Hanteles Stāvus "drag Curl" Versija 2
Hanteles stāvus "drag curl" versija 2 ir stāvus izpildāma bicepšu kroņa variācija, kurā hanteles tiek turētas tuvu ķermenim, kamēr elkoņi nedaudz virzās aiz rumpja. Šāda pozīcija maina vilkmes līniju salīdzinājumā ar parastu kroņu: tā vietā, lai šūpotu svarus uz priekšu, jūs tos "velkat" augšup gar krekla priekšpusi un saglabājat spriedzi augšdelmā, izmantojot īsāku un stingrāku trajektoriju. Attēlā redzama stāja ar taisnu muguru, hanteles tiek turētas sānos, elkoņi atvirzīti atpakaļ, bet pleci paliek nekustīgi.
Šī versija galvenokārt ir bicepšu vingrinājums, taču tas arī liek brahialis, brahioradiālis un apakšdelma fleksoriem stabilizēt plaukstas locītavas un palīdzēt kontrolēt slodzi. Tā kā elkoņi paliek atpakaļ, kustība var šķist vairāk izolēta augšdelma augšdaļā nekā standarta stāvus hanteļu kroņa gadījumā. Tas ir noderīgi, ja mērķis ir tīrāks darbs ar rokām, mazāks impulss un kontrolētāka kontrakcija, nevis smaga visas ķermeņa masas izmantošana.
Pozīcija ir svarīga, jo "drag curl" darbojas labi tikai tad, ja rumpis paliek stabils un elkoņi paliek nedaudz aiz ribām. Sāciet ar stāju plecu platumā, izceltu krūškurvi, atslābinātiem pleciem un hantelēm, kas karājas tieši ārpus augšstilbiem. Ja krūškurvis izplešas vai muguras lejasdaļa atliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, kroņa vairs nav "drag curl", bet gan ķermeņa šūpošana. Labākie atkārtojumi sākas no miera stāvokļa, nevis no gurnu grūdiena.
Veicot kroņu, turiet hanteles tuvu rumpim un domājiet par elkoņu vilkšanu atpakaļ, kamēr rokas ceļas augšup. Svaram jāpārvietojas pa stingru vertikālu līniju, beidzoties pie krūškurvja lejasdaļas vai vēdera augšdaļas, elkoņiem nevirzoties uz priekšu. Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir taisnas, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Vienmērīga izelpa celšanas laikā un kontrolēta ieelpa atgriešanās laikā palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu bicepšu darbu, kā daļu no roku treniņa vai kontrolētā ķermeņa augšdaļas blokā, kur precizitāte ir svarīgāka par slodzi. Tā ir laba izvēle sportistiem, kuri vēlas samazināt plecu iesaisti un veidot tīrāku elkoņa locīšanas mehāniku. Drošāka un produktīvāka versija parasti ir vieglākā: izvēlieties svaru, kas ļauj turēt hanteles tuvu, plaukstas locītavas nekustīgas un rumpi stabilu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni plecu platumā, rokas taisnas, svari karājas tieši ārpus augšstilbiem.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, sasprindziniet vidukli un turiet krūtis augstu, neatliecot ķermeņa augšdaļu atpakaļ.
- Sāciet katru atkārtojumu, pavelkot elkoņus nedaudz aiz rumpja, nevis ļaujot tiem virzīties uz priekšu.
- Celiet hanteles augšup pa stingru trajektoriju tuvu ķermenim, it kā jūs tās vilktu augšup pa krekla priekšpusi.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un izvairieties no hanteļu šūpošanas prom no augšstilbiem vai ceļgaliem.
- Spēcīgi sasprindziniet muskuļus augšpusē, kad svari sasniedz krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, elkoņiem paliekot atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju tuvu ķermenim, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un atiestatiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Ja hanteles attālinās no augšstilbiem, atkārtojums kļūst par parastu kroņu; turiet tās tuvu ķermeņa priekšpusei.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ pirms elkoņu locīšanas, jo tieši elkoņu virziens atpakaļ padara šo par "drag curl".
- Izvēlieties mazāku slodzi nekā standarta stāvus kroņa gadījumā; saīsinātā svira ātri kļūst grūta.
- Neļaujiet pleciem raustīties uz augšu augšpusē, pretējā gadījumā augšējie trapecveida muskuļi pārņems slodzi un bicepsi zaudēs spriedzi.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; ja ribas izplešas, slodze ir pārāk liela vai muskuļi ir pārāk noguruši.
- Īsa sasprindzināšana augšpusē ir noderīgāka nekā papildu augstuma sasniegšana ar rokām.
- Nolaidiet svaru vismaz tikpat ilgi, cik celat, lai bicepsi saglabātu slodzi negatīvajā fāzē.
- Ja plaukstas locītavas atliecas atpakaļ, samaziniet svaru un turiet dūres virs apakšdelmiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli hanteles stāvus "drag curl" versija 2 ietekmē visvairāk?
Bicepsi ir galvenais mērķis, bet brahialis, brahioradiālis un apakšdelma fleksori palīdz stabilizēt hanteles.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglām hantelēm un īsāku sēriju, lai viņi varētu noturēt elkoņus atpakaļ un rumpi nekustīgu.
Kur hantelēm jāatrodas atkārtojuma laikā?
Tām jāatrodas ļoti tuvu rumpja priekšpusei, virzoties pa stingru līniju, nevis šūpojoties ķermeņa priekšā.
Kāda ir galvenā kļūda "drag curl" pozīcijā?
Elkoņu virzīšana uz priekšu vai krūšu atliekšana atpakaļ pārvērš kustību par brīvu stāvus kroņu, nevis stingru "drag curl".
Kā tas atšķiras no parastā stāvus hanteļu kroņa?
Veicot "drag curl", elkoņi paliek nedaudz aiz rumpja un hanteles virzās gar ķermeni, kas samazina šūpošanos un palielina augšdelma izolāciju.
Vai man jāizmanto neitrāls satvēriens vai plaukstas uz augšu?
Izmantojiet satvērienu, ko norāda jūsu programma, taču turiet plaukstas locītavas taisnas un hanteles stabilas, lai apakšdelmi nepārņemtu visu slodzi.
Ko man vajadzētu just atkārtojuma augšpusē?
Jums vajadzētu just spēcīgu bicepšu sasprindzinājumu, augšdelmiem paliekot tuvu sāniem, nevis plecu raustīšanos vai muguras lejasdaļas izliekšanos.
Vai es varu izmantot šo vingrinājumu arī apakšdelmiem?
Apakšdelmi darbojas kā stabilizatori, īpaši ap plaukstas locītavu, taču vingrinājums joprojām galvenokārt paredzēts bicepšu trenēšanai.
