Sēžas Muskuļu Masāža Ar Rulli Sēdus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus ir vingrinājums sēžas un gurnu ārējās daļas atbrīvošanai ar masāžas rulli. To parasti izmanto, lai mazinātu stīvumu, uzlabotu pašsajūtu pirms treniņa vai atslābinātu saspringtus audus pēc skriešanas, pietupieniem, noliekšanās vai ilgstošas sēdēšanas. Mērķis nav panākt maksimālu intensitāti. Mērķis ir radīt lēnu, mērķtiecīgu spiedienu uz sēžas muskuļiem, saglabājot ķermeņa augšdaļu atslābinātu un elpošanu vienmērīgu.

Šis vingrinājums ir visefektīvākais, ja spiediens tiek vērsts uz muskuļu daļu, nevis uz astes kaulu, muguras lejasdaļu vai izvirzītiem kauliem. Apsēdieties uz grīdas, novietojiet rulli zem vienas sēžas puses, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, abas rokas aiz muguras atbalstam. Izmantojiet rokas un pēdas, lai kontrolētu, cik lielu ķermeņa svaru uzliekat uz ruļļa, lai spiediens būtu jūtams, bet panesams. Šāda pozīcija ļauj strādāt ar sēžas muskuļiem, nesasprindzinot visu pārējo ķermeni.

Masāžas kustībām jābūt nelielām un apzinātām. Pārvietojieties pa dažiem centimetriem, lai rullis izmasētu sēžas augšējo, vidējo un apakšējo daļu, pēc tam nedaudz pagrieziet gurnus, lai sasniegtu gurna ārējo malu. Kad atrodat jutīgu punktu, apstājieties un lēni izelpojiet, līdz spiediens mazinās, pēc tam turpiniet ar nākamo īso kustību. Kvalitatīva izpilde nozīmē vienmērīgu spiedienu, nevis ātras kustības uz priekšu un atpakaļ.

Sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus ir noderīga iesildīšanās, atjaunošanās un mobilitātes treniņos, īpaši, ja gurni pirms treniņa šķiet stīvi. Tas var palīdzēt arī cilvēkiem, kuri daudz sēž un jūt sēžas muskuļu saspringumu dienas laikā. Ja spiediens kļūst ass, izraisa nejutīgumu vai kairinājumu, nekavējoties samaziniet slodzi un pārnesiet svaru uz rokām un pēdām, lai rullis vairāk atgādinātu masāžu, nevis sāpīgu procedūru.

Iesācējiem vislabākā versija ir tā, kurā spiediens ir visvieglākais, bet joprojām ļauj sajust muskuļu darbu. Strādājiet ar vienu pusi vienlaikus, pēc tam mainiet, lai precīzāk kontrolētu novietojumu un izvairītos no slīdēšanas uz muguras lejasdaļu. Turiet kaklu taisnu, ribas nolaistas un kustības pietiekami lēnas, lai varētu elpot cauri jutīgajām zonām, nevis sasprindzināties pret tām.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar masāžas rulli zem vienas sēžas puses, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, abas rokas atbalstam aiz muguras.
• Paceliet gurnus tieši tik daudz, lai radītu stingru spiedienu uz rulli, neizliecot muguras lejasdaļu un neuzspiežot uz astes kaula.
• Turiet krūškurvi paceltu, kaklu taisnu un izmantojiet rokas un pēdas, lai kontrolētu, cik liela daļa ķermeņa svara balstās uz ruļļa.
• Rullējiet dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ, lai rullis pārvietotos no sēžas augšdaļas pie jostasvietas līnijas uz sēžas apakšdaļu pie sēžas kaula.
• Nedaudz pagrieziet gurnus uz āru, lai sasniegtu gurna sānu un sēžas augšējo ārējo daļu.
• Kad atrodat jutīgu punktu, apstājieties uz tā uz dažām elpas reizēm, nevis lēkājiet tam pāri.
• Lēni izelpojiet, iegrimstot spiedienā, pēc tam atbrīvojiet un pārejiet uz nākamo punktu.
• Saglabājiet lēnas un kontrolētas kustības, līdz esat pabeidzis vienu pusi, pēc tam nolaidiet gurnus un pārejiet uz otru sēžas pusi.

Padomi un triki

• Saglabājiet lielāko daļu spiediena uz muskuļu daļu, nevis tieši uz astes kaulu vai sēžas kaula cieto punktu.
• Ja spiediens šķiet pārāk ass, stingrāk atbalstieties uz rokām un pēdām, lai atslogotu rulli.
• Īsas rullēšanas kustības ir efektīvākas nekā garas; pārvietošanās par vienu līdz diviem centimetriem ļauj labāk mērķēt uz sēžas muskuli.
• Pagrieziet iegurni nedaudz uz āru, lai sasniegtu sēžas augšējo ārējo daļu, nevis palieciet vienā taisnā līnijā.
• Lēna izelpa parasti palīdz sēžas muskuļiem labāk atslābināties uz ruļļa nekā elpas aizturēšana.
• Nedzenieties pēc nejutīguma vai tirpšanas sajūtas; tas nozīmē pārāk lielu spiedienu šai kustībai.
• Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, nolaidiet gurnus un pārvietojiet rulli atpakaļ uz sēžas muskuļiem.
• Apstājieties ilgāk uz blīva punkta, bet saglabājiet pauzi uz muskuļu audiem, nevis uz kaula.
• Šis vingrinājums vislabāk darbojas pirms treniņa, kad spiediens ir mērens, nevis maksimāls.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus?

Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un gurnu ārējiem audiem, īpaši, ja lēni rullējat pāri muskuļu daļai.

Vai rullim jābūt zem vienas sēžas puses vai abām?

Strādāt ar vienu pusi vienlaikus ir vieglāk kontrolēt, un tas ļauj precīzāk novietot rulli uz saspringtās zonas.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot uz masāžas ruļļa?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu skaidru atbrīvošanos, bet ne tik lielu, lai nāktos sasprindzināt visu ķermeni vai aizturēt elpu.

Kur nevajadzētu rullēt sēžas muskuļu masāžas laikā?

Izvairieties no astes kaula, muguras lejasdaļas un asiem kaulu punktiem. Palieciet uz mīkstajiem sēžas audiem un gurna ārējās daļas.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar mazāku ķermeņa svaru uz ruļļa un mazākām, lēnākām kustībām.

Vai sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus ir stiepšanās vai masāža?

Tas ir tuvāk pašmasāžai vai mīksto audu apstrādei nekā stiepšanās, jo galvenais uzsvars ir uz spiedienu un atbrīvošanos sēžas muskuļos.

Kad man vajadzētu izmantot sēžas muskuļu masāžu ar rulli sēdus?

Tas labi iederas iesildīšanās vai atjaunošanās blokā, īpaši pirms pietupieniem, vilkmes, izklupieniem vai skriešanas.

Ko darīt, ja rullēšana sagādā pārāk lielas sāpes?

Pārnesiet vairāk svara uz rokām un pēdām, samaziniet kustību amplitūdu vai nedaudz pārvietojiet rulli prom no jutīgā punkta, līdz spiediens kļūst panesams.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz vienas puses?

Īsa, mērķtiecīga masāža aptuveni 30 līdz 60 sekundes katrā pusē parasti ir pietiekama, pirms mainīt pusi.