Pleca Priekšējās Daļas Un Krūšu Muskuļu Masāža Ar Rulli Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Pleca priekšējās daļas un krūšu muskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas ir uz grīdas veicams pašmasāžas vingrinājums augšējiem krūšu muskuļiem un pleca priekšpusei. Putu rullis ļauj kontrolētā veidā noslogot krūšu muskuļus un priekšējo deltveida muskuli, kas var padarīt spiešanas, stiepšanās un darbu virs galvas brīvāku, ja pleca priekšpuse ir saspringta. Vingrinājums nav vērsts uz ātrumu vai apjomu; tā mērķis ir atrast piemērotu spiediena līmeni un neļaut krūškurvim, kaklam un plecam sasprindzināties pret rulli.

Sagatavošanās ir svarīga, jo rullim jāatrodas uz muskuļa vēdera, nevis uz pleca locītavas vai atslēgas kaula. Guļus stāvoklis uz grīdas ierobežo to, cik daudz ķermeņa svara tiek pārnests uz rulli, tāpēc varat izvēlēties spiediena līmeni, kas šķiet spēcīgs, bet joprojām panesams. Viena roka parasti tiek atvērta uz sāniem, lai atsegtu krūšu muskuļus, kamēr rumpis paliek izstiepts un galva atslābināta. Šī pozīcija palīdz rullim darboties gar pleca priekšējo līniju, nevis slīdēt uz neērtu vai nestabilu leņķi.

Kustoties veiciet nelielas, apzinātas nobīdes uz priekšu, atpakaļ vai nedaudz uz sāniem, lai rullis izmasētu augšējos krūšu muskuļus un priekšējo deltveida muskuli. Kad atrodat saspringtu vietu, apstājieties un elpojiet, līdz spiediens mazinās. Mērķis ir ļaut audiem atslābināties, nevis ciest sāpes vai forsēt lielu amplitūdu. Ja pleca priekšpusē jūtat asas sāpes, pārvietojiet rulli nedaudz zemāk uz krūšu muskuļa un samaziniet rokas atvērumu.

Šis vingrinājums ir noderīgs pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai jebkurā laikā, kad pleca priekšpuse šķiet saspringta un stīva. Tas var uzlabot plecu stāvokli spiešanas un vilkšanas vingrinājumos, samazinot tonusu krūšu muskuļos un apkārtējos audos. Veiciet kustības lēni, saglabājiet precīzu spiedienu un pārtrauciet, ja jūtat locītavu sāpes vai nejutīgumu. Īsa, rūpīga masāža katrā pusē parasti ir produktīvāka nekā agresīva rullēšana, kas liek plecam sasprindzināties.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar putu rulli zem augšējās krūšu daļas vienā pusē, tieši zem atslēgas kaula un pleca priekšpusē.
• Atveriet šo roku uz sāniem ar plaukstu uz leju, lai krūšu priekšpuse paliktu pieejama un plecs varētu iegulties rullī.
• Turiet galvu pagrieztu uz vienu pusi vai ērti atbalstītu, lai kakls paliktu izstiepts un atslābināts.
• Atbalstiet daļu sava ķermeņa svara uz pretējās apakšdelma, pretējās rokas un pēdām, lai spiediens uz rulli būtu stingrs, bet ne ass.
• Lēnām pārvietojiet rumpi par dažiem centimetriem uz priekšu, atpakaļ vai nedaudz uz sāniem, lai izstrādātu krūšu muskuli un priekšējo deltveida muskuli.
• Kad atrodat jutīgu vietu, apstājieties tur un ļaujiet ķermenim iegrimt rullī, nevis spiediet stiprāk.
• Lēnām izelpojiet, turot spiedienu, un ļaujiet krūškurvim palikt smagam pret grīdu.
• Pārejiet uz jaunu vietu tikai pēc tam, kad saspringums mazinās, pēc tam atkārtojiet to pašu kontrolēto kustību otrā pusē.

Padomi un triki

• Turiet rulli uz mīkstajiem audiem zem pleca priekšpuses, nevis uz pleca locītavas vai atslēgas kaula.
• Izmantojiet grīdu, lai ierobežotu spiedienu; ja vieta šķiet pārāk jutīga, samaziniet ķermeņa svaru un kustības amplitūdu.
• Neliela kustība uz sāniem parasti ir pietiekama, lai atrastu krūšu muskuļu šķiedras, nepārvēršot vingrinājumu par pilnu rullēšanu.
• Ja pleca priekšpusē jūtat kņudēšanu vai spiedienu, paslīdiet rulli nedaudz zemāk uz krūšu muskuļa un samaziniet rokas atvērumu.
• Ļaujiet izelpai pagarināties virs saspringtās vietas, nevis strauji kustieties tai pāri.
• Turiet muguras lejasdaļu un ribas mierīgas, lai spiediens paliktu krūšu muskuļos, nevis izplatītos pa visu rumpi.
• Pārtrauciet, pirms sajūta kļūst asa, nejūtīga vai locītavām raksturīga; tam jābūt kā muskuļu spiedienam, nevis kairinājumam.
• Veiciet katru pusi atsevišķi, lai varētu salīdzināt spiedienu un izvairītos no pirmās puses pārpūlēšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē pleca priekšējās daļas un krūšu muskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt ietekmē augšējos krūšu muskuļus un pleca priekšpusi, īpaši audus, kas var justies saspringti pirms spiešanas vai darba virs galvas.

Vai tas ir stiepšanās vingrinājums vai masāžas vingrinājums?

Tā ir miofasciālās atbrīvošanas metode. Jūs izmantojat putu rulli, lai pielietotu kontrolētu spiedienu, nevis aktīvi celtu vai stieptu pret pretestību.

Kur jāatrodas putu rullim sagatavošanās laikā?

Novietojiet to zem augšējās krūšu daļas strādājošajā pusē, tieši pleca locītavas priekšā. Tam jāspiež muskuļu audi, nevis pleca kaulainā daļa.

Kāpēc mans plecs jūtas saspiests, kad mēģinu to darīt?

Rullis, iespējams, ir pārāk augstu vai roka ir atvērta pārāk tālu. Pārvietojiet rulli zemāk uz krūšu muskuļa un samaziniet rokas atvērumu, līdz spiediens atkal šķiet muskuļos.

Cik ilgi man jāpaliek uz vienas saspringtas vietas?

Turiet jutīgo vietu apmēram 15 līdz 30 sekundes vai līdz spiediens mazinās un elpošana kļūst mierīga.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Grīda ļauj vieglāk kontrolēt spiedienu, tāpēc iesācēji var sākt ar īsiem turēšanas brīžiem un mazāku kustību amplitūdu.

Kādai jābūt elpošanai turēšanas laikā?

Elpojiet lēni un pagariniet izelpu virs saspringtās vietas. Ja aizturat elpu, spiediens, visticamāk, ir pārāk liels.

Kad tas ir visnoderīgākais treniņā?

Tas ir noderīgi iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas sērijām vai pēc treniņa, kad krūšu muskuļi un plecu priekšpuse jūtas stīvi no spiešanas vai sēdoša darba pozas.