis atrodas ar seju uz leju, rullis ir zem krūtīm, un viena roka ir izstiepta, kas pārvieto stiepšanos uz krūšu muskuļiem un attiecīgās puses pleca priekšējo daļu. Saglabājiet spiedienu uz krūšu mīkstajiem audiem, nevis tieši uz pleca locītavu vai atslēgas kaulu, un izmantojiet grīdu, lai saglabātu stabilitāti, kamēr iekārtojaties vingrinājumam.
Vislabākā izpilde ietver īsas, kontrolētas kustības, nevis lielus vēzienus. Rullējiet dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ vai apstājieties uz saspringta punkta uz pāris lēnām ieelpām, pēc tam virzieties tālāk. Turiet kaklu garu, neļaujiet ribām pārlieku izvirzīties uz āru un neceliet plecu uz augšu pie auss. Kustībai jābūt kā mērķtiecīgai atbrīvošanai ar aktīvu kontroli, nevis kā iegāšanās rullī.
Šis vingrinājums ir noderīgs pirms spiešanas guļus, atspiešanās, pievilkšanās uz stieņa vai darba virs galvas, kad plecu priekšējā daļa šķiet saspringta un krūtis – stīvas. To var veikt arī pēc ķermeņa augšdaļas treniņiem, kad vēlaties mazināt sasprindzinājumu un atjaunot brīvāku roku kustību virs galvas. Tā kā vingrinājums ir ar zemu slodzi un atkarīgs no pozīcijas, iesācēji to var droši izmantot, ja vien spiediens paliek mērens un elpošana – mierīga.
Pārtrauciet vai mainiet pozīciju, ja jūtat asu duršanu plecā, tirpšanu rokā vai spiedienu tieši uz kaulu. Ruļļa novietošana nedaudz zemāk, rokas izstiepšana platāk vai spiediena mazināšana parasti padara vingrinājumu ērtāku. Pareizais atkārtojums ir tāds, kurā krūtis atveras, neforsējot plecu kairinošā pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet putu rulli gareniski uz grīdas un apgulieties ar seju uz leju tā, lai rullis atrastos zem krūšu augšdaļas.
- Izstiepiet vienu roku gar grīdu ar plaukstu uz leju vai nedaudz uz iekšu, otru roku atstājiet atslābinātu līdzsvaram.
- Pirms kustības sākšanas maigi nolaidiet ribas un turiet kaklu garu.
- Ļaujiet savam svaram balstīties uz ruļļa, nepaceļot strādājošo plecu pie auss.
- Pārvietojiet ķermeni dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ, lai rullis darbotos pāri krūšu muskuļiem un plecu priekšējai līnijai.
- Apstājieties uz jebkura saspringta punkta uz vienu vai divām lēnām ieelpām, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.
- Saglabājiet kustību plūstošu un nelielu, pēc tam nomainiet roku, ja vēlaties strādāt ar otru pusi.
- Lēnām noņemiet spiedienu no ruļļa un piecelieties vai iekārtojieties no jauna pirms atkārtošanas.
Padomi un triki
- Turiet rulli uz krūšu mīkstajiem audiem, nevis tieši uz pleca locītavas vai atslēgas kaula priekšējās daļas.
- Neliela kustība bieži darbojas labāk nekā liels rullējums, jo krūšu muskulis un priekšējais deltveida muskulis labi reaģē uz lēnām spiediena izmaiņām.
- Ja plecā jūtat duršanu, nedaudz nolaidiet rokas leņķi, nevis forsējiet stiepšanos virs galvas.
- Lēnām izelpojiet, kad iegrimstat saspringtā punktā, lai ribas un krūšu muskuļi varētu atslābināties, nevis sasprindzināties vēl vairāk.
- Turiet kaklu garu un zodu nedaudz ievilktu, lai nesaspiestu kakla skriemeļus, skatoties uz grīdu.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai stipri izliekties; viegla ribu loka fiksācija palīdz noturēt spiedienu vajadzīgajā vietā.
- Izmantojiet mērenu spiedienu, kas šķiet kā spēcīga stiepšanās vai audu atbrīvošana, nevis kā asas sāpes vai tirpšana.
- Tas labi darbojas pirms spiešanas guļus, atspiešanās, pievilkšanās vai spiešanas virs galvas, kad krūtis šķiet saspringtas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē krūšu muskuļu rullēšana guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt iedarbojas uz krūšu muskuļiem un plecu priekšējo daļu, vienlaikus palīdzot krūškurvja augšdaļai un krūšu daļai kustēties brīvāk.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?
Tas ir mobilitātes un mīksto audu vingrinājums, nevis spēka kustība. Mērķis ir mazināt stīvumu un uzlabot ērtu roku kustību amplitūdu.
Kur rullim jāatrodas uz manām krūtīm?
Novietojiet to zem krūšu augšdaļas un krūšu muskuļu līnijas, nevis tieši uz pleca locītavas vai atslēgas kaula. Nelielas korekcijas būtiski maina spiedienu.
Kāpēc attēlā viena roka ir izstiepta?
Izstieptā roka atver krūšu priekšējo daļu attiecīgajā pusē un ļauj rullim tiešāk iedarboties uz krūšu muskuli un pleca priekšējo daļu.
Cik ilgi man jāpaliek uz viena saspringta punkta?
Parasti pietiek ar vienu līdz trim lēnām ieelpām, pirms nedaudz pārvietojaties un atrodat nākamo punktu.
Vai es varu to izmantot pirms spiešanas guļus vai atspiešanās?
Jā. Tas ir labs vingrinājums pirms treniņa, kad krūtis šķiet saspringtas vai pleci nevēlas ērti atvērties.
Kas man jādara, ja pleca priekšējā daļā rodas duršana?
Samaziniet spiedienu, pārvietojiet rulli nedaudz zemāk vai tuviniet izstiepto roku nedaudz vairāk pie sāniem.
Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu ar citu krūšu atbrīvošanas veidu?
Krūšu muskuļu stiepšana durvju ailē, pie sienas vai bumbiņas izmantošana pie sienas ir vistuvākie aizstājēji.
