Kājas Celšana Sānu Plankā
Kājas celšana sānu plankā ir ķermeņa svara sānu serdes muskuļu vingrinājums, ko izpilda no sānu planka pozīcijas, paceļot augšējo kāju prom no apakšējās. Tas vienlaikus trenē slīpos vēdera muskuļus, muguras kvadrātveida muskuli, vidējo sēžas muskuli un plecu stabilizatorus, tāpēc vingrinājuma vērtība ir ķermeņa augšdaļas noturēšana nekustīgā stāvoklī, kamēr gurns kustas neatkarīgi. Kustība izskatās vienkārša, taču īstais izaicinājums ir saglabāt iegurni taisnu un ķermeni vienā garā līnijā, kamēr paceltā kāja veic darbu.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt sānu serdes muskuļu spēku un gurnu stabilitāti, nevis izmantot vienkāršus vēderpreses vingrinājumus. Atbalsta rokai, plecam un sānu viduklim ir jāpretojas rotācijai un noslīdēšanai, un augšējam gurnam ir jāveic atvilkšana (abdukcija) bez ķermeņa sasvēršanās atpakaļ. Tas padara to par labu izvēli sportistiem, skrējējiem un ikvienam, kam nepieciešama labāka iegurņa kontrole vienas kājas vingrinājumu laikā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo planka pozīcija nosaka, vai vingrinājums šķitīs kontrolēts vai paviršs. Novietojiet elkoni zem pleca vai plaukstu tieši zem pleca, novietojiet pēdas vienu uz otras un paceliet gurnus pirms pirmās kājas celšanas. Turiet ribas ievilktas, kaklu garu un krūtis atvērtas tik daudz, lai varētu elpot, neizkropļojot pozīciju. Ja nevarat noturēt sānu planku, kājas celšana parasti pārvērtīsies par gurnu celšanu vai ķermeņa šūpošanos.
Katras atkārtojuma laikā celiet augšējo kāju tikai tik augstu, cik varat, neatverot iegurni un neļaujot atbalsta plecam sakrist. Labākā versija ir neliels, apzināts loks, kas saglabā spriedzi ārējā gurnā un sānu viduklī. Nolaidiet kāju lēnām, turiet gurnus paceltus un atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, nevis izpildiet kustību ar atsitienu. Izelpojiet, kad kāja tiek celta, un ieelpojiet, kad tā tiek nolaista, ja tas palīdz saglabāt stabilitāti.
Izmantojiet kājas celšanu sānu plankā kā papildu serdes muskuļu vingrinājumu, iesildīšanās aktivizācijas treniņu vai vienas kājas stabilitātes veidotāju. Tas labi darbojas tikai ar ķermeņa svaru, taču tas arī atalgo stingru tempu un īsus, augstas kvalitātes atkārtojumu komplektus. Ja plecs, plaukstas locītava vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet sviru, izmantojot versiju ar saliektiem ceļiem, vai saīsiniet kustības amplitūdu, līdz planks paliek stabils un gurnu celšana saglabājas tīra.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem un novietojiet apakšējo elkoni zem pleca vai novietojiet apakšējo plaukstu zem pleca versijai ar taisnu roku.
- Novietojiet pēdas vienu uz otras un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Pirms pirmā atkārtojuma iztaisnojiet krūtis, ievilciet ribas un turiet kaklu neitrālā pozīcijā.
- Saspringstiet vidukli un turiet atbalsta plecu prom no auss.
- Celiet augšējo kāju vienmērīgā lokā, neļaujot iegurnim sagriezties atpakaļ vai ķermenim noslīdēt.
- Celiet kāju tikai tik augstu, cik varat saglabāt sānu planku pilnībā taisnu.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidiet kāju.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un noturiet gurnu augstumu visa komplekta laikā.
- Pabeidziet pēdējo atkārtojumu, vispirms nolaižot kāju, pēc tam nolaidiet gurnus un izkāpiet no planka.
Padomi un triki
- Domājiet par augšējās kājas celšanu no ārējā gurna, nevis par tās izspiešanu uz augšu ar impulsu.
- Turiet gurnus vienā līnijā; ja iegurnis atveras pret griestiem, sānu planks ir pārāk grūts vai kājas celšana ir pārāk augsta.
- Stingri spiediet caur atbalsta apakšdelmu vai plaukstu, lai plecs paliktu aktīvs un nenogrimtu.
- Neliels pacēlums ir pietiekams, ja viduklis paliek saspringts un ķermenis nešūpojas.
- Vērsiet pirkstgalus uz priekšu vai nedaudz uz leju, lai gurns paliktu pareizā pozīcijā un muguras lejasdaļa nesagrieztos.
- Ja kakls saspringst, atbrīvojiet žokli un skatieties taisni uz priekšu, nevis uz augšā pacelto kāju.
- Izmantojiet sānu planku ar saliektiem ceļiem, ja pilnas sviras versija izraisa gurnu nolaišanos pirms kājas tīras kustības.
- Nolaidiet kāju lēnāk, nekā to ceļat, lai saglabātu spriedzi sānu viduklī un ārējā gurnā.
- Pārtrauciet komplektu, kad atbalsta plecs sāk raustīties vai augšējā kāja sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kājas celšana sānu plankā?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un ārējo gurnu, vienlaikus izaicinot plecu stabilizatorus, kas notur sānu planku.
Vai šis vingrinājums ir jājūt vairāk viduklī vai gurnā?
Jums vajadzētu just abus: atbalsta puses viduklis notur planku taisnu, bet augšējais gurns paceļ kāju.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums kājas celšanai sānu plankā?
Ārējs svars nav nepieciešams. Pietiek ar paklājiņu, lai gan polsterēts elkonis var padarīt atbalsta pusi ērtāku.
Kāpēc mani gurni rotē, kad es ceļu kāju?
Parasti kāja tiek celta pārāk augstu vai sānu planks ir pārāk grūts. Saīsiniet amplitūdu un turiet iegurni taisnu.
Vai iesācēji var veikt kājas celšanu sānu plankā?
Jā, taču sānu planks ar saliektiem ceļiem vai īsāka svira bieži vien ir labāks sākumpunkts nekā pilnā versija.
Cik augstu man vajadzētu pacelt augšējo kāju?
Tikai tik augstu, cik varat saglabāt ķermeni taisnu un atbalsta plecu stabilu. Augstums ir mazāk svarīgs nekā kontrole.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Vairums cilvēku šūpo augšējo kāju un ļauj gurniem atvērties. Atkārtojumam jāizskatās mierīgam un apzinātam, nevis eksplozīvam.
Kā es varu padarīt kājas celšanu sānu plankā grūtāku?
Noturiet augšējo pozīciju ilgāk, palēniniet nolaišanas fāzi vai saglabājiet stingru planku, izmantojot lielāku, bet joprojām kontrolētu kājas trajektoriju.
