Muguras Iztaisnotājmuskuļu Masāža Ar Rulli Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Muguras iztaisnotājmuskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas ir vingrinājums ar putu rulli, kas paredzēts muskuļiem gar mugurkaulu. To izmanto, lai mazinātu stīvumu, uzlabotu apziņu par muguras augšējo un vidējo daļu, kā arī sniegtu muguras iztaisnotājmuskuļiem lēnu, kontrolētu spiedienu bez nepieciešamības pēc sola vai trenažiera. Mērķis nav sasteigt kustību, bet gan atrast saspringtas vietas, elpot un ļaut audiem atbrīvoties zem vienmērīga ķermeņa svara spiediena.

Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo ruļļa novietojums nosaka, kura muguras daļa tiks apstrādāta. Attēlā ķermenis ir atbalstīts uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām, kas atslābinātas uz sāniem, lai rumpis varētu palikt mierīgs, kamēr rullis atrodas zem muguras vidusdaļas. Šī pozīcija palīdz saglabāt krūškurvi atvērtu un kaklu atslābinātu, kamēr jūs kontrolējat, cik lielu spiedienu izdarāt uz rulli.

Laba atkārtojuma atslēga ir nelielas un apzinātas kustības. Ļaujiet muguras augšdaļai iekārtoties uz ruļļa, pēc tam pārvietojiet ķermeni tikai par dažiem centimetriem vienlaikus, lai rullis virzītos gar muguras iztaisnotājmuskuļiem, nevis lēkātu pāri mugurkaulam. Apstājieties uz blīvām vai jutīgām vietām tik ilgi, lai tajās ieelpotu, pēc tam turpiniet ar lēnu, vienmērīgu spiedienu. Muguras lejasdaļu nekad nevajadzētu spiest cietā izliekumā vai izkustināt no pozīcijas.

Šis vingrinājums labi iederas pirms treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai pēc vilkmes vingrinājumu sesijām, kad mugura jūtas stīva un pārpūlēta. Tas ir piemērots iesācējiem, jo grīda un rullis nodrošina lielāko daļu atbalsta, taču joprojām nepieciešama piesardzība: saglabājiet spiedienu panesamā līmenī, izvairieties no rullēšanas tieši pa skriemeļiem un pārtrauciet, ja sajūta kļūst asa, durstoša vai izstaro uz kāju. Vislabākos rezultātus sniedz mierīga elpošana, nelielas kustības un pozīcija, kas ļauj mugurai atslābināties, nevis saspringt pret rulli.

Norādījumi

• Novietojiet putu rulli uz grīdas un apsēdieties tā, lai tas atrastos zem muguras vidusdaļas, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, un gurni atbalstīti pret grīdu.
• Apgulieties tā, lai rullis atrastos blakus mugurkaula muskuļiem, nevis tieši uz skriemeļiem, un ļaujiet rokām atpūsties uz sāniem līdzsvaram.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un krūškurvi atslābinātu, lai kakls un muguras lejasdaļa netiktu pārslogoti.
• Lēni ieelpojiet, pēc tam izmantojiet pēdas, lai radītu nelielu šūpošanās kustību, kas novirza spiedienu uz muguras iztaisnotājmuskuļiem.
• Pārvietojieties tikai par dažiem centimetriem vienlaikus, lai rullis virzītos gar muskuļu vēderiņiem, nevis lēkātu pāri mugurai.
• Apstājieties uz saspringtām vai jutīgām vietām uz vienu vai divām elpas reizēm, saglabājot spiedienu ērtu un vienmērīgu.
• Kontrolēti rullējiet atpakaļ uz sākuma punktu, pēc tam atkārtojiet gar to pašu līniju vai nedaudz citā muguras vietā.
• Pabeidziet komplektu, lēni nobraucot no ruļļa un pieceloties, ja mugura sāk justies kairināta vai pārlieku saspiesta.

Padomi un triki

• Saglabājiet lielāko daļu spiediena uz muguras muskuļiem, nevis spēcīgi spiežoties rullī ar augstu gurnu pacelšanu.
• Mīkstāks putu rullis parasti ir labāks nekā ļoti ciets, ja muguras iztaisnotājmuskuļi ir jutīgi.
• Šeit pietiek ar nelielām rullēšanas kustībām; dažu centimetru kustība parasti darbojas labāk nekā rullēšana no ribām līdz gurniem.
• Neizlieciet muguras lejasdaļu, lai palielinātu spiedienu, jo tas parasti pārvērš vingrinājumu neērtā jostas daļas hiperekstensijā.
• Ļaujiet rokām palikt atslābinātām un plati izvietotām, lai tās nesasprindzinātu krūškurvi un neuzrautu plecus.
• Apstādiniet rulli uz saspringtas vietas blakus mugurkaulam, bet nekad neapstājieties tieši uz kaulainajiem skriemeļiem.
• Izelpojiet, kad nolaižaties uz jutīgas vietas, un ieelpojiet, kad rullējat prom no tās, lai novērstu muguras saspringšanu.
• Ja spiediens izraisa tirpšanu, asas sāpes vai simptomus, kas izstaro uz kāju, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē muguras iztaisnotājmuskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt iedarbojas uz muguras iztaisnotājmuskuļiem gar mugurkaulu, savukārt dziļā muskulatūra un sēžas muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti uz grīdas.

Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?

Tas galvenokārt ir mobilitātes un pašmasāžas vingrinājums, nevis spēka kustība. Mērķis ir mazināt stīvumu un uzlabot audu kvalitāti.

Kur putu rullim vajadzētu atrasties uz manas muguras?

Novietojiet to zem muskuļu vēderiņiem blakus mugurkaulam, parasti muguras vidusdaļā, nevis tieši uz skriemeļiem vai apakšējām ribām.

Vai manām pēdām jāpaliek uz grīdas rullēšanas laikā?

Jā. Saliekti ceļi un pēdas uz grīdas ļauj kontrolēt, cik lielu ķermeņa svaru uzliekat uz ruļļa, un saglabāt kustību nelielu.

Cik stipram vajadzētu būt spiedienam?

Tam jābūt pietiekami intensīvam, lai sajustu saspringtos audus, bet ne asam vai sāpīgam. Ja jums jāaiztur elpa, spiediens ir pārāk liels.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji to var izmantot, ja saglabā vieglu spiedienu, kustas lēni un izvairās no rullēšanas tieši pa mugurkaula kauliem.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas pirms treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai pēc smaga vilkšanas darba, kad mugura jūtas stīva un saspiesta.

Kas man jādara, ja jūtu to muguras lejasdaļā?

Samaziniet spiedienu, turiet krūškurvi lejā un rullējiet nedaudz augstāk pa muguru. Ja muguras lejasdaļā rodas durstoša sajūta, pārtrauciet un mainiet pozīciju.