Sēdus Lāpstiņu Atvilkšanas Un Plecu Pacelšanas Vingrinājums Ar Sviru Un Pronētu Satvērienu (ar Diskiem)
Sēdus lāpstiņu atvilkšanas un plecu pacelšanas vingrinājums ar sviru (ar diskiem) ir sēdus izpildāms vingrinājums muguras augšdaļai, kas trenē lāpstiņu, nevis elkoņu kustību. Pronēts satvēriens, fiksēta trenažiera trajektorija un sēdus pozīcija palīdz veidot precīzāku lāpstiņu kontroli, iesaistot vidējos un apakšējos trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus un augšējos trapecveida muskuļus.
Iestatījumiem ir liela nozīme, jo trenažieris darbojas efektīvi tikai tad, ja sēdekļa augstums un rokturu pozīcija atbilst jūsu plecu līnijai. Rokturiem atrodoties priekšā un rokām izstieptām, jums vajadzētu spēt satvert rokturus, nesaliekot muguras augšdaļu un nesniedzoties tik tālu, ka pleci izvirzās uz priekšu. Mērķis ir taisns rumpis, garš kakls un stabils atbalsts caur pēdām un gurniem.
Katram atkārtojumam jāsākas no mierīgas, kontrolētas pozīcijas kustības sākumā. No turienes virziet lāpstiņas atpakaļ un nedaudz uz augšu kā vienotu, organizētu kustību, turot elkoņus gandrīz taisnus un plaukstas neitrālā pozīcijā. Rokturiem jāpārvietojas tikai tik tālu, cik spējat saglabāt krūškurvi paceltu un kustību plūstošu. Augšējā punktā saspiediet muguras augšdaļu, nepārvēršot vingrinājumu par airēšanu vai atsitienu.
Tā kā trenažieris fiksē kustības trajektoriju, šī kustība ir īpaši noderīga kā papildu vingrinājums tiem, kas vēlas uzlabot lāpstiņu apzināšanos vilkmes dienās, stājas korekcijai vai muguras augšdaļas hipertrofijai. Tas arī nodrošina tīrāku veidu, kā noslogot trapecveida un rombveida muskuļus, bez nepieciešamības stabilizēt brīvo svaru virs galvas vai agresīvi saliekties gurnos.
Lielākās kļūdas ir plecu raustīšana ar kaklu, roku saliekšana airēšanas kustībā un rumpja šūpošana, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Veiciet kustību apzināti, pārtrauciet sēriju, pirms pleci sāk velties uz priekšu, un izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj atkārtot vienādu lāpstiņu trajektoriju katrā atkārtojumā. Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā vai plecu priekšpusē, samaziniet amplitūdu un precizējiet sēdekļa un rokturu pozīciju pirms svara palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos nedaudz zem plecu augstuma, pēc tam sēdiet taisni ar paceltu krūškurvi un stingri uz zemes novietotām pēdām.
- Satveriet rokturus ar pronētu satvērienu, turot plaukstas taisnas, un ļaujiet rokām izstiepties sev priekšā, neizvirzot plecus uz priekšu.
- Pirms pirmā atkārtojuma nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet kaklu garu.
- Pavelciet lāpstiņas atpakaļ un nedaudz uz augšu, turot elkoņus gandrīz taisnus un rokas uz vienas trajektorijas.
- Apstājieties, kad muguras augšdaļa ir pilnībā sasprindzināta un rokturi atrodas vistuvāk ķermenim, neizmantojot inerci.
- Īsi noturiet saspiesto pozīciju, lai kontrakcija saglabātos muguras augšdaļā, nevis plaukstās.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz lāpstiņas atkal atveras un spriedze saglabājas kontrolēta.
- Pirms nākamā atkārtojuma iztaisnojiet rumpi un saglabājiet tādu pašu sēdekļa pozīciju, satvērienu un plecu trajektoriju visā sērijas laikā.
Padomi un triki
- Izmantojiet sēdekļa augstumu, lai rokturus novietotu vienā līnijā ar pleciem; pārāk zema pozīcija pārvērš vingrinājumu par airēšanu, bet pārāk augsta veicina kakla sasprindzinājumu.
- Turiet elkoņus mīkstus, bet gandrīz taisnus, lai bicepsi nepārņemtu kustību.
- Domājiet par lāpstiņu kustināšanu, nevis vilkšanu ar rokām.
- Ja trapecveida muskuļi sāk dominēt pārāk ātri, samaziniet slodzi un padariet augšējo saspiešanu mazāku un tīrāku.
- Izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu; garš kakls neļauj augšējiem trapecveida muskuļiem pārlieku sasprindzināties.
- Ļaujiet krūškurvim palikt paceltam, nevis iegrimt atzveltnē vai saliekties gurnos.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai lāpstiņas atkal izstieptos, nevis vienkārši nomestu svaru.
- Pārtrauciet atkārtojumu tieši pirms punkta, kurā pleci sāk velties uz priekšu vai rumpis sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sēdus lāpstiņu atvilkšanas un plecu pacelšanas vingrinājums ar sviru un pronētu satvērienu?
Tas mērķē uz muguras augšdaļas muskuļiem, kas kontrolē lāpstiņas, īpaši rombveida muskuļiem, vidējiem un apakšējiem trapecveida muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un augšējiem trapecveida muskuļiem.
Vai tas ir vairāk plecu pacelšanas vai airēšanas vingrinājums?
Tam jābūt kā lāpstiņu pacelšanai ar atvilkšanu, nevis airēšanai. Elkoņi paliek gandrīz taisni, un kustība sākas no lāpstiņām.
Kur man vajadzētu visvairāk just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just spriedzi muguras augšdaļā starp lāpstiņām un virs tām, kā arī nedaudz trapecveida muskuļos pie kakla pamatnes.
Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?
Jā. Fiksētā trajektorija padara to draudzīgu iesācējiem, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu tīru lāpstiņu kustību.
Kā es varu zināt, vai sēdeklis ir noregulēts pareizi?
Jūsu rokām jāatrodas ērtā līnijā ar rokturiem, nepiespiežot jūs liekties uz priekšu vai raustīt plecus vēl pirms vingrinājuma sākuma.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Vingrinājuma pārvēršana par airēšanu, saliecot elkoņus un strauji velkot rokturus atpakaļ, ir lielākā kļūda.
Vai pleciem šajā vingrinājumā jāiet uz augšu?
Jā, bet tikai kā daļai no kontrolētas lāpstiņu kustības. Mērķis ir plūstoša lāpstiņu kustība, nevis agresīva plecu raustīšana ar kaklu.
Kā man to iekļaut treniņu programmā?
Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums muguras augšdaļas attīstībai, stājas korekcijai vai kā noslēdzošais vingrinājums vilkmes dienās ar mērenu atkārtojumu skaitu.
