Vertikāla Kāju Celšana Uz Paralēlajām Stieņiem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Vertikāla kāju celšana uz paralēlajām stieņiem ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei un gurnu locītavu saliecējiem, ko izpilda, balstoties uz elkoņiem vai izmantojot "kapteiņa krēsla" tipa trenažieri. Attēlā redzams, ka rumpis paliek taisns starp atbalstiem, kamēr apakšdelmi satver rokturus un kājas tiek celtas uz augšu ķermeņa priekšā. Šis iekārtojums padara kustību vizuāli vienkāršu, taču patiesais darbs slēpjas tajā, lai novērstu iegurņa sagāšanos uz priekšu un ķermeņa šūpošanos, ceļot ceļus vai taisnas kājas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs vēdera lejasdaļas, gurnu locītavu saliecēju un dziļo rumpja muskuļu trenēšanai, kas notur ribas, iegurni un mugurkaulu stabilā stāvoklī slodzes laikā. Pleci, muguras platākie muskuļi un satvēriens arī strādā izometriski, lai noturētu jūs stabilu uz stieņiem. Ja izpildījums ir paviršs, atkārtojums pārvēršas šūpošanās kustībā; ja izpildījums ir stabils, vēdera muskuļi var kontrolēt gan celšanas, gan nolaišanas fāzi ar daudz lielāku sasprindzinājumu.

Svarīgākā kustības daļa ir sākuma pozīcija. Stingri piespiediet augšdelmus vai apakšdelmus pie atbalstiem, turiet rokturus, nepaceļot plecus uz augšu, un ļaujiet rumpim ieņemt augstu, vertikālu pozīciju. No šīs pozīcijas celiet ceļus vai kājas, savelkot iegurni uz augšu, nevis vienkārši vēzējot kājas uz priekšu. Atkārtojuma augšpunktā jājūt kompakta vēdera preses sasprindzināšanās, nevis vienkārša gurnu locīšana.

Nolaižoties, laidiet kājas lejā lēnām, līdz rumpis paliek kontrolēts un muguras lejasdaļa spēcīgi neizliecas pret atbalstu. Neliela pauze augšpunktā var padarīt atkārtojumu daudz stingrāku, bet tikai tad, ja spējat saglabāt plecus stabilus un rumpi nekustīgu. Šis ir labs papildu vingrinājums cilvēkiem, kuri vēlas tieši trenēt vēdera presi, neguļot uz grīdas, un to var padarīt grūtāku, iztaisnojot ceļus, palielinot amplitūdu vai palēninot ekscentrisko fāzi.

Izmantojiet amplitūdu, ko varat kontrolēt bez šūpošanās, un pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk šūpoties vai kājas vairs netiek celtas kontrolēti. Iesācējiem parasti vislabākā sākuma versija ir kāju celšana ar saliektiem ceļiem. Pieredzējušākiem sportistiem taisnākas kājas un apzināta iegurņa savilkšana padara vingrinājumu daudz grūtāku, saglabājot to pašu pamata iekārtojumu uz paralēlajām stieņiem.

Norādījumi

• Novietojiet apakšdelmus vai augšdelmus uz atbalstiem un satveriet paralēlos rokturus tā, lai krūtis paliktu paceltas un pleci netiktu rauti uz augšu.
• Ļaujiet ķermenim karāties augstā, atbalstītā pozīcijā ar neitrālu muguru, kopā saliktām kājām un pēdām, kas nepieskaras grīdai.
• Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam nedaudz ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa neizliektos pirms pirmā atkārtojuma.
• Celiet ceļus vai taisnas kājas uz priekšu un augšu, līdz augšstilbi tuvojas rumpim vai apakšstilbi kļūst gandrīz paralēli grīdai, atkarībā no izmantotās versijas.
• Veiciet celšanu vienmērīgi un izvairieties no vēzēšanas, atliekšanās atpakaļ vai rumpja šūpošanas kāju celšanas laikā.
• Sasprindziniet vēdera presi augšpunktā uz īsu pauzi, kamēr pleci un satvēriens notur ķermeni stabilu uz stieņiem.
• Nolaidiet kājas kontrolēti, līdz iegurnis un rumpis paliek vertikālā stāvoklī un kustība joprojām ir precīza.
• Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet plecu pozīciju un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja gurni šūpojas uz priekšu, samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz nelielu iegurņa ievilkšanu katra atkārtojuma augšpunktā.
• Turiet rokturus viegli, bet stingri; pārāk ciešs satvēriens parasti pārvērš kustību plecu sasprindzinājumā, nevis vēdera preses darbā.
• Domājiet par iegurņa savilkšanu virzienā uz ribām, nevis tikai par ceļu celšanu, īpaši atkārtojuma pēdējā trešdaļā.
• Ceļu saliekšana padara vingrinājumu daudz vieglāku un palīdz apgūt atbalstīto pozīciju pirms pārejas uz taisnākām kājām.
• Neļaujiet muguras lejasdaļai spēcīgi izliekties apakšējā punktā; tas parasti nozīmē, ka nolaišanās ir pārāk ātra vai amplitūda ir pārāk liela.
• Lēna nolaišanās fāze veido lielāku kontroli nekā ātri atkārtojumi un apgrūtina krāpšanos ar impulsu.
• Turiet plecus nolaistus un kaklu garu, lai rumpis paliktu stabils pret atbalstiem, nevis raustītos uz augšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad kājas sāk šūpoties no apakšējās pozīcijas, jo nākamie atkārtojumi novirzīs slodzi prom no vēdera muskuļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina vertikāla kāju celšana uz paralēlajām stieņiem?

Tas galvenokārt trenē vēdera lejasdaļu un gurnu locītavu saliecējus, savukārt slīpie vēdera muskuļi, muguras platākie muskuļi, satvēriens un plecu stabilizatori palīdz noturēt rumpi stabilu.

Vai tas ir tas pats, kas kāju celšana "kapteiņa krēslā"?

Jā. Attēlā redzams "kapteiņa krēsla" tipa iekārtojums uz paralēlajām stieņiem ar apakšdelmu atbalstu un vertikālu rumpi.

Vai man jātur ceļi saliekti vai kājas taisnas?

Saliekti ceļi ir labākais sākuma variants. Taisnas kājas palielina sviras garumu un padara daudz grūtāku iegurņa šūpošanās novēršanu.

Cik augstu man jāceļ kājas?

Celiet tās tik augstu, cik varat, neatliecoties atpakaļ un nešūpojoties. Tīra, kontrolēta ceļu celšana ir labāka nekā augstāks, bet paviršs atkārtojums.

Kāpēc mani pleci vai satvēriens nogurst pirmie?

Rokturiem un atbalstiem joprojām ir jāstabilizē jūsu ķermenis, tāpēc satvēriena un plecu izturība ir svarīga. Ja tie nogurst ātri, iespējams, turaties pārāk cieši vai raustāt plecus pret atbalstiem.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar versiju ar saliektiem ceļiem un mazu amplitūdu. Atbalstītā pozīcija padara to pieejamu, ja vien ķermenis paliek nekustīgs.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Kāju šūpošana un muguras lejasdaļas izliekšana. Abas parasti nozīmē, ka atkārtojums tiek veikts ar impulsu, nevis ar vēdera muskuļu spēku.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku?

Izmantojiet taisnākas kājas, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi augšpunktā, saglabājot rumpi nekustīgu pret atbalstiem.